فهرست محتوا
بسیاری از دردهای اسکلتی-عضلانی ما به دلیل عدم رعایت پوسچر صحیح بدن و عدم رعایت اصول ارگونومی در کارهای روزانه است. پوسچر صحیح بدن هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و راه رفتن از جمله کارهای روزانه‌ای است که اهمیت توجه به اصول ارگونومی آن باید حتما آموزش داده شود. این موضوع به اندازه‌ای قابل اهمیت است که عدم آگاهی از آن نه‌تنها منجر به درد و ناراحتی می‌شود که به مرور زمان منجر به تغییر ظاهر در ستون فقرات و ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی می‌شود.
پوسچر صحیح ایستادن
1. سر را بالا نگاه دارید، سر را به جلو وچانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید.
قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید.
زانوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید.
شکم را بداخل دهید.
باسن را به عقب و یا جلو کج نکنید.
2. سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید.
اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پاي خود را با قرار دادن روي یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پاي بالا آمده را با پاي دیگر عوض کنید.
3. هنگام ایستادن وزن خود را روي هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روي زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا.
بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
4. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
پوسچر صحیح راه رفتن
1. سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. شانه هاي خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.
3. حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.
4. پاها را در یک راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.
پوسچر صحیح نشستن
1. صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد. قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لوله شده در ناحیه کمر سودمند میباشد.
2. وزن بدن را به طور مساوي روي دو سوي باسن خود توزیع کنید. زانوها باید همسطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد براي این کار می توانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روي یکدیگر قرار گیرند.
3. سعی کنید در یک وضعیت بیش از 30 دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مجددا بنشینید.
4. هنگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا 10 مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.
5. از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداري کنید و جاي این کار تمام بدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.
توصیه های ارگونومیکی در انجام امور روزانه
گاهی انجام کارهای روزانه ساده در منزل باعث می شود که فرد به کمر درد شدید مبتلا شده و مدتها وقت، انرژی و هزینه خود را صرف آن نماید.
- هنگام پوشیدن شلوار از صندلی استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ گردد. براي پوشیدن کفش و جوراب از چهار پایه استفاده کنید تا مجبور نشوید کمر خود را زیاد خم کنید.
- از صندلی در کنار میز تلفن استفاده نمائید تا مجبور نشوید بصورت طولانی مدت سر پا بایستید.
- عادت نگه داشتن گوشی تلفن یا موبایل با سر و شانه عادت غلطی است که در دراز مدت سائیدگی مهره های گردن، کشیدگی عضلات و دردهای بعدی را به دنبال خواهد داشت، پس از انجام آن به شدت خودداری کنید و به جای آن در مکالمات طولانی از حالت اسپیکر یا هندزفری استفاده کنید.
- در طول روز با کنار زدن پرده‌ها از روشنایی طبیعی استفاده نمائید و در طول شب استفاده از ترکیب نور لامپ های زرد و سفید راحتی بیشتری برای شما فراهم میکند.
- در استفاده از جاروي برقی دسته آنرا طوري تنظیم نمائید که مجبور به خم کردن کمر نشوید.
- تا حد امکان از چمباتمه زدن و زانو زدن در روي زمین اجتناب نموده و از صندلی مناسب استفاده نمائید.
- انجام بعضی امور منزل من جمله تمیز کاري، آشپزي و خرد کردن سبزي و گوشت موجب فشار بر مچ دست می‌گردد.
در انجام کارهاي فوق سعی شود مچ دست از حالت طبیعی خارج نشده و به صورت متناوب در بین کار استراحت گردد.
نکات ارگونومی در آشپزخانه
- هنگام چيدمان آشپزخانه به دسترسي آسان توجه داشته باشيد. وسايلي که زياد از آنها استفاده ميکنید روي کابينت و در دسترس قرار دهيد.
- بهتر است قسمتهاي پاييني که براي نگهداري وسايل از آنها استفاده می‌شود به شکل کشو باشد. کشو به راحتي بيرون میآيد و دسترسي را آسان میکند. با اين کار ديگر لازم نيست براي برداشتن وسايلي که عقبتر هستند ساير وسايل را برداريد و داخل کابينت خم شويد.
- هرچند براي نگهداري وسايل در آشپزخانه، بيشتر به ميزان استفاده از آنها توجه می‌شود اما وزن وسايل هم بايد مورد توجه قرار بگيرد. وسايل سنگين را در ارتفاع بين شانه تا ران قرار دهيد. با قرار دادن اين وسايل، بالاتر و پايين‌تر از اين سطوح، فشار زيادي به بدنتان وارد می‌شود.
- وسايلي با وزن متوسط را يک قفسه بالاتر يا پايين‌تر از وسايل سنگين و در ارتفاعي بالاتر از چشم و پايين‌تر از زانو قرار ندهيد.
- اجسام سبک مانند قوطي حبوبات و غلات را جايي که دسترسي به آنها راحت باشد، قرار دهید.
نتیجه‌گیری:
در نتیجه می‌توان گفت که داشتن پوسچر صحیح بدن در موقعیت‌های مختلف بدنی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن و… در پیشگیری از آسیب‌های بدنی نقش به سزایی دارد. از این رو با رعایت نکات گفته شده و تمرین آن در طول زمان براحتی می‌توان پوسچر خود را اصلاح کرد. فراموش نکنید که عادات غلط به یکباره تغییر نخواهند کرد. ممارست و تمرین در این خصوص کمک شایانی در بهبود وضعیت بدنی شما خواهد داشت. در مرکز طب کار پرانا علاوه بر معاینات بدو استخدام و معاینات دوره‌ای می‌توانید از خدمات ارزیابی و مشاوره ارگونومی ما بهره‌مند شوید.
