توصیه‌های ‌ارگونومی ‌برای دور کاری

کار در خانه مزایای زیادی دارد؛ اما در کنار این مزایا اگر در وضعیت درستی انجام نشود، سلامت شما را به خطر می‌اندازد. رعایت توصیه‌ های ‌ارگونومی ‌برای دور کاری باعث بهره‌وری بیشتر، خستگی کمتر و تضمین سلامت شما خواهد شد. بهبود فضای کار در خانه با این توصیه‌ها به این معنی است که نگاهی انتقادی به فضای کاری و وضعیت در حین کار خود داشته باشید؛ از مبلمان و ابزاری که به آن‌ها تکیه می‌دهید تا عادات و کارهای روزمره خود. ما استراتژی‌های ساده اما موثر ارگونومی برای فریلنسرها را جمع‌آوری کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم تجربه کار از خانه خود را تغییر دهید.

9 توصیه برای بهبود ارگونومی‌ فریلنسرها

توصیه‌های ‌ارگونومی برای دور کاری در راستای ایجاد فضایی است که نیازهای شما را برآورده کند. همچنین حفظ سلامت شما تا در حین کار ناخواسته به خود آسیب نزنید. مهم‌ترین توصیه‌ها در این راستا عبارت‌اند از:

1.    تصمیم بگیرید که کجا کار کنید

یک فضای کاری خوب فقط جایی برای راه‌اندازی کامپیوتر نیست و محیط شما می‌تواند تفاوت زیادی در روند کاری شما ایجاد کند. چند نکته مهم وجود دارد که برای انتخاب یا ایجاد فضای ایده‌آل کاری باید به آن دقت کنید:

• حداقل نویز: یک منطقه آرام می‌تواند حواس‌پرتی را کاهش و تمرکز شما را افزایش دهد.
• نور طبیعی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به شما کمک کند تا احساس شادی و بهره‌وری بیشتری داشته باشید.
• فضا: فضای کافی برای جابه‌جایی راحت و تنظیم ابزار کار خود داشته باشید، حتی اگر فضایی برای قرار گرفتن میز وجود داشته باشد، بهتر است.
• کنترل دما: دمای راحت و ثابت – معمولاً در حدود 68 تا 72 درجه فارنهایت – می‌تواند حفظ تمرکز را آسان‌تر کند و از مهم‌ترین نکات در جهت حفظ ‌ارگونومی برای دور کاری است.
• دسترسی به پریزهای برق: برای روشن نگه‌ داشتن دستگاه‌های دیجیتال خود حداقل به یک پریز نیاز دارید و قابلیت اتصال یک اتصال اینترنتی قوی ضروری است، به‌خصوص اگر شغل شما به اتصال اینترنت نیاز دارد.

2.    تحرک داشتن را در اولویت قرار دهید

یکی از مزایای کار از راه دور این است که مجبور نیستید خانه را برای کار ترک کنید؛ اما همین نکته یکی از معایب آن هم هست. آدم‌ها چندین دهه است که بی‌تحرک‌تر شده‌اند و بررسی‌ها نشان می‌دهند که سبک کار از خانه این مشکل را تشدید می‌کند. یکی از مهم‌ترین توصیه‌های ‌ارگونومی ‌برای دور کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بدن خود را به ‌طور منظم در حال حرکت نگه ‌دارید.

• مجموعه‌ای از تمرین‌ها و حرکات کششی کوتاه و مناسب پشت میز را یاد بگیرید. با این تمرینات می‌توانید بدون ترک میز کار حرکات کششی برای کاهش سفتی بدن انجام دهید.
• یک یادداشت روی لپ‌تاپ خود بچسبانید که به شما یادآوری کند «زمان کشش است!» یا “پیاده‌روی کن!”.
• حرکت را به یک روتین تبدیل کنید و راه‌های خلاقانه‌ای برای گنجاندن حرکت در برنامه روزانه خود بیابید. برای مثال، می‌توانید در حالی ‌که با دوستانتان فیس‌تایم می‌کنید، پیاده‌روی کنید، در طول جلسات زوم بلند شوید یا در حین درست کردن یک فنجان چای، نفس عمیق بکشید. حرکت انرژی، خلاقیت و پویایی شما را افزایش می‌دهد.
• چشمان شما نیز به استراحت نیاز دارند هر فرد به‌ طور متوسط ​​هر روز 6 ساعت و 37 دقیقه از صفحه‌نمایش استفاده می‌کند؛ بنابراین وقتی زمانی را برای دور شدن از رایانه خود اختصاص می‌دهید، به چشمان خود نیز فرصتی برای آرامش بدهید تا از خستگی و خشکی چشم، سردرد و تاری دید جلوگیری شود. یکی از راهبردهای ارگونومی ‌برای فریلنسرها، قانون ۲۰-۲۰-۲۰ است: هر ۲۰ دقیقه یک‌بار استراحت کرده و به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید.

3.    وضعیت بدنی خود را در حالت درست نگه ‌دارید

یکی دیگر از توصیه‌های ‌ارگونومی ‌برای دور کاری، داشتن وضعیت بدنی خوب از جمله نحوه نشستن است. از آنجایی‌ که اغلب کارهای فریلنسری با کامپیوتر کار دارد، موقعیت ایده‌آل برای چنین کارهایی به شرح زیر است:

• روی صندلی کار خور بنشینید، کمر خود را صاف و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. شانه‌های خود را شل نگه‌ دارید و قوز نکنید.
• بازوها باید با زاویه تقریباً 90 درجه از شانه‌های شما برای کار با صفحه‌کلید قرار بگیرد؛ طوری که مچ دست شما به بالا یا پایین خم نشود.

4.    دستگاه‌های دیجیتال خود را تنظیم کنید

روابط ما با وسایلی چون موبایل و لپ‌تاپ پیچیده است، زیرا آن‌ها اغلب در مرکز زندگی حرفه‌ای و شخصی ما هستند. با این ‌حال، وابستگی به آن‌ها می‌تواند بر بهره‌وری، خواب، سلامت جسمانی و رفاه ذهنی تأثیر منفی بگذارند. یکی از مهم‌ترین نکات در مورد ارگونومی ‌برای فریلنسرها هم مربوط به تنظیمات چنین دستگاه‌های دیجیتالی است و شامل موارد زیر می‌شود:

• سطوح روشنایی و کنتراست: حفظ روشنایی و کنتراست صفحه‌نمایش می‌تواند به کاهش فشار چشم کمک کند.
• اندازه متن و مقیاس نمایش: افزایش اندازه یا مقیاس فونت نمایشگر می‌تواند آن را کاربرپسندتر کند و به شما امکان می‌دهد صفحه‌نمایش را از صورت خود دورتر نگه ‌دارید تا چشمتان خسته نشود.
• دمای رنگ: تنظیم صفحه‌نمایش برای استفاده از رنگ‌های گرم‌تر در عصر به کاهش اثرات منفی نور آبی روی چشم کمک می‌کند.

5.    به نورپردازی محیط توجه کنید

توصیه‌های ‌ارگونومی ‌برای دور کاری فقط شامل نوع نشستن یا انجام حرکات کششی نمی‌شود. نور فضای کار شما هم می‌تواند تأثیر زیادی بر خلق‌وخو، انرژی و توانایی شما برای انجام کارها داشته باشد. نور طبیعی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تحقیقات نشان می‌دهد که به تقویت سلامت روان و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

• اگر بتوانید نزدیک پنجره کار کنید، بسیار عالی است؛ اما مراقب باشید تابش نور آفتاب خیره‌کننده نباشد و چشمان شما را اذیت نکند.
• در اتاق کار به جای لامپ‌های معمولی از لامپ‌های LED استفاده کنید.

6.    موقعیت مناسبی برای صفحه‌کلید و ماوس انتخاب کنید

 قرار دادن کیبورد و ماوس در موقعیت‌های ارگونومیکی به‌ویژه برای جلوگیری از سندرم تونل کارپال، سندروم آرنج تنیس بازان و بورسیت بسیار مفید است. یکی از اهداف اصلی ‌ارگونومی ‌برای دور کاری به حداقل رساندن فشار بر روی مچ دست، بازوها و شانه‌های شما است، برای این کار باید:

• صفحه‌کلید را در مقابل خود قرار دهید. وضعیت بدنی خوب را در ذهن داشته باشید. بازوها حتی در مقابل شما و آرنج‌هایتان باید با زاویه 90 درجه باشد.
• صفحه‌کلید باید به اندازه کافی نزدیک باشد تا بتوانید بدون کشش تایپ کنید، اما به اندازه کافی دور باشد که احساس خستگی نکنید.
• ماوس را در کنار صفحه‌کلید قرار دهید. ماوس باید به ‌اندازه‌ای نزدیک باشد که بتوانید با بازو و مچ صاف از آن استفاده کنید.
• هم صفحه‌کلید و هم ماوس شما باید در ارتفاعی قرار داشته باشند که به شما امکان دهد هنگام تایپ کردن، شانه‌هایتان را در وضعیت درست باشد، آرنج‌ها را نزدیک بدنتان و مچ‌هایتان را صاف نگه‌ دارید.
• اگر مدام از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، یک صفحه‌کلید و ماوس جداگانه تهیه کنید تا هنگام کار خسته نشوید.

7.    صندلی مناسبی برای خود پیدا کنید

هر فرد دورکاری به ‌صورت متوسط هر روز 6.5 تا 8 ساعت روی یک صندلی می‌نشیند. باید یک صندلی مناسب پیدا کنید تا بتوانید ساعت‌ها بدون خستگی روی آن بنشینید. همچنین به موارد زیر در هنگام خرید صندلی توجه داشته باشید:

• در جهت رعایت ‌ارگونومی‌ برای دور کاری ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد.
• به دنبال یک صندلی با تکیه‌گاه مناسب برای کمر خود باشید که به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات شما کمک ‌کند.
• عمق نشیمن صندلی باید به شکلی باشد که گودی کمر بیشتر نشود.

8.    میز خود را سفارشی کنید

برای فضای کاری ایده‌آل خرید یک میز مناسب اهمیت دارد تا برای دورکاری راحت باشید و سلامت خود را در معرض خطر قرار ندهید. توصیه‌های ارگونومی ‌برای فریلنسرها در مورد خرید یک میز مناسب شامل موارد زیر می‌شود:

• اگر عادت به کار با لپ‌تاپ دارید، میز مناسب برای آن باید دارای قابلیت تنظیم ارتفاع باشد تا به سر و گردن شما فشاری وارد نشود.
• افراد زیادی عادت به نشستن پشت میز ناهارخوری برای کار دارند. با این ‌حال، یک صندلی ناهارخوری معمولی ممکن است ارتفاع کمی داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود ارتفاع آن را با کوسن یا حوله افزایش دهید.

9.    مانیتور خود را در ارتفاع مناسب قرار دهید

یکی دیگر از جنبه‌های مهم ‌ارگونومی‌ برای دور کاری، یافتن بهترین موقعیت برای مانیتور کامپیوتر شما است. می‌توانید با توجه به موارد زیر از فشار گردن و چشم جلوگیری کنید:

• بالای صفحه‌نمایش باید روبروی چشم یا کمی‌ پایین‌تر از آن قرار بگیرد.
• مانیتور باید به اندازه یک بازو از بدن شما فاصله داشته باشد، اگرچه می‌توانید آن را بر اساس مواردی مانند اندازه مانیتور تنظیم کنید.
• برای به حداقل رساندن تابش نورهای مضر، سر مانیتور را 10 تا 20 درجه خم کنید.

سخن پایانی

رعایت نکات ارگونومی ‌برای دور کاری به ‌نوعی تضمین‌کننده راحتی و سلامت شما برای ساعات طولانی کار در خانه است. اگر فکر می‌کنید به راهنمایی‌های بیشتری در مورد نکات ارگونومی ‌برای فریلنسرها نیاز دارید، می‌توانید از خدمات مرکز طب کار پرانا در این زمینه کمک بگیرید.

سوالات متداول

• بزرگ‌ترین عیب دورکاری برای سلامت چیست؟

بی‌تحرک بودن برای مدت طولانی و فشار به کمر، گردن، دست و چشم‌ها از مهم‌ترین معایب دورکاری است.

• مزایای رعایت نکات ارگونومی ‌برای دور کاری چیست؟

حفظ سلامت بدن، افزایش بهره‌وری، خلاقیت، پویایی و کاهش خستگی در حین کار از مزایای رعایت نکات ارگونومی ‌برای فریلنسرها است.

• چطور باید مشاوره ارگونومی برای محیط کار را دریافت کرد؟

مراکز طب کار معتبری با خدمات جامع چون پراناطب مشاوره‌های لازم را در این زمینه به شما می‌دهند.

بیشتر بخوانید:

طب کار چیست؟

بهترین مرکز طب کار در تهران

بهترین حرکات ورزشی و کششی در محل کار

همه چیز درباره قانون 92 طب کار و معاینات دوره‌ ای

مسئولیت پذیری چیست؟ چگونه در محل کارمان مسئولیت پذیر باشیم؟

مرخصی استعلاجی چیست و در قانون کار چه شرایط و قوانینی دارد؟