حرکت مار کبری Cobra Pose
حرکت مار کبری یکی از حرکات بدنسازی مفید برای گودی کمر است که از حرکات یوگا الهام گرفته شده است که در یوگا به آن بوجانگاسانا میگویند. حرکت کبرا برای افرادی که در قسمت پایین ستون فقرات خود احساس درد می‌کنند مفید می‌باشد. این حرکت سفتی قسمت پایین ستون مهره ها را کاهش می‌دهد، قفسه سینه را باز می‌کند و در کاهش استرس موثر است. این وضعیت یوگا، انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می‌کند و به ماهیچه‌های بازوها و کمر نیرو می‌بخشد. همچنین حرکت کبری در یوگا برای قاعدگیهای نامنظم و یبوست موثر است.
مشخصات حرکت | توضیحات |
|---|---|
نام لاتین حرکت | Cobra Pose |
سطح حرکت | مبتدی |
عضلات اصلی درگیر | عضلات بالایی و پایینی کمر |
عضلات ثانویه درگیر | شکم، بازو، قفسه سینه، عضلات زان، قفسه سینه |
نوع تمرین | کششی |
آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت کبری
- بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دست‌ها بگذارید.
- کف دست‌ها را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.
- سعی کنید با فشار آوردن بر کف دست‌ها قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید. (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
- آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید. سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید)
- آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.
فواید حرکت مار کبری
- تقویت ستون فقرات و رفع دردهای کمر
- باز کردن قلب و ششها
- تسکین عصب سیاتیک
- تحریک عضلات شکمی
- موثر در رفع خستگی و استرس
سفت کردن باسن
نکات کلیدی
- احساس درد حین اجرای این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت کاملا طبیعی است اما با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل بر طرف می‌شود.
- بسیار مهم است که قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید. زیرا در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، ممکن است به کمر صدمه وارد شود.
- در صورت صدمه‌دیدگی کمر، سردرد و بارداری انجام حرکت کبرا منع می‌شود.
