فهرست محتوا
با انجام ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری یا ژنووالگوم تا حد زیادی میتوان از این پیشرفت این عارضه جلوگیری کرد. زانوی ضربدری یکی از انواع تغییر شکلهای زاویهدار زانو است که در آن رانها به هم نزدیک میشوند و قوزکهای داخلی از هم فاصله میگیرند و در نتیجه نمایی شبیه ضربدر در پا ایجاد میشود. زانوی ضربدری یا پای ضربدری وضعیتی است که در آن زانوها روبهداخل تمایل دارند. هنگامی که پاها در حالتی صاف قرار میگیرند، زاویهی روبهداخل دارند و به هم میچسبند اما قوزک پاها با فاصله زیادی از هم قرار میگیرند.
در اصطلاح پزشکی زانوی ضربدری، ژنووالگوم نام دارد. این وضعیت دردناک و ظاهری ناخوشایند دارد و میتواند منجر به آرتروز زودهنگام زانو شود. اکثر کودکانی که دچار زانوی ضربدری هستند، خودبهخود مشکلشان برطرف میشود اما اگر شدت زانو و پای ضربدری بیشتر شود و تا سن ۱۰ سالگی بهبود نیابد، به ارزیابی و آزمایشهای بیشتری نیاز است.
علائم زانوی ضربدری
یکی از علائم زانو و پای ضربدری این است که هنگامیکه زانوها را کنار یکدیگر قرار میدهند، قوزک پاها بافاصله بسیار زیادی از هم قرار میگیرند. شیوه راه رفتن فرد نیز تحت تأثیر این حالت قرار خواهد گرفت، زیرا فقدان فاصله بین زانوهایشان را جبران میکند. این حالت راه رفتن ممکن است باعث بروز علائم دیگری شود، مانند:
- زانودرد
- لنگیدن در هنگام راه رفتن
- درد در کف پا، لگن و قوزک پا
- خشکی مفاصل
- از دست دادن تعادل در هنگام ایستادن
- مشکلات احتمالی
تشخیص زانوی ضربدری
اکثرا این مشکل از روی ظاهر قابل ارزیابی است و بیشتر افراد مبتلا مشکلاتی را به لحاظ عملکرد نخواهند داشت. از طرفی سایر مشکلاتی که ممکن است در افراد با عارضه زانوی ضربدری نیز همراه باشد میتوان از کف پای صاف، درد کف پا، زانودرد و خستگی زودرس نام برد.
کودکان با عارضه ژنووالگوم یا زانوی ضربدری حوالی سن دو سال این عارضه را داشته و ممکن است حتی تا بین ۳ الی ۴ سال نیز این عارضه در آنها مشهودتر شود. پس از آن معمولاً در سن ۷ سالگی وضعیت پایدار والگوس زانو یا زانوی ضربدری کاهش یافته و در معاینات بالینی، متخصص مربوطه میتواند فاصله بین قوزکها را در حالت ایستاده اندازه گیری نماید. در این حالت اگر فاصله بین قوزکها بیش از ۸ سانتیمتر باشد میتواند به عنوان یک شاخص در تشخیص زانوی ضربدری شناسایی شود. در برخی موارد ممکن است لازم باشد که جابجایی جانبی کشکک و همچنین راه رفتنهای غیرنرمال مورد بررسی قرار گیرد.
درمان و اصلاح زانوی ضربدری
زانوی ضربدری معمولاً به خاطر ضعف در عضلات دورکننده رخ میدهد که در خارج از رانها و استخوانهای لگن یافت میشوند. این عضلات را میتوان با ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری اصلاح کرد که در پایین به برخی از آنها اشاره خواهد شد:
نرمش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری (ژنووالگوم)
تمرین ۱
روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی زانوی مقابل بیاورید. سپس بهآرامی قسمت داخلی زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید وبعد رها کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار روی هر دو پا تکرار کنید. این نرمش عضلات خمکننده لگن را باز می کند تا زانوهای شما به سمت بیرون بچرخند. هنگامی که باسن شما به سمت بیرون می چرخد، زانوهای شما نیز این کار را انجام می دهند.
تمرین ۲
ابتدا پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، دقت کنید که پنجهها اندکی به بیرون متمایل باشند. سپس با تکیه بر دیوار و درگیر نمودن عضلات مرکزی بدن، پاها را به سمت جلو ببرید. اکنون با فشار بر دیوار، زانوهای خود را خم نموده و به آرامی به پایین بروید(شبیه به حالت نشستن). هنگامی که زاویه زانوی شما نود درجه شد، چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید. همچنین میتوانید از یک توپ در بین زانوها استفاده کنید. انجام حرکت وال اسکات با تقویت و استحکام ماهیچههای ساق پا، عضلات چهار سر ران و همسترینگ، تاثیر بسیاری در بهبود زانوی ضربدری خواهد داشت.
تمرین ۳
در یک طرف بدن دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. پای پایینی خود را روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوی بالایی را به سمت آسمان بلند کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. ۸ تا ۱۰ بار تکرار کرده، سپس با سمت دیگر انجام دهید. این تمرین عضلات خم کننده لگن و ران شما را تقویت میکند که باعث میشود زانوهای شما به جای اینکه به سمت داخل کشیده شوند به سمت بیرون چرخانده شوند.
تمرین ۴
در یک طرف بدن دراز کشیده بکشید در حالیکه پاهایتان صاف باشد. پای پایینی را روی زمین نگه دارید، پای بالایی خود را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین بالا ببرید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. ۸ تا ۱۰ بار تکرار کرده، سپس با سمت دیگر انجام دهید. انجام این تمرین باعث تقویت قسمت بیرونی ران و لگن شما میشود. این ماهیچهها به چرخش لگن و زانوها به سمت بیرون کمک میکنند.
تمرین ۵
یک نوار مقاومتی را در ارتفاع تقریباً مچ پا به پایه صندلی یا میز، وصل کنید. در کنار آن بایستید و نوار را به پای بیرونی خود وصل کنید. به آرامی پای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید و لگن خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای ۲ ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این تمرین عضلات خمکننده ران را تقویت میکند که هر دو جهت زانوهای شما را کنترل میکنند.
تمرین ۶
مطابق وضعیت بایستید و یک کش اطراف زانو هایتان را بگیرد. سپس به آرامی حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه خم بشوید و در این وضعیت به مدت ۶ ثانیه بمانید و دوباره بایستید. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۷
روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود جمع کنید به گونهای که کف پاها در تماس با یکدیگر باشند. سپس با دست روی زانوهای خود فشار دهید تا ناحیه کشاله ران به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه کشیده شود. کشش کشاله ران اجازه میدهد تا لگن به سمت بیرون بچرخد، که به زانوهای شما نیز کمک می کند تا به سمت بیرون بچرخند.
تمرین ۸
مطابق وضعیت روی زمین دراز بکشید. کف یک پای خود را با دستهایتان بگیرید و زانو را داخل شکم جمع کنید به طوری که احساس کشش ملایمی در قسمت بیرونی زانو داشته باشید. در این وضعیت به مدت ۳۰تا ۶۰ ثانیه بمانید. سپس همانند این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
نتیجه گیری
ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری که در بالا آموزش داده شد از جمله نرمشهای مناسب برای پیشگیری و درمان زانوی ضربدری است. این نرمشها را براحتی میتوانید در منزل انجام دهید. برای تشخیص زانوی ضربدری میتوانید با مراجعه به مرکز طب کار پرانا و ارزیابی اسکلتی-عضلانی وضعیت ستون فقرات خود را ارزیابی و تمرینات اختصاصی دریافت کنید. فراموش نکنید که ناهنجاریهای اسکلتی-عضلانی اگر به موقع درمان نشوند در طول زمان درد و ناراحتی در اندامهای مختلف را بههمراه دارد و حتی ممکن است نیاز به جراحی پیدا کنند. بنابراین بهترین راه درمان این ناهنجاریها آگاهی بموقع و پیشگیری از شدیدتر شدن آن است.
طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.
