فهرست محتوا
امروزه خیلی از ماها با کامپیوتر سر و کار داریم و گاهی وقت‌ها برای ساعت‌ها مجبور می‌شویم پشت میز کامپیوتر کار کنیم، این نشستن‌های طولانی‌مدت برای سلامتی ما خطرناک است. در كارمندان اداري ، پشت، گردن، كمر، دستها و شانه‌ها اعضايي هستند كه معمولاً دچار ناراحتي و اختلالات اسكلتي عضلاني مي‌شوند. وقتي كارمندان در يك وضعيت ثابت به مدت طولاني كار كنند، اين دردها آغاز مي‌شود. در كنار آن، وضعيت ثابت بدن در يك حالت، فشار عضلاني ايجاد كرده، جريان خون را در ماهيچه‌ها كند مي‌كند. بنابراین به کلیه کارمندانی که به‌مدت طولانی می‌نشینند و با کامپیوتر کار می‌کنند، رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر و انجام نرمش و حرکات کششی کار اداری در محل کار و در فواصل بین کارشان توصیه می‌شود.
اهمیت انجام نرمش در محیط کار
انجام نرمش‌هاي روزانه و حركات كششي در كنار اصلاح چيدمان اداري و رعايت حداقل‌هاي سلامت در اين خصوص و اعمال روش‌هاي كاري مناسب مي‌تواند تا حدود زيادي از ميزان بيماريهاي گزارش شده در ميان قشر پشت ميز نشين بكاهد. در این مقاله با انجام چند حرکت کششی ساده پشت میز کامپیوتر خستگی کار با کامپیوتر را کاهش داده و از آسیب‌های جدی که در حین کار با کامپیوتر پیش می‌آیند جلوگیری خواهیم کرد. انجام این تمارین با رساندن اکسیژن کافی به مغز و سایر قسمت‌های بدن علاوه بر فواید گفته شده نشاط و انرژی مضاعفی برای ادامه کار به شما خواهد داد.
توصیه‌هایی قبل از انجام نرمش و حرکات کششی کار اداری
قبل از آموزش حرکات کششی لازم است به چند نکته توجه کنید. همه تمرینات و حرکات کششی را به آرامی و بدون وارد کردن فشار به خود انجام دهید. با انجام هر حرکت کششی برای ۵ تا ۲۰ ثانیه آن را در حالت کشیده نگه دارید تا کم کم احساس کنید خستگی در حال ناپدید شدن است. هر حرکت را چند بار انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید. نفس عمیق را فراموش نکنید. با انجام حرکات کششی به آرامی نفس عمیق بکشید تا بدن خود را با اکسیژن تازه پر کنید.
حرکات کششی برای رفع خستگی و درد گردن
هر زمان که احساس درد و گرفتی در ناحیه سر و گردن کردید کافیست برای چند ثانیه حرکات کششی فوق را به آرامی انجام دهید. با انجام هر حرکت آن را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه داشته تا کم کم خستگی و درد از ناحیه مورد نظر از بین برود. در حالتی که احساس کردید با انجام هر یک از حرکات کششی درد افزایش می‌یابد، انجام آن حرکت را متوقف کنید. سایر حرکات کششی ناحیه گردن را برای جلوگیری از سر به جلو نیز می‌توانید انجام دهید.
حرکت کششی شانه ها
شانه‌های خود را به طرف گوش‌ها بالا ببرید، چند ثانیه شانه‌ها را در کنار گوش‌های خود نگه داشته و سپس آنها را به حالت عادی خود رها کنید تا کمی استراحت کنند. این حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید تا خستگی این ناحیه از بین برود.
حرکات کششی بالاتنه
این حرکات کششی را ۲ تا ۳ بار انجام داده و سپس هنگام کشیدن عضله‌ها آنها را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشش نگه دارید.
حرکات کششی میان‌تنه
برای رفع گرفتگی و خستگی در ناحیه پشت می توانید این حرکات را انجام دهید. برای انجام حرکت تصویر سمت راست بنشينيد و دست چپ را روي صندلي پشت مفصل لگن چپ قرار دهيد. آرام تن خود را به سمت چپ بپيچانيد و براي اين كار از دست راست كمك بگيريد تا ميزان كشش بيشتر شود.20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد .همين حركت را با پيچاندن بدن به سمت راست تكرار كنيد.
حرکات کششی پاها
پاها هم نباید زیاد بدون تحرک بمانند. انجام حرکات کششی بالا علاوه بر تقویت عضلات پا، موجب جلوگیری از ایجاد خستگی و درد در ناحیه پا می شود. دقت داشته باشید که بایستی حرکات را به‌گونه‌ای انجام دهید که کشش را احساس کنید.
حرکات کششی دست ها
در حرکاتی که کشش فقط بر روی یک دست اعمال می‌شود برای هر دو دست یک حرکت را انجام دهید. این حرکات کششی را ۲ تا ۳ بار انجام داده و سپس هنگام کشیدن عضله‌ها آنها را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشش نگه دارید. این حرکات بخشی از نرمش‌های پیشگیری از سندرم تونل کارپال است که در مشاغل اداری و تایپیست‌ها شیوع فراوانی دارد.
در ادامه تکنیک های سلامت کار با کامپیوتر ، سعی کنید پس از هر ۴۵ دقیقه کار بدون وقفه، حداقل ۵ دقیقه قدم بزنید. قدم زدن برای سلامتی انسان خیلی مهم بوده و باعث می‌شود خستگی کار به سرعت از ذهنتان برطرف شود. در ضمن پیاده‌روی برای جلوگیری از چاقی هم خیلی تاثیر گذار است. سایر نرمش‌های مفید جهت پیشگیری از اختلالات اسکلتی_عضلانی را نیز براحتی می‌توانید در منزل انجام دهید.
