فهرست محتوا
چربی احشایی در حفره شکم فرد ذخیره می‌شود که به آن «چربی فعال» نیز می‌گویند زیرا بر عملکرد هورمون‌ها در بدن تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که چربی احشایی در حفره شکم قرار دارد، به بسیاری از اندام‌های حیاتی مانند پانکراس، کبد و روده نزدیک است. هرچه میزان چربی احشایی فرد بیشتر باشد، بیشتر در معرض خطر برخی از عوارض سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی قرار دارد. یک راه آسان برای تشخیص چربی احشایی، آنالیز بدن یا بادی کامپوزیشن با تست اینبادی است که روشی بی‌خطر، کم‌هزینه و سریع است. در این مقاله به بررسی عوامل موثر بر چربی احشایی و راهکارهای کاهش آن پرداخته‌ایم.
چه چیزی باعث ایجاد چربی احشایی می شود؟
زمانی که کالری زیادی مصرف می‌کنید و فعالیت بدنی کمی دارید، در بدن شما چربی ذخیره می‌شود. برخی از افراد به‌دلایل ژنتیکی تمایل دارند چربی را در اطراف شکم خود ذخیره کنند تا روی باسن. در زنان، بالا رفتن سن می‌تواند محل ذخیره چربی بدن را تغییر دهد. به خصوص پس از یائسگی، توده عضلانی زنان کمتر می‌شود و چربی آنها افزایش می‌یابد. با افزایش سن، زنان احتمال دارد که چربی احشایی بیشتری در شکم ایجاد کنند، حتی اگر وزن اضافه نکنند. در مردان، سن و ژنتیک نیز در ایجاد چربی احشایی نقش دارد. نوشیدن الکل همچنین می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم در مردان شود.
خطرات ناشی از افزایش چربی احشایی چیست؟
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- سکته قلبی
- سرطان سینه
- بیماری آلزایمر
سطوح بالای چربی احشایی می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود که ممکن است منجر به عدم تحمل گلوکز و حتی دیابت نوع ۲ شود.
چطور بفهمیم که چربی احشایی داریم؟
بهترین راه برای تشخیص چربی احشایی اندازه‌گیری دور کمر است. دور کمر نشان می‌دهد چه مقدار چربی در عمق شکم و اطراف اندام‌ها وجود دارد. از طریق تست اینبادی هم می‌توانید اندازه دور کمر و هم میزان چربی احشایی (Visceral fat) خود را بفهمید. اگر برای زنان، دور کمر ۸۰ سانتی‌متر یا بیشتر و برای مردان ۹۴ سانتی‌متر یا بیشتر باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد. این اندازه‌گیری‌ها برای کودکان یا زنان باردار اعمال نمی‌شود. اگر فکر می‌کنید اندازه دور کمر شما ممکن است خیلی بزرگ باشد، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اندازه‌گیری شاخص توده بدن (BMI) که یکی دیگر از مواردی است که در بادی کامپوزیشن تعیین می‌شود، ممکن است نشان دهد که آیا شما بیش از حد چربی دارید یا خیر.
چگونه از شر چربی‌های احشایی خلاص شویم؟
ذخیره چربی احشایی اضافی می‌تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. بنابراین ضروری است که در اسرع وقت تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید زیرا کاهش وزن می‌تواند به فرد کمک کند سطح چربی احشایی خود را کاهش دهد.
ورزش
سعی کنید برنامه روزانه‌تان را طوری بچینید که حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. بهتر است هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی را انجام بدهید. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به دوچرخه‌سواری و دویدن اشاره کرد. این تمرینات به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی توانایی کالری‌سوزی تمرینات هوازی را ندارند؛ اما با انجام تمرینات قدرتی عضلاتتان قوی‌تر شده و به‌صورت عادی انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. در بهترین حالت بهتر است در هفته ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی و ۳ جلسه تمرینات قدرتی داشته باشید.
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم
دنبال‌کردن رژیم‌های با کربوهیدرات پایین راهی مؤثر برای کاهش چربی احشایی است. تحقیقات زیادی از تأثیر این رژیم‌های غذایی در کاهش چربی‌های احشایی حکایت دارند. حتی تأثیر این رژیم‌ها از رژیم‌های با چربی پایین بیشتر است. همچنین، رژیم کتوژنیک که محتوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات است نیز می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند.
افزایش مصرف فیبر محلول
فیبر به ۲ دسته محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول با آب ترکیب می‌شود و ترکیب ژل‌مانندی را تشکیل می‌دهد. این ترکیب موجب کاهش سرعت حرکت غذای هضم‌شده از معده به روده‌ها می‌شود و در نتیجه فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. زمانی که فیبر محلول به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کند.
این اسیدهای چرب از منابع اصلی تغذیه‌ای سلول‌های روده بزرگ هستند. همچنین، آنها می‌توانند با کاهش اشتها به کاهش چربی احشایی کمک کنند. کاهش اشتها نتیجه افزایش تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین است. برای افزایش مصرف فیبر محلول از تخم کتان، حبوبات و غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول نیز مصرف کنید.
افزایش مصرف پروتئین
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش چربی در بدن است. مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی به کاهش گرسنگی کمک کند. بر اساس پژوهش‌ها، مصرف پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد که این امر در کاهش وزن و کاهش چربی احشایی مؤثر است.
همچنین، افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند معمولا مقدار کمتری چربی احشایی دارند. بر اساس پژوهش‌ها، کسانی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند شاخص توده بدنی کمتر و کلسترول خوب (HDL) بیشتر و دور کمر کمتری دارند. برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم روزمره سعی کنید در هر وعده‌تان منابع پروتئین را بگنجانید. برخی از بهترین منابع دریافت پروتئین عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین آب پنیر.
کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده
بسیاری از غذاهای تجاری را شرکت‌ها شیرین‌تر می‌کنند تا مطلوبیتشان برای مصرف‌کننده افزایش یابد. این کار به‌کمک شکر یا سایر شیرین‌کننده‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند انجام می‌گیرد. افزودن شکر به محصولات غذایی آنها را به گزینه‌ای ناسالم تبدیل می‌کند. شکر محتوی هیچ‌گونه ویتامین و مواد معدنی نیست و مصرف زیادش ممکن است موجب افزایش وزن شود. همچنین، پژوهش‌ها نشان داده است کسانی که مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند معمولا چربی احشایی بیشتری دارند.
شکر معمولا محتوی ۵۰ درصد فروکتوز است. فروکتوز قندی ساده است که در کبد تجزیه می‌شود. در مقادیر بالا، فروکتوز می‌تواند در کبد تبدیل به چربی شود. این امر میزان چربی احشایی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده و فروکتوز راهی مؤثر برای کاهش چربی احشایی است. برای کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده بهتر است از غذاهای کاملی مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید.
پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی
مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند روی سلامت و اندازه دور کمرتان تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی موجب افزایش ذخیره چربی به‌شکل چربی احشایی می‌شود. تاکنون تحقیقات محدودی که در این زمینه صورت گرفته حاکی از تأثیر چشمگیر نوشیدنی‌های الکلی بر افزایش چربی احشایی است. منتها همچنان برای پی‌بردن به تأثیر دقیق الکل بر چربی احشایی به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که برای دستگاه گوارش مفیدند. آنها در مکمل‌ها و غذاهایی مانند ماست، کفیر و زاواکراوت (کلم ترش) یافت می‌شوند. بر اساس پژوهش‌ها، برخی پروبیوتیک‌های خاص به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک می‌کنند. آنها جذب چربی را در دستگاه گوارش کاهش و میزان آن در مدفوع را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها موجب افزایش سطح هورمون‌های سیری می‌شوند و بر تولید پروتئینی که به کاهش ذخیره چربی کمک می‌کند تأثیر می‌گذارند.
خودداری از مصرف چربی‌های ترانس
اگر یک چیز باشد که متخصصان سلامت بر سر آن اتفاق‌نظر داشته باشند، این است که مصرف چربی‌های ترانس برای سلامت بدن مضر است. چربی‌های ترانس نوعی مصنوعی از چربی‌ها هستند که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند. چربی‌های ترانس به‌سرعت چربی‌های معمولی فاسد نمی‌شوند و زمان نگهداری‌شان بیشتر است.
به همین دلیل، شرکت‌ها چربی ترانس را به غذاهای فراوری‌شده مختلفی مانند چیپس سیب‌زمینی اضافه می‌کنند. این امر درحالی است که بر اساس پژوهش‌ها، مصرف چربی‌های ترانس ممکن است چربی احشایی را افزایش دهد و مشکلات متعددی را برای سلامت فرد ایجاد کند. به همین دلایل، در بسیاری از کشورها از تولیدکنندگان محصولات غذایی خواسته شده مصرف چربی‌های ترانس را در محصولات غذایی متوقف کنند.
خواب کافی
خواب کافی تأثیراتی باورنکردنی بر سلامتتان دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کمبود خواب ممکن است احتمال افزایش چربی احشایی را بالا ببرد و در مقابل افزایش زمان خواب ممکن است باعث کاهش چربی احشایی شود. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش زمان خواب از ۶ ساعت یا کمتر به ۷ تا ۸ ساعت می‌تواند میزان چربی احشایی را تا ۲۶ درصد کاهش بدهد.
بر اساس تحقیقات، بروز آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) که تنفس را با مشکل مواجه می‌کند، احتمال افزایش تشکیل چربی احشایی را بالا می‌برد. اگر سخت به خواب می‌روید، می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب با تکنیک‌هایی آرامشتان را افزایش دهید و مکمل منیزیم مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از روش‌های علمی مختلف برای کمک به خواب استفاده بکنید. در صورت بروز آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب، بهتر است به پزشک مراجعه بکنید.
مدیریت استرس
استرس و نگرانی مشکلات جدی محسوب می‌شوند که بر اکثر مردم تأثیر می‌گذارد. استرس و نگرانی موجب تولید مقدار بیشتری هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس است. تحقیقات نشان داده‌اند مقدار زیاد کورتیزول ممکن است موجب افزایش میزان چربی احشایی شود. علاوه بر این، استرس در درازمدت ممکن است موجب افزایش پرخوری شود که این نیز وضعیت را بدتر می‌کند.
نتیجه گیری
همانطور که توضیح داده شد چربی احشایی یک چربی مضر است که ذخیره بیش از حد آن می‌تواند منجر به بیماریهایی چون بیماری قلبی و دیابت شود. بنابراین تشخیص میزان چربی احشایی در بدن می‌تواند به پیشگیری از بروز این بیماری‌ها با تغییر سبک زندگی کمک کند. از طریق تست بادی کامپوزیشن با دستگاه اینبادی می‌توان رژیم غذایی و برنامه ورزشی منصر به خود را دریافت کنید. در نتیجه نه تنها از تجمع چربی احشایی در بدن جلوگیری می‌شود که منجر به کاهش سایز دور کمر خواهد شد. جهت دریافت نوبت تست اینبادی و رژیم درمانی در مرکز طب کار پرانا با ما تماس بگیرید.
طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.
