فهرست محتوا
یکی از متداولترین اختلات اسکلتی-عضلانی مربوط به پا بدشکلی انگشت شست پا است. این بدشکلی بصورت انحراف انگشت شست پا به خارج یا هالوکس والگوس(hallux valgus) است. یکی از راههای درمان هالوکس والگوس و پیشگیری از ایجاد این عارضه و درد شست پا، انجام تمرینات اصلاحی یا نرمشهای هالوکس والگوس است. در این مقاله ۷ نرمش ساده و راحت جهت پیشگیری و اصلاح این عارضه معرفی شدهاست. این نرمشها را براحتی میتوانید در منزل انجام دهید و نتایج آن را ببینید.
هالوکس والگوس یا انحراف شست پا چیست؟
هالوکس والگوس (انحراف شست پا) یا بونیون یک برآمدگی استخوانی است که بر روی مفصل انگشت شست پا شکل میگیرد. این وضعیت زمانی رخ میدهد که انگشت شست به انگشت کناری فشار وارد میکند و باعث میشود که مفصل انگشت شست بزرگتر شود و بیرون بزند. پوست روی شست کج نیز ممکن است قرمز و منجر به درد شست پا شود.
انحراف شست پا یا شست پای کج پدیده شایعی است و در ۹۰ درصد موارد در زنان اتفاق میافتد. استفاده از کفشهای پاشنهبلند و پنجهباریک و تنگ ممکن است باعث انحراف و درد شست پا یا بدتر شدن آن شوند. بونیونها اغلب میتوانند در اثر نقص ساختاری ارثی، فشار روی پا یا یک پاتولوژی مانند آرتروز رخ دهند. بونیونهای کوچک تر که بونیونت bunionettes نامیده میشوند، روی مفصل انگشت کوچک پا ظاهر میشوند.
۷ نرمش ساده برای درمان هالوکس والگوس
انجام نرمشهای هالوکس والگوس و حرکات کششی پا می تواند به درمان هالوکس والگوس کمک کرده،مانع پیشرفت آن شده و کاهش درد شست پا شود همچنین باعث میشود فرد نیاز به جراحی پیدا نکند. بنابراین نرمش و حرکات ورزشی را هر روز، مخصوصا پس از در آوردن کفشهایتان، انجام دهید. ورزشهای پا و کشش انگشت برای هالوس والگوس باعث حفظ قابلیت حرکت مفصل بین انگشت شست پا و سایر نواحی پا میشوند. از طرفی در انعطاف پذیری و تقویت عضلاتی که انگشت شست را کنترل میکنند موثر هستند. در زیر برخی از سادهترین و موثرترین تمرینات اصلاحی و نرمشهای هالوکس والگوس آمدهاست.
تمرین ۱
پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و تمام انگشتان پا را بالا ببرید، بکشید و سپس خم کنید. هر دو وضعیت را بهمدت ۶ ثانیه نگه دارید. ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.
تمرین ۲
با دست بهآرامی شست پا را یک بار به سمت بالا کشیده و بار دیگر شست را به سمت پایین بکشید. هر وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
تمرین ۳
پاها را روی زمین قرار دهید و شست پا را به آرامی بلند کنید، درحالیکه ۴ انگشت دیگر ثابت است. سپس شست پا را پایین آورده و بر روی زمین فشار دهید، در حالی که ۴ انگشت دیگر را بالا میبرید. حال سه انگشت میانی خود را در همان حالت نگه دارید. سعی کنید انگشت بزرگ و انگشت کوچک را به زمین برسانید. هر وضعیت را ۶ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید.
تمرین ۴
برای انجام این تمرین میتوانید از یک تکه کش استفاده کنید. ابتدا دو سر کش را به انگشتان پا وصل کنید. سپس شروع به کشیدن انگشتانشست (البته نه با فشار زیاد) در جهت مخالف یکدیگر کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
تمرین ۵
این تمرین شبیه برداشتن اشیا به کمک انگشتان پا است. برای انجام این تمرین به ۱۰ تیله یا سنگ کوچک و یک ظرف نیاز دارید. تیلهها را با پای خود پخش کنید. سپس یک به یک آنها را با انگشتان خود بردارید و آنها را درون کاسه بیاندازید. هنگامی که همه تیلهها را جمع کردید، مجددا کاسه را خالی کنید. این تمرین را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
تمرین ۶
دستمال یا تکه پارچهای را روی زمین قرار دهید. سپس با پای برهنه، سعی کنید به کمک انگشتان خود دستمال را از روی زمین جدا کنید. پارچه را به سمت مرکز پا بکشید و قوزک پای خود را به سمت ساق بلند کنید. حدود ۱ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس پارچه را رها کنید. ۱۰ بار در ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۷
پایتان را روی جسم یا توپی قرار دهید. انگشتان پا را در اطراف جسم خم کرده و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت نگه دارید. در حین انجام این تمرین عضلات انگشتان پا را کاملاً منقبض کنید. سپس عضلاتتان را رها کنید. پایتان را به مدت ۳ ثانیه به سمت جلو بکشید. هر دو حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
اهمیت تشخیص هالوکس والگوس
تمرینات فوق از جمله نرمشهای مناسب برای پیشگیری و درمان هالوکس والگوس یا انحراف شست پا است. این نرمشها را براحتی میتوانید در منزل انجام دهید. برای تشخیص این عارضه میتوانید با مراجعه به مرکز طب کار پرانا و ارزیابی اسکلتی-عضلانی وضعیت ستون فقرات خود را ارزیابی و تمرینات اختصاصی دریافت کنید. فراموش نکنید که ناهنجاریهای اسکلتی-عضلانی اگر به موقع درمان نشوند در طول زمان درد و ناراحتی در اندامهای مختلف را بههمراه دارد و حتی ممکن است نیاز به جراحی پیدا کنند. بنابراین بهترین راه درمان این ناهنجاریها آگاهی بموقع و پیشگیری از شدیدتر شدن آن است.
تمرینات فوق را از لینک زیرمی توانید دانلود نمایید.
