فهرست محتوا
- چطور BMI خود را محاسبه کنیم؟
- BMI چه چیزهایی را به ما نشان نمی‌دهد؟
- چه کسانی نیاز است شاخص توده بدنی خود را اندازه گیری کنند؟
- اضافه وزن چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
- چطور BMI خود را کاهش دهیم؟
- ۱- رژیم غذایی سالم داشته باشید
- ۲- ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید
- ۳. خواب کافی داشته باشید
- ۵.استرس خود را کاهش دهید
- نتیجه گیری:
شاخص حجم بدن (Body Mass Index = BMI) راهی برای آگاهی از سطح تقریبی چربی بدن به روشی آسان است. محاسبه شاخص توده بدنی به ما این امکان را می‌دهد تا از سلامت وزنی خودمطلع شویم. بدین منظور از فرمول محاسبه BMI با استفاده از فاکتورهایی همچون سن، وزن، قد و جنسیت استفاده می‌کنیم. به‌طور کل هرچقدر این شاخص بالاتر باشد نشان‌دهنده این است که میزان چربی بدن بیشتر است و به دنبال چاقی ریسک ابتلاء به برخی بیماری‌ها رو به افزایش است. با این حال شاخص BMI اطلاعاتی در رابطه با میزان عضله، چربی و استخوان بدن به ما نمی‌دهد. بنابراین بهتر است موارد دیگری مانند درصد چربی، عضله، میزان آب بدن و… به وسیله دستگاه بادی آنالیز یا اینبادی اندازه‌گیری شوند تا BMI شاخص معتبرتری باشد.
چطور BMI خود را محاسبه کنیم؟
فرمول محاسبه BMI یا شاخص حجم بدن ساده است و همانطور که گفته شد تنها به اعداد قد و وزن شما نیاز است.
به عنوان مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم و قد شما ۱۸۰ سانتی‌متر باشد، محاسبات به این شکل انجام خواهد شد:
۲۱٬۶۰ =(۱٬۸ متر به توان ۲) / (۷۰ کیلوگرم)=BMI
قد و وزن خود را را در فرم زیر وارد کنید تا عدد BMI شما به دست آید.
[fcp-bmi-calculator]
حال عدد بدست آمده را در جدول زیر پیدا کنید.
BMI چه چیزهایی را به ما نشان نمی‌دهد؟
شاخص توده بدنی تنها یک معیار ساده و سطحی است و فقط وضعیت وزنی ما را نشان می‌دهد و با اینکه میزان چربی بدن ما را نیز به صورت حدودی مشخص می‌کند اما نحوه توزیع چربی‌ها را عنوان نمی‌کند و همچنین تمایزی بین چربی و عضله قائل نیست. برای مثال اگر ورزشکاری که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کند و بافت عضلانی قابل توجه (به همراه مقدار بسیار جزئی چربی داشته باشد) و شاخص توده بدنی این ورزشکار ۳۰ باشد، مطابق فرمول BMI باید ورزشکار چاق باشد. این درحالی است که ورزشکاران عضله بیشتری دارند و چاق نیستند. بنابراین جهت بررسی دقیق تناسب میزان چربی و عضله بدن بهتر است بادی آنالیز انجام داد.
چه کسانی نیاز است شاخص توده بدنی خود را اندازه گیری کنند؟
البته تمام افراد جامعه بهتر است که به طور مرتب با کمک فرمول شاخص توده بدنی، BMI خود را به دست بیاورند تا بتوانند وزن خود را در محدوده سالمی نگه دارند. با این حال افرادی که از نظر وزنی بسیار لاغر یا بسیار چاق هستند بهتر است که با جدیت بیشتری به دنبال محاسبه این شاخص باشند.
به طور خاص افرادی که اضافه وزن بالا و چاقی مفرط و بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی، انواع سرطان ها، ناباروری و … دارند باید همواره خود را وزن کنند و BMI خود را به دست بیاروند و به دنبال راه کارهایی برای کاهش این شاخص باشند.
اضافه وزن چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
اضافه وزن تاثیرات منفی زیر را روی بدنمان دارد:
- شدت کار کردن قلب را افزایش می‌دهد.
- فشار خون، کلسترول و سطوح تری‌گلیسرید را بالا می‌برد.
- لیپوپروتئین با تراکم بالا (HDL) یا سطح کلسترول خوب را پایین می‌آورد.
- خطر ابتلا به دیابت و دیگر مشکلات سلامت را زیاد می‌کند.
انستیتوی ملی دیابت، گوارش و بیماریهای کلیوی اعلام کرد اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای زیر را نیز افزایش دهد:
- فشار خون بالا
- دیس لیپیدمی (که شامل LDL یا کلسترول بد بالا HDL یا کلسترول خوب پایین یا سطح بالای تری‌گلیسرید می‌شود)
- دیابت نوع ۲
- بیماری عروق کرونر قلب
- سکته مغزی
- بیماری کیسه صفرا
- آرتروز
- آپنه خواب و مشکلات تنفسی
- برخی از سرطان ها از جمله آندومتر، سرطان سینه و روده
چطور BMI خود را کاهش دهیم؟
افرادی که کمبود وزن دارند برای بالا بردن وزن و رساندن آن به محدوده وزنی نرمال کار چندان دشواری ندارند. اما افرادی که شاخص توده بدنی بالای ۳۰ و گاها ممکن است بالای ۴۰ داشته باشند، کار بسیار سختی برای کاهش وزن دارند. این افراد احتمالا به تنهایی قادر به کاهش وزن و لاغر شدن نیستند و به کمک متخصصان تغذیه و جراحان لاغری نیاز دارند. در کنار این ها، باید یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی نیز داشته باشند. در زیر چند تمرین و راهکار داشتن سبک زندگی سالم ذکر شده است.
۱- رژیم غذایی سالم داشته باشید
یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم سرشار از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید، کم کردن مقدار قند در برنامه غذایی است. دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، مزایای فراوانی برای سلامتی به همراه دارد از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و کاهش التهاب در بدن.
تغذیه سالم، بیشترین تمرکزش روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب است. این غذا‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند فرد را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد و برای بدن، مواد مغذی سالمی را فراهم کند. برای داشتن تغذیه سالم باید مقدار مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها کم شود.
۲- ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید
بهترین روش برای کاهش BMI اضافه کردن ورزش به یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، بالا و قدرتی همگی برای افزایش سطح سلامت بدن مفید هستند. با ورزش می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند علاوه بر این ورزش باشدن متوسط نیز به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا همچنین مقدار کالری بیشتری می‌سوزانند و در پی انجام‌شان میزان سوخت و ساز تا چند ساعت بعد، همچنان بالا باقی خواهد ماند. از طرفی در طول کاهش وزن، انجام ورزش‌های قدرتی می‌تواند مقدار بافت عضلانی را افزایش دهد و آنها را جایگزین چربی‌ها کند.
به خاطر داشته باشید داشتن BMI در محدوده سلامت تنها شاخصه سالم بودن نیست. می‌توانید مقدار زیادی چربی بدنی داشته باشید و همچنان در محدوده BMI نرمال باقی بمانید. برای کمک به حفظ بافت عضلانی و کاهش چربی‌ها، ورزش‌های قدرتی را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید.
۳. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای بهبود عملکرد تمامی اعضا و ساختارهای بدن لازم است. کمبود خواب از جمله عوامل افزایش وزن و چاقی است و کسانی که می‌خواهند به کاهش عدد به دست آمده در محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی خود اقدام کنند باید حتما خواب کافی داشته باشند. برای داشتن یک خواب کافی موارد زیر را امتحان کنید:
- در ساعات مشخصی بخوابید و بیدار شوید
- استرس خود را کاهش دهید
- از ۲ ساعت پیش از خواب چیزی نخورید
- شام سبک بخورید
- به اندازه کافی در معرض نور خورشید باشید
- تماشای تلوزیون هنگام خواب را فراموش کنید
و …
۵.استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث افزایش میل به پرخوری در افرد چاق می شود. هرچه بیشتر بتوانید سطح استرس خود را کنترل کنید بهتر می توانید به کاهش وزن و پایین آوردن BMI خود کمک کنید. برای کاهش سطح استرس خود اقدامات زیر را انجام دهید:
- مدیتیشن کنید
- از روانشناس کمک بگیرید
- درباره مدیریت استرس مطالعه کنید
- برنامه ریزی کنید و به زندگی خود نظم دهید
- داروهای گیاهی آرام بخش را امتحان کنید
و ..
نتیجه گیری:
همانطور که در بالا توضیح داده شد شما می‌توانید به راحتی و تنها از طریق یک فرمول ساده برای محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی خود اقدام کنید. اما فراموش نکنید که عدد به دست آمده بصورت تقریبی بوده و یک دید کلی در مورد سلامت وزنی شما فراهم می‌کند. با این وجود این شاخص به عنوان یک ابزار پرکاربرد برای تعیین سلامت وزنی به کار می‌رود. اما اگر تحت رژیم غذایی خاصی هستید و یا برنامه ورزشی مخصوص به خود دارید می‌توانید از طریق آنالیز بدن با دستگاه بادی کامپوزیشن میزان دقیق چربی، عضله و آب بدن خود را تعیین کنید. با مراجعه به مرکز طب کار پرانا می‌توانید علاوه بر معاینات چکاپ سلامت، ترکیبات بدنی خود را با جدیدترین دستگاه اینبادی تعیین کنید.
طب کار پرانا را در شبکه‌های اجتماعی زیر دنبال کنید.
