نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین

بسیاری از مشاغل در حوزه صنعت، باربری، ساختمان‌سازی، کشاورزی و … با کارهای یدی گره خورده است. حتی برای انجام کارهای روزمره هم گاهی نیاز به بلند کردن اجسام سنگین خواهد بود. یادگیری نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین، به هر فردی و در هر موقعیتی کمک می‌کند تا از کمر و ستون فقرات خود در برابر آسیب‌های شدید و جبران‌ناپذیر جلوگیری کند. برای همین در ادامه این مطلب از پراناطب به شما آموزش خواهیم داد که چگونه یک جسم سنگین را بدون آسیب زدن به خود بلند و جابجا کنید.

7 مرحله بلند کردن اجسام سنگین بدون آسیب رساندن به کمر

دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید تکنیک‌های بلند کردن مناسب اجسام سنگین را تمرین کنید. فرم مناسب بدن برای چنین کاری خطر آسیب‌های کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت کمر را کاهش می‌دهد. چه در حال بلند کردن وزنه، تمرینات قدرتی یا حمل اجسام سنگین در محل کار باشید، حفظ فرم درست بدن برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. فرم بد و نامناسب بدن هنگام بلند کردن می‌تواند باعث کشیدگی عضلات، پارگی، مشکلات جدی کمر، درد مفاصل و موارد دیگر شود. این آسیب‌ها ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول بکشد تا به ‌درستی بهبود یابند.

یکی از دلایل اصلی کمردرد، رگ به رگ شدن و کشیدگی کمر است. رگ به رگ شدن و کشیدگی هم اغلب به دلیل کشیدگی بیش ‌از حد یا پارگی رباط‌ها ایجاد می‌شود در اثر بلند کردن نادرست یک جسم سنگین رخ می‌دهد. ما فهرستی از نکات و ترفندها را در مورد نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین گردآوری کرده‌ایم که شامل موارد زیر می‌شود:

مرحله یک: تکیه‌گاه بدنی را آماده کنید

قبل از بلند کردن اجسام سنگین، مطمئن شوید که یک پایه و تکیه‌گاه گسترده بدنی دارید. برای این کار باید پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و یک پا کمی جلوتر از دیگری باشد. این امر باعث می‌شود تعادل بدن شما در طول بلند کردن اجسام سنگین تضمین شود.

مرحله دو: روبروی جسم سنگین قرار بگیرید

یکی از دلایلی که باعث می‌شود بلند کردن جسم سنگین به کمر آسیب برساند، خم شدن یک‌باره و از ناحیه کمر چون حالت رکوع و بلند کردن جسم است. این امر فشار زیادی را به کمر وارد می‌کند. نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین به این شکل است که نزدیک به جسم چمباتمه بزنید، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و باسن خود را بیرون بیاورید. اگر جسم بسیار سنگین است، شاید لازم باشد بخواهید یک زانو را روی زمین بگذارید و زانوی دیگر خود را جلوی خود با زاویه قائم خم کنید.

مرحله سوم: حفظ وضعیت درست قفسه سینه و شانه

همان‌طور که بلند کردن جسم را شروع می‌کنید، باید مطمئن شوید که بدن وضعیت خوبی دارد. این کار را با نگاه مستقیم به جلو انجام دهید، پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بیرون نگه داشته و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. داشتن وضعیت نامناسب می‌تواند نه تنها منجر به کمردرد، بلکه میگرن، کاهش سطح انرژی و حتی مشکلات قلبی شود. این فرم به صاف نگه داشتن قسمت بالای کمر و در عین ‌حال داشتن قوس خفیف در قسمت پایین کمر کمک می‌کند.

مرحله چهارم: صاف کردن باسن و زانو

نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین فقط شامل مراحل بالا نمی‌شود و تازه کار شما آغاز شده است. کار را با صاف کردن باسن و زانوها (نه کمر) ادامه دهید و به ‌آرامی جسم را بلند کنید. پاهای خود را صاف کنید و هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید. هنگام بلند کردن جسم سنگین، بدن خود را نپیچانید یا به جلو خم نشوید.

مرحله پنجم: حفظ وضعیت درست جسم سنگین

 جسم سنگین را تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن خود و به موازات یا هم‌سطح ناف نگه دارید. هرگز یک جسم سنگین به موازات شانه‌های خود یا در حالی ‌که بازوهای خود را به سمت بیرون صاف کرده‌اید بالا نبرید. این کار آسیب شدیدی به کمر و ستون فقرات شما خواهد زد.

مرحله ششم: از پاهای خود برای تغییر جهت استفاده کنید

از پاهای خود (نه بدنتان) برای تغییر جهت استفاده کنید، قدم‌های آهسته و کوچک بردارید.  همان‌طور که جهت را تغییر می‌دهید با باسن خود هدایت کنید. همچنین باید به این نکته مهم اشاره کرد که باید در حین حرکت، شانه‌های خود را در راستای باسن نگه دارید.

مرحله هفتم: جسم را روی زمین بگذارید

اگر قرار است جسم در یک محل دارای ارتفاع قرار بگیرد، حفظ فرم بدنی الزامی است. در صورتی هم که قرار است جسم سنگین را روی زمین بگذارید با احتیاط، فقط با زانوها و باسن خود چمباتمه بزنید. بعد جسم مورد نظر را روی زمین قرار دهید. حال شما نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین را به شکل علمی و اصولی انجام داده‌اید، بدون آنکه آسیبی به شما وارد شود.

بایدها و نبایدهای برای بلند کردن اجسام سنگین

• قبل از بلند کردن اجسام سنگین حتماً کمر و پاهای خود را با حرکات کششی گرم کنید. انجام حرکات کششی به کاهش خطر آسیب به کمر کمک می‌کند.
• از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بدانید که چه چیزی را و چگونه بلند می‌کنید.
• تا جای ممکن از تجهیزات ارگونومیک چون بالابر، لیفتراک و … استفاده کنید.
• هنگام بلند کردن بارهای نامناسب یا سنگین در صورت نیاز از فردی کمک بگیرید.
• برای بلند کردن جسم سنگین حرکات یک‌باره و سریع نداشته باشید تا به کمر آسیب وارد نشود.
• نفس خود را حبس نکنید.
• از ناحیه کمر خم نشوید یا بدن را نپیچانید.
• هنگام حمل، دید خود را مسدود نکنید.

مشاوره ارگونومیک؛ راهنمای شما برای بلند کردن اجسام سنگین

افراد شاغل در بسیاری از حوزه‌ها و زمینه‌ها باید کارهایی چون بلند کردن اجسام سنگین را انجام دهند. در صورتی ‌که نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین به این افراد آموزش داده نشود، ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به همراه داشته باشد و از بهره‌وری فرد در محیط کار به‌ شدت بکاهد. در چنین موارد مشاوره ارگونومی که مرکز طب کار پرانا ارائه می‌دهد به کارفرما و کارکنان دید روشنی در این زمینه خواهد داد تا از آسیب‌ فرد جلوگیری شود.

سخن پایانی

در این مطلب نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین به شما آموزش داده شد. چه در محیط کار هستید یا در خانه به فکر جابجایی یک شی سنگین، رعایت نکات گفته ‌شده به شما در حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد شدید کمک خواهد کرد.

سوالات متداول

• چرا نحوه بلند کردن صحیح اجسام سنگین اهمیت دارد؟

یکی از دلایل اصلی کمردرد، رگ به رگ شدن و کشیدگی کمر است. رگ به رگ شدن و کشیدگی هم اغلب به دلیل کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط‌ها ایجاد می‌شود در اثر بلند کردن نادرست یک جسم بیش از حد سنگین رخ می‌دهد.

• برای بلند کردن اجسام سنگین به شکل درست باید چه کرد؟

نباید خم شد و به یک‌باره جسم را بلند کرد. ابتدا باید پاها به عرض شانه باز شود، جلوی جسم بنشینید و بعد با صاف کردن زانو آن را بلند کنید. در حین بلند کردن نیز باید کمر و شانه صاف باشد و نفس خود را حبس نکنید.

• ارتفاع جسم سنگین هنگام حمل کردن باید چقدر باشد؟

جسم سنگین را تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن خود و به موازات یا هم سطح ناف نگه دارید. هرگز یک جسم سنگین را به موازات شانه‌های خود یا در حالی که بازوهای خود را به سمت بیرون صاف کرده‌اید بالا نبرید.