آیا می‌دانید بهترین پوسچر یا طرز صحیح خوابیدن چیست؟ تا بحال هنگام بیدار شدن از خواب سردرد و یا درد و گرفتگی در گردن یا پشت خود تجربه کرده‌اید؟به این فکر کرده‌اید که چرا خواب راحتی ندارید؟ از آنجا که هر یک از ما بین ۶ تا ۱۰ ساعت از شبانه‌روز را می‌خوابیم شرایط و موقعیت مناسب خوابیدن برای حفظ تراز ستون‌فقرات و کاهش استرس بر روی مفاصل بسیار مهم است. این به معنای داشتن پوسچر صحیح بدن، و انتخاب بالش و تشک مناسب است. چرا که با ایجاد تغییراتی ساده در شرایط خوابیدن، می‌توان فشار وارده بر روی کمر و ستون‌فقرات را کاهش داد. بنابراین با توجه به تاثیر خواب مناسب بر سلامتی در این مقاله با طرز صحیح خوابیدن، بررسی انواع پوسچر خوابیدن و معایب و مزایای هریک آشنا می‌شوید.
انواع پوسچر و طرز صحیح خوابیدن چیست؟
بسیاری از افراد بر این باورند که زیاد در تخت جابجا نمی‌شوند و تقریبا به یک یا دو حالت در تمام شب می‌خوابند. اما این تصور اشتباه است، چرا که بسیاری از ما در طول شب بارها و بارها جابجا می‌شویم و در پوسچرهای بدنی مختلف می‌خوابیم. در این میان ﺑﺮﺧﻰ از ﭘﻮﺳﭽﺮﻫﺎى ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﺮاى ﺟﻠﻮﮔﯿﺮى از آﺳﯿﺐﻫﺎى وﺿﻌﯿﺘﻰ و اﻓﺮاد ﺑﺎ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﺎص ﺑﻬﺘﺮ از ﺑﻘﯿﻪ ﻫﺴﺘﻨﺪ. اما طرز صحیح خوابیدن چیست؟
سه پوسچر اصلی برای خوابیدن وجود دارد:
- خوابیدن به پشت
- خوابیدن به پهلو
- خوابیدن روی شکم
ﻫﺮ پوسچر داراى ﻣﺰاﯾﺎ و ﻣﻌﺎﯾﺒﻰ اﺳﺖ و ﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ ﻣﺸﮑﻞ و ﺷﺮاﯾﻂ خاص ﺧﻮد ﻣﻰﺗﻮاﻧﯿﺪ ﯾﮑﻰ را اﻧﺘﺨﺎب ﮐﻨﯿﺪ. ﺑﻄﻮر ﻣﺜﺎل ﺑﻪ اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ آﭘﻨﻪ ﺧﻮاب ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﻰﺷﻮد ﺑﻪ ﺟﺎى ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﻪ ﭘﺸﺖ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﺑﺨﻮاﺑﻨﺪ. ﭼﺮا ﮐﻪ ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﻣﻰﺗﻮاﻧﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﻧﺎﺷﻰ از آن را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﺪ.
خوابیدن به پهلو
ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﯾﮑﻰ از راﯾﺞﺗﺮﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖﻫﺎى ﺧﻮاﺑﯿﺪن اﺳﺖ ﮐﻪ بهترین پوسچر خوابیدن ﺟﻬﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﺳﺘﻮنﻓﻘﺮات، ﮔﺮدن و ﮐﻤﺮ ﻣﻰﺑﺎﺷﺪ. اﻓﺮادى ﮐﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮ ﻣﻰﺧﻮاﺑﻨﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎﻟﺶ ﺿﺨﯿﻤﻰ را اﻧﺘﺨﺎب ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺣﺎﺷﯿﻪ ﻋﺮﯾﻀﻰ دارد ﺗﺎ ﻓﻀﺎى ﺑﯿﻦ ﺷﺎﻧﻪ و گردن ﭘﺮ ﺷﻮد. ﺑﺎﻟﺶ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺧﯿﻠﻰ ﺿﺨﯿﻢ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺳﺒﺐ ﺧﻢ ﺷﺪن ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﮔﺮدن ﮔﺮدد و ﻧﯿﺰ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺧﯿﻠﻰ ﻧﺮم ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﺳﺒﺐ ﻓﺮو رﻓﺘﻦ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺳﺮ ﺷﻮد.
اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، پاهای خود را کمی به سمت قفسه سینه خود جمع کنید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. یک حوله یا بالش کوچک زیر کمر نیز ممکن است به حمایت از ستون‌فقرات شما کمک کند. همچنین سعی کنید بازوها را زیر بالش و سر خود نگذارید. این کار باعث بروز مشکلات گردش خون و احساس سوزن سوزن شدن و خواب رفتگی دست‌ها می‌شود. در عوض، باید بازوها را در جلوی بدن خود دراز کنید و یک بالش بین آن قرار دهید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به پهلو می‌خوابند در مقایسه با افرادی که در موقعیت‌های دیگر می‌خوابند کمتر با علائم سردرد، گردن درد و بازو از خواب بیدار می‌شوند، بنابراین کیفیت خواب بهتری دارند.
خوابیدن به پشت
ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﻪ ﭘﺸﺖ ﻧﯿﺰ دوﻣﯿﻦ وﺿﻌﯿﺖ بدنی راﯾﺞ ﺧﻮاﺑﯿﺪن اﺳﺖ. ﺑﺮاى اﻓﺮادى ﮐﻪ ﻋﺎدت دارﻧﺪ ﺑﻪ ﭘﺸﺖ و در وﺿﻌﯿﺖ ﻃﺎق ﺑﺎز ﺑﺨﻮاﺑﻨﺪ، اﺳﺘﻔﺎده از ﺑﺎﻟﺸﻰ ﺑﺎ ﺿﺨﺎﻣﺖ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﮐﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ آن اﻧﺪﮐﻰ ﺿﺨﯿﻢﺗﺮ اﺳﺖ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﻰﺷﻮد. از اﯾﻦ ﻃﺮﯾﻖ ﺣﻤﺎﯾﺖﮐﻨﻨﺪﮔﻰ ﻣﻨﺎﺳﺒﻰ ﺑﺮاى ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ﮔﺮدن در ﻫﻨﮕﺎم ﺧﻮاب اﯾﺠﺎد میﺷﻮد. ﻋﻤﻮﻣﺎ ﺧُﺮﺧُﺮ ﮐﺮدن (خروپُف) در اﻓﺮادى ﮐﻪ ﺑﺮ روى ﭘﺸﺖ ﻣﻰﺧﻮاﺑﻨﺪ ﺷﺎﯾﻊتر اﺳﺖ. اﻧﺘﺨﺎب ﺑﺎﻟﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﻰﺗﻮاﻧﺪ باعث حفظ موقعیت صحیح ﺳﺮ، گردش ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﻮا در راهﻫﺎى ﺗﻨﻔﺴﻰ و ﮐﺎﻫﺶ ﺧﺮوﭘﻒ ﺷﻮد. اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش کوچک زیر زانوها فشار وارده بر ستون‌فقرات را کاهش می‌دهد و از انحنای طبیعی کمر حمایت می‌کند. می‌توانید برای حمایت بیشتر، یک بالش یا حوله کوچک رول شده در قوس کمر قرار دهید.
خوابیدن روی شکم
ﺗﺎ آﻧﺠﺎﯾﻰ ﮐﻪ ﻣﻘﺪور اﺳﺖ از ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﺮ روى ﺷﮑﻢ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺑﺮ روى ﺷﮑﻢ ﺳﺒﺐ وارد ﺷﺪن ﻓﺸﺎر ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺑﺮ روى ﮐﻤﺮ و ﺳﺮو ﮔﺮدن ﻣﻰﺷﻮد. ﺑﺎ اﯾﻦ ﺣﺎل اﻓﺮادى ﮐﻪ ﻋﺎدت دارﻧﺪ روى ﺷﮑﻢ ﯾﺎ دﻣﺮ ﺑﺨﻮاﺑﻨﺪ ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻧﺎزکﺗﺮﯾﻦ ﺑﺎﻟﺶ را ﺑﺮاى ﺧﻮد اﻧﺘﺨﺎب ﮐﻨﻨﺪ ﺗﺎ از وارد آﻣﺪن ﻓﺸﺎر ﺑﺮ ﻧﺎﺣﯿﻪ ﺗﺤﺘﺎﻧﻰ ﮐﻤﺮ ﺗﺎ ﺣﺪ اﻣﮑﺎن ﮐﺎﺳﺘﻪ ﺷﻮد. اگر به روش دیگری نمی‌توانید بخوابید، با قرار دادن یک بالش زیر لگن و شکم، فشار وارده بر کمر خود را کاهش دهید.
انتخاب تشک و بالش مناسب
ویژگی‌های تشک مناسب
اغلب تشک‌های موجود در بازار دارای استاندارد لازم نیست. تشک‌های خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن در تشک و بهم خوردن حالت انحنای طبیعی ستون‌فقرات می‌شود. بهتر است از تشک‌های نسبتا سفت با اندازه مناسب استفاده کنید. تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون‌فقرات بخاطر سفتی آن فشرده شوند و نه بخاطر نرمی و انعطاف‌پذیری زیاد آن دچار اسپاسم و قولنج شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می‌شوند.
بنابراین یک تشک مناسب باید به اندازه‌ای سفت باشد که برجستگی‌های اطراف ستون‌فقرات در آن نسبتا فرو رود و در راستای طبیعی خود بماند. تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی آن بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. باید نه خیلی راحت عبور کند که نشان دهنده انعطاف‌پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز نشان از نرمی بیش از حد تشک است.
ویژگی‌های بالش مناسب
ارتفاع بالش باید انحنای طبیعی گردن را حفظ کند زیرا اﻧﺘﺨﺎب ﯾﮏ ﺑﺎﻟﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ و ﺧﻮب ﻧﻘﺶ ﺑﺴیارى در ﺧﻮاﺑﻰ راﺣﺖ دارد. ﺑﺎﻟﺶ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﺳﺒﺐ ﺑﻪ وﺟﻮد آﻣﺪن ﻋﻼﺋﻤﻰ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﺮدردﻫﺎى ﺷﺪﯾﺪ و ﺑﻰ ﺣﺲ ﺷﺪن ﺷﺎﻧﻪ، ﺑﺎزو و درد ﮔﺮدن ﻣﻰﺷﻮد. بالش‌های نازک باعث کشیدگی گردن و بالش‌های قطور باعث خمیدگی آن می‌شوند. برای پوشاندن قوس گردن از بالش‌های بزرگ، حجیم و سفت استفاده نکنید. میزان سفتی و نرمی یا انعطاف‌پذیری بالش باید طوری باشد که اگر با انگشت آن را فشار دهید، فرو رفتگی ناشی از آن به سرعت به حالت اولیه برنگردد. ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می‌خوابید باید بلندتر باشد تا پوسچر گردن را در یک وضعیت خنثی قرار دهد. در نهایت ﺑﺮاى اﻧﺘﺨﺎب ﺑﺎﻟﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﻋﺎدت پوسچر ﺧﻮاﺑﯿﺪن ﺧﻮد دﻗﺖ دﻫﯿﺪ.
نتیجه‌گیری
هر یک از ما معمولا به طرز خوابیدن خاصی عادت داریم. برخی‌ها عادت دارند به پهلو بخوابند و برخی دیگر به پشت یا به روی شکم. اما اینکه بهترین پوسچر خوابیدن کدام یکی است به عوامل مختلفی بستگی دارد. چرا که حتی بهترین پوسچر خوابیدن هم ممکن است برای افراد با شرایط خاص مناسب نباشد یا در آن موقعیت احساس راحتی نداشته باشید. بنابراین در این مقاله یاد گرفتیم که طرز صحیح خوابیدن چیست؟ و با انواع پوسچرهای رایج خوابیدن و نکات ارگونومی برای اصلاح هریک از آنها به گونه‌ای که کمترین آسیب بدنی وارد شود آشنا شدیم. با رعایت استانداردهای ارگونومی هنگام خوابیدن و داشتن پوسچر صحیح خوابیدن می‌توانید این آسیب‌ها را به حداقل ممکن کاهش دهید. در صورت داشتن هرگونه سوال و یا ابهام در مورد مطلب بالا با مشاورین ارگونومی ما در مرکز طب کار پرانا در تماس باشید.
طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.
Thank you.