فهرست محتوا
اصطلاح لوردوز کمری یا گودی کمر به انحنای ستونفقرات کمری گفته میشود که فرورفتگی بسیار شدید این انحنا، هایپرلوردوزیس نیز نامیده میشود. در این وضعیت، در هنگام ایستادن به نظر میرسد شکم به سمت جلو برجسته و لگن به سمت جلو شیب پیدا میکند. وقتی یک قسمت از بدن شما از حالت طبیعی خود فاصله میگیرد، سایر قسمتهای بدن برای جبران این اختلال تغییر وضعیت میدهند. بهعنوان مثال متمایل شدن لگن به سمت جلو ممکن است باعث کایفوزیس(قوز پشت) شود که این نیز منجر به ایجاد اختلال سر به جلو میشود. این وضعیت انطباق جبرانی نامیده میشود و در صورتی که هایپرلوردوزیس یا گودی کمر اصلاح نشود باعث ایجاد ناراحتیهای مزمن میشود. با این وجود درمان گودی کمر با انجام نرمش و تمرینات اصلاحی مناسب ممکن است و از این طریق میتوان از ایجاد یا تشدید این عارضه که خود باعث ایجاد مشکل در سایر قسمتهای بدن میشود جلوگیری کرد.
علائم هایپرلوردوزیس
شایعترین علامت ابتلا به هایپرلوردوزیس، درد عضلانی است. زمانی که انحنای کمر بطور غیرعادی زیاد شدهباشد، عضلات در جهات مختلف کشیده میشوند و باعث سفت شدن و ایجاد اسپاسم در آنها میشود.
شما میتوانید با دراز کشیدن روی یک سطح صاف، فاصله بین قوس کمر با زمین را بررسی کنید. اگر دست شما به راحتی وارد این فضای ایجاد شده شود احتمالاً به هایپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر مبتلا شدهاید.
درمان گودی کمر بیش از حد
حرکات و تمرینات اصلاحی خاصی وجود دارند که با تمرکز بر شل کردن عضلات منقبض و تقویت نواحی ضعیف (شکم، عضلات گلوتئوس، عضلات فلکسور لگن) میتوانند به درمان گودی کمرکمک کنند. در زیر برخی از تمرینات اصلاحی هایپرلوردوز کمری به منظور جلوگیری از ایجاد این عارضه و یا بدتر شدن آن آمده است.
نرمش و حرکات اصلاحی جهت درمان گودی کمر
تمرین ۱
طاق باز به روی سطح زمین دراز کشیده، دستان را در طرفین قرار دهید. زانوها خم و کف پا را صاف به روی زمین قرار دهید. عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید. صاف باقی بمانید تا بدن، یک خط را از شانه تا زانو تشکیل دهد. ۶ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۲
در حالت چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید. زانوها را از هم دور کنید. سپس در حالی که انگشتان پا در کنار هم هستند، خود را به عقب بکشید. بنشینید تا جایی که باسنتان بر روی پاشنهی پاها قرار بگیرد.
از قسمت لگن خم شوید و بدن را به سمت جلو بکشید. قسمت بالایی بدن را روی ران یا بین ران بکشید. اجازه دهید پیشانی بر روی زمین قرار بگیرد. دستها را کاملاً بکشید و از بدن دور کنید. کف دستها را روی زمین قرار دهید، نفس عمیق بکشید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۳
برای کشش عضله خمکننده ران (فلکسور) بر روی زمین زانو بزنید. زانوی راست خود را بالا آورده و زانوی چپ را در پایین قرار دهید. بدون آنکه پای خود را تغییر دهید، لگن و باسن خود را به طرف جلو آورید تا کشش ملایمی در ران عقبی خود احساس کنید. اجازه ندهید کمر شما دچار انحنا و قوس شود. همچنین می توانید برای افزایش کشش، دست چپ خود را به طرف بالا آورده و به راست متمایل کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را روزانه حداقل دو بار در روز انجام دهید.
تمرین ۴
سر را به سمت پایین و بدن خود را بالا نگه دارید. شکم و پاها را بلند کنید، بهنحوی که با زمین در تماس نباشند. سپس عضلات خود را منقبض کرده و برای یک دقیقه (بسته به میزان توانایی شما) در حالی که نفس عمیق می کشید در این وضعیت باقی بمانید. در نهایت یک دقیقه استراحت کنید و ۳ بار این مراحل را تکرار نمایید.
به خاطر داشته باشید که باید بدن شما کاملاً صاف باشد و موازی با زمین قرار گرفته باشد. زانوهای خود را خم نکنید و کمر خود را پایین نیاورید.
تمرین ۵
دست های خود را مقابل زمین گذاشته و کمر و زانوها را کاملاً صاف نگه دارید. با عقب و جلو آمدن، اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملاً کشش و انقباض را حس کند. اکنون بلند شوید و به حالت اولیه برگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.
تمرین ۶
بر روی یک دست و یک پا زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو و شانه در بالای مچ قرار گرفته باشد. یکی از دستها را صاف بالا آورده و در ارتفاع شانه قرار دهید. در این حین ستون فقرات را صاف و لگن را ثابت نگاه دارید. پای مخالف را همزمان به صورت صاف بالا بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه در حد توان نگه دارید و سپس آن را در جهت مخالف تکرار کنید. دقت کنید حتما موقعیت لگن و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
تمرین ۷
در حالت چهار دست و پا روى زمین قرار بگیرید. به گونهای که بازوها و ساق ها در حالت عمود باشند. در حالیکه نفس خود را به داخل می دهید، ستون فقرات را به سمت پایین بیاورید و سر را به سمت عقب و بالا بلند کنید. ۶ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اول بازگردید. پس از آن نفس را به آرامى بیرون داده و عضلات شکم را سفت کنید. سر را به سمت قفسه سینه خم کنید و ستون فقرات را به سمت سقف حرکت دهید(قوس ستون فقرات رو به سقف باشد). ۶ ثانیه در این حالت بمانید و هر دو حرکت را به طور متناوب ١۰ مرتبه تکرار کنید.
در نتیجه:
همانطور که توضیح داده شد بهدنبال قرار گرفتن بدن در پوسچر نامناسب بویژه در کارهای اداری تغییر شکل ستونفقرات مثل قوز پشت، سر به جلو، گودی کمر و… اتفاق میافتد. حفظ پوسچر صحیح بدن در موقعیتهای مختلف و هنگام کار با کامپیوتر میتواند در پیشگیری از این آسیبها موثر باشد. سپس با تداوم در انجام نرمش و حرکات کششی فوق میتوان به درمان گودی کمر کمک شایانی کرد و یا از بروز آن پیشگیری کرد. برای آگاهی از ناهنجاریهای ستونفقرات خود میتوانید با مراجعه به مرکز طب کار پرانا مورد ارزیابی اسکلتی-عضلانی قرار بگیرید و برنامه ورزشی مختص به خود را دریافت کنید.
تمرینات فوق را از لینک زیر می توانید دانلود نمایید.
