همه ما بخش عمده‌ای از زمان خود را در منزل سپری می‌کنیم. شیوه استراحت در منزل هم مانند سایر امور در صورت عدم توجه می‌تواند آسیب‌زا باشد. در بررسی‌ها و مطالعات، علت بسیاری از دردهای اسکلتی-عضلانی ناشی از عدم رعایت نکات ارگونومی استراحت در منزل و همچنین ارگونومی کارهای منزل شناسایی شده است. مانند نحوه خوابیدن، لم دادن جلو تلویزیون، تماشای فیلم با لپ‌تاپ و بسیاری از موقعیت‌های دیگر که ممکن است به آن توجه نکنیم. در این مقاله برخی از نکات لازم در این خصوص را ذکر کرده‌ایم.
عوارض ناشی از پوسچر نامناسب حین استراحت در منزل
عدم رعایت پوسچر صحیح حین نشستن، خوابیدن، لم دادن و نکات ارگونومی استراحت در منزل باعث درد در ناحیه گردن، کمر، زانو، مچ و بی حسی و کرخی اندام‌ها میشود. علت بسیاري از این عوارض به عدم رعایت اصول ارگونومی در انجام کارهاي روزانه و استراحت در منزل نیز برمی‌گردد. با رعایت بعضی از اصول ساده ارگونومی که در ادامه اشاره می‌گردد می‌توان از بروز اختلالات فوق‌الذکر پیشگیري نموده و یا حداقل آن‌ها را کاهش داد.
نکات ارگونومی استراحت در منزل چیست؟
- مبل و کاناپه‌ای که برای استراحت در منزل و لم دادن استفاده می‌کنید باید دارای تکیه‌گاه مناسب برای کمر و گردن باشد تا برای نگه داشتن کمر و گردن در وضعیت مناسب مجبور به فشار به عضلات خود نباشید.
- نشیمنگاه مبل باید نرم وانعطاف‌پذیر بوده و در اثر سنگینی بدن 10-6 سانتی متر فرو رود.
- تکیه‌گاه (پشتی) آن باید حالت طبیعی ستون‌فقرات (S شکل) را حفظ کند و بلندی آن در حدی باشد که باعث آویزان شدن پاها نشود.
- وجود تکیه‌گاه برای دست با ارتفاع مناسب برای مبل توصیه می‌گردد.
- جنس مبل هم بسیار مهم است. مبل چرمی خیلی راحت نبوده و باعث عرق کردن میشود بنابراین برای زمان استراحت مناسب نیست.
- چیدمان مبل و زاویه قرار گرفتن تلویزیون به گونه‌ای باشد که مجبور نباشید برای ساعت‌های طولانی کمر و گردن خود را به اطراف بچرخانید یا بالا و پایین نگه دارید.
نکات ارگونومی استراحت در منزل و اصول صحیح خوابیدن
هر یک از ما بین 6 تا 10 ساعت از شبانه روز را می خوابیم. خواب فرصتی مناسب برای بدن است تا خود را مجددا بازیابی نموده و خستگی و فشارهای وارده را ترمیم کند. ولی بعضی از عادت‌های غلط خوابیدن باعث میشود که صبح با خستگی و کوفتگی از خواب بیدار شویم و در طول روز چه از نظر روحی (بعلت نداشتن خواب مناسب) و چه از نظر جسمی (به علت استرس‌های وارد به بدن) دچار مشکل شویم.
پوسچر خوابیدن
پوسچر خوابیدن (طرز قرارگیری بدن انسان هنگام خواب) بسیار مهم است که باید به تطابق دادن بالش و تشک مورد استفاده با فرد استفاده کننده اقدام کرد. جهت این تطابقات نکات زیر پیشنهاد می گردد:
بهترین وضعیت خوابیدن کدام است؟
بهترین وضعیت، خوابیدن به پشت است.
خوابیدن به پهلوها هم در صورت رعایت ضوابط فوق اشکال ندارد ولی به یاد داشته باشید خوابیدن به پهلوی چپ باعث فشار مضاعف به قلب میشود.
از خوابیدن بر روی شکم پرهیز نمایید. در این حالت انحنای ستون فقرات تشدید شده و در کار ماهیچه دیافراگم هم اشکال ایجاد میشود یعنی تنفس مشکل می شود.
خوابیدن به پشت
چنانچه به پشت مي خوابيد، يک بالش كوچک زير زانوهايتان قرار دهيد و ارتفاع بالش باید خیلی کم باشد به طوری که فقط قوس گردن را حمایت نماید و موجب حفظ پوسچر سر در یک وضعیت خنثی گردد.
خوابیدن به شکم
هنگام خوابيدن به شكم نيز يک بالش زير شكم بگذاريد تا از مهره های كمري محافظت كند
خوابیدن به پهلو
در صورت خوابيدن به پهلو يک بالش بين زانوها قرار دهيد تا از مهره های كمري محافظت كند. بهتر است يک بالش هم بين آرنج و دست ها گذاشته تا از خم كردن آرنج و مچ دست جلوگيري شود.
اهمیت این موضوع از این قانون کلی استخراج می شود که در هر شرایطی از خواب و بیداری امتداد و انحناهای ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشند تا از صدمات احتمالی پیشگیری شود. این امتداد و انحناها عبارتند از قوز پشتی، گودی کمر و قوز گردن در نمای نیمرخ و راستای صاف و مستقیم در نمای رخ. برای پیشگیری از کمر و گردن درد طی مدت خوابیدن باید به چند موضوع اشاره کرد.
به طور خلاصه:
بهترین حالت خوابیدن: خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست. در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود.
بدترین حالت خوابیدن: خوابیدن به شکم است که توصیه میشود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط‌ها و عضلات ستون‌فقرات و بخصوص گردن وارد می‌کند. اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب‌ناپذیر باشد توصیه میشود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند.
خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می‌کند و مشکل کمردرد چشم گیری ندارد.
نکات ارگونومی استراحت در منزل و انتخاب تشک مناسب
اغلب تشک‌های موجود در بازار دارای استاندارد لازم نیست. تشک‌های خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن در تشک و به هم خوردن حالت انحنای طبیعی ستون فقرات میشود. بهتر است از تشک‌های نسبتا سفت با اندازه مناسب استفاده کنید. تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون‌فقرات بخاطر سفتی آن فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد آن اسپاستیک و قولنجی شوند. هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند.
بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد.
تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی‌های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تا ستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند.
ویژگی‌های یک تشک استاندارد
تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی آن بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که مبین اعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز مبین نرمی زیاد از حد تشک است.
اصول ارگونومی در منزل و انتخاب بالش مناسب
ارتفاع بالش باید انحنای طبیعی گردن را حفظ کند. بالش های نازک باعث کشیدگی گردن و بالش‌های قطور باعث خمیدگی آن می‌شوند.
براي پوشاندن قوس گردن از بالش‌های بزرگ، حجيم و سفت استفاده نكنيد. ميزان سفتي و نرمي يا انعطاف‌پذيري بالش بايد طوری باشد كه اگر با انگشت آن را فشار دهيد، فرو رفتگي ناشي از آن به سرعت به حالت اوليه برنگردد.
ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می‌خوابید باید بلندتر باشد تا پوسچر گردن را در یک وضعیت خنثی محافظت نماید.
دقت کنید که:
هیچوقت بعد از بیداری به طور ناگهانی از تخت خارج نشوید. ابتدا به پشت خوابیده و چند نفس آرام بکشید و دست ها و پاها را کشش دهید، سپس آرام به سمت پهلو قرار گرفته و با بیرون بردن پاها از تخت و با کمک دست ها در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
نتیجه‌گیری:
در این مقاله یاد گرفتیم که با رعایت نکات ارگونومی استراحت در منزل می‌توان از آسیب‌های ناشی از عدم رعایت آن جلوگیری کرد.نکات بیشتر را در اینستاگرام پرانا ببینید و در صورت ابهام در هریک از مطالب می‌توانید جهت دریافت مشاوره ارگونومی با ما در ارتباط باشید.
