نرمش های دوران بارداری

با انجام این تمرین، سفتی و فشار موجود بروی قسمت تحتانی بدن برطرف می­شود:

– زانوی خود را تا حدی که یک کشش راحت در لگن و کمر احساس شود، به سمت قفسه سینه بکشید.

–  زانوی خود را 15 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.

–  با پای مخالف نیز این کار را تکرار کنید.

– برای هر پا این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

– توجه کنید که هنگام انجام این حرکت، باید کشش را در ناحیه کمر و باسن خود احساس کنید.

– کنار دیوار بیاستید.

– پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.

– عضلات شکم را منقبض کنید، و کمر را بصورت راست و مستقیم نگه دارید.

–  پای چپ را با دست چپ خود بگیرید و به سمت پشتتان بکشید،در این هنگام کف دست دیگر را روی دیوار بگذارید تا تعادل شما حفظ شود.

– تلاش کنید که در هنگام انجام این حرکت، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.همچنین  توجه داشته باشید که بایستی کشش را در عضلات چهارسر ران، احساس کنید.

– به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس روی پای مخالف این عمل را تکرار کنید.

در هنگام آمادگی بدن برای تولد نوزاد، رباط­های لگن در طول حاملگی نرم می­شوند و انجام حرکات بیشتر در طول مفاصل لگن سبب درد و ناراحتی فرد می­شود. شیب دادن به لگن می­تواند موجب تقویت ماهیچه ­های لگن شود.

– بر روی زمین بصورت چهار دست و پا بنشینید.

– دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.

–  در وهله اول به کمرتان قوس نداده و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه‌ دارید و همزمان عمل دم را انجام دهید.

– سپس همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت بالا بکشید تا یک قوس در قسمت کمر ایجاد شود. با انجام این حرکت ماهیچه‌های پشت خود را بکشید و ماهیچه‌های شکمی ‌را منقبض کنید. این کار را در یک محدوده حرکتی که راحت و بدون درد است انجام دهید.

– این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و در هر نوبت، 3 تا 10 بار این عمل را تکرار کنید.

این کشش، انعطاف پذیری و دامنه حرکت را در عضلات کمر افزایش می­دهد. تقویت عضلات کمری از جمله نرمش های دوران بارداری است که به جلوگیری از دردهای بیشتر کمک می­کند.

– بر روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید.

– دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.

– همرا با دم، ستون فقرات خود را  بین تیغه­های شانه گرد کرده و به سمت بالا بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود. سعی کنید ماهیچه های شکمی را منقبض نگه دارید.

– سپس نفس خود را خارج کنید(عمل بازدم) و به روبرو نگاه کنید. در حین این کار به پشت خود، رو به داخل قوس دهید(نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود). توجه کنید سر و گردنتان درحالت آرامش باشد و فشاری به آن ها وارد نشود.

– چند ثانیه مکث کنید و سپس اجازه دهید ستون فقراتتان در حالت آرامش قرار بگیرد.

– هر حرکت را 1 تا 3 مرتبه انجام دهید و در هر نوبت، 3 تا 10 بار این عمل را تکرارکنید.

با این حرکت کششی فشار و تنش بر روی سینه آزاد میشود.

– درست در جلوی چهارچوب در ایستاده، و دو دست خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

– قفسه سینه را به آرامی به جلو بکشید به طوری که کشیدگی را در قسمت جلوی قفسه سینه احساس کنید. سعی کنید در هنگام انجام این عمل، قسمت فوقانی بدن را صاف نگه دارید.

– 60 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

احتباس مایعات و تورم مرتبط با بارداری می­تواند فشار را روی تونل کارپال را افزایش دهد. و موجب فشار بر روی عصب مدیانی شود که از درون آن عبور می­کند. انجام این کشش­ها می­تواند به کاهش فشار بر روی عضلات ، افزایش دامنه حرکتی و تحرک مچ و ساعد شما کمک کند.

– روبروی میزی که پایین تر از ارتفاع لگن است، بایستید.

– قسمت پشتی دستان خود را روی میز بگذارید به طوری که جهت انگشتان دستتان، پاهایتان را نشان بدهد.

– اگر هنوز کششی احساس نمی­کنید می­توانید با خم کردن بدنتان به سمت میز، در حالی که  قسمت­ پشتی دستتان تا آنجا که امکان پذیر است روی میز باشد، یک کشش ملایم در ساعدتان ایجاد کنید.

-سعی کنید 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

این کشش شبیه حرکت  شماره 6 می­باشد با این تفاوت که در این کشش، کف دست­ها بروی میز ­می باشد.

– روبروی میزی که پایین تر از ارتفاع لگن است بیاستید.

– کف دست­ها را روی میز بگذارید به طوری که جهت انگشتان به سمت پاهای شما باشد.

– اگر هنوز کششی احساس نمی­کنید می­توانید با خم کردن بدنتان به سمت میز، در حالی که کف دست­ها تا حد امکان روی میز قرار دارد، یک کشش ملایم در ساعد و مچ ایجاد کنید.

– سعی کنید 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

اضافه وزن ایجاد شده در دوران بارداری ممکن است باعث ضعف ناحیه پا شود. به این معنی که قوس کف پایتان وقتی شما قدم برمی دارید به دلیل اضافه  وزن، ممکن است از بین برود. و در نهایت امکان دارد موجب خار پاشنه شود.

– کف پاهای خود را با چرخاندن آنها بر روی یک توپ(مانند توپ گلف)، ماساژ دهید. مراقب باشید فشار زیادی بر روی ناحیه آسیب دیده وارد نشود.

– همچنین گذاشتن یخ بر روی ناحیه مورد نظر نیز مفید می­باشد. برای انجام اینکار سعی کنید پا را بر روی یک بطری آب یخ زده(مانند بطری آب معدنی کوچک) بچرخانید.

کشش ماهیچه ساق پا

– روبروی دیوار بیاستید و دستان خود را در ارتفاع شانه، روی دیوار قرار دهید.

– پای چپ خود را در حالی که زانو خم نشده باشد و پاشنه کاملا بر روی زمین قرار گرفته باشد مستقیم به سمت عقب ببرید.

– پای راست خود را خم کنید.

– باسن خود را تا حدی که در ماهیچه ساق پایتان، کشش احساس کنید، به جلو بکشد.

– پاها را عوض کنید و این عمل را تکرا کنید.

– هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و این حرکت را 1 یا 2 بار برای هر پا تکرار کنید.

– دو تا سه بار در روز این حرکت را انجام دهید.

• نرمش های دوران بارداری