فهرست محتوا
کایفوز(kyphosis) نوعی اختلال ستونفقرات است که در آن انحراف ستونفقرات پشتی به سمت عقب، منجر به گرد شدن غیرطبیعی قسمت فوقانی کمر می‌شود. این وضعیت به‌عنوان “قوز پشت” هم شناخته می‌شود. کایفوز می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما در دوران بلوغ شایع‌تر است. امروزه با توجه به گسترش تکنولوژی و استفاده زیاد از کامپیوتر، موبایل، تبلت و… اکثرا ساعات طولانی از شبانه‌روز را با پشت خمیده و قوز سپری می‌کنیم. حفظ این وضعیت به‌مدت طولانی و تکرار مداوم آن منجر به ایجاد درد و ناراحتی‌های اسکلتی-عضلانی و همچنین تغییر شکل ستونفقرات از جمله قوز خواهد شد. ایجاد قوز پشت منجر سایر ناهنجاری‌های اسکلتی مثل سر به جلو و گودی‌کمر را به‌همراه دارد. با این‌وجود درمان قوز با نرمش امکان‌پذیر است و به میزان زیادی میتوان احساس درد در ناحیه پشت و گردن را کاهش داد. در این مقاله نرمش و حرکات کششی مناسب برای پیشگیری و درمان قوز آموزش داده شده‌است.
عوارض قوز
شدت کایفوز ممکن است متفاوت باشد. به‌طور کلی هرچه منحنی بیشتر باشد، وضعیت جدی‌تر است. منحنی‌های ملایم‌تر ممکن است باعث درد خفیف کمر شوند و انحناهای شدیدتر می‌توانند تغییر شکل قابل‌توجه ستونفقرات و در نتیجه ایجاد قوز را به‌همراه داشته باشند. جهت درمان قوز هرچه سریعتر اقدام شود، احتمال اینکه این اختلال بدون نیاز به جراحی قابل درمان باشد بیشتر است. عوارض ناشی از قوز در موارد شدیدتر ممکن است پدیدار شود. این عوارض شامل موارد زیر است:
- یک قوز یا گوژپشتی غیر قابل‌برگشت در پشت
- کمردرد مداوم
- ضعف یا بی‌حسی در بازوها و پاها
- مشکلات تنفسی
- از دست‌دادن کنترل مثانه
درمان قوز پشت
در موارد شدید، کایفوز می‌تواند دردناک باشد، باعث تغییر شکل قابل‌توجه ستونفقرات و نیز مشکلات تنفسی شود. افراد مبتلا به کایفوز شدید ممکن است برای کاهش منحنی بیش از حد ستونفقرات و بهبود علائم خود نیاز به جراحی داشته باشند. گاهی‌اوقات ممکن است فرد به‌منظور بهبود وضعیت بدن و تقویت ستونفقرات، نیاز به بستن بریس داشته باشد. بنابراین درمان قوز به نوع و شدت منحنی بستگی دارد. پزشکان معاینات و ارزیابی اسکلتی را انجام می‌دهند و با توجه به نوع و شدت کایفوز فرد، بهترین نوع درمان را انتخاب می‌کنند.
گزینه‌های درمان قوز بسته به فاکتورهای مختلفی از جمله سن بیمار، اندازه انحنا، علائمی که بیماران تجربه می‌کنند و… متفاوت است. معمولاً اقدامات غیر جراحی در مرحله اول شامل نرمش و تمرینات اصلاحی با تمرکز بر بهبود ساختار اسکلتی-عضلانی کلی بدن، انعطاف‌پذیری و تقویت ماهیچه‌های اطراف ستونفقرات می‌باشد.
نرمش مناسب قوز پشت
نرمش و حرکات اصلاحی زیر به منظور جلوگیری از بدتر شدن منحنی کایفوز یا قوز و ترمیم وضعیت فعلی می‌باشد.
تمرین ۱
رولر یا غلتانک را در قسمت پشتی ستونفقرات قرار دهید. عضلات شکم را گویی که در حال انجام کرانچ هستید، سفت کنید. با استفاده از پاها به عقب و جلو حرکت کنید. غلتانک باید در قسمت پشتی ستون فقرات شروع به حرکت کند و کمی قبل از شانه‌ها متوقف شود. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و یا به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین ۲
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۳
در حالت چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید. زانوها را از هم دور کنید در حالی که انگشتان پا در کنار هم هستند. خود را به عقب بکشید و بنشینید تا جایی که باسنتان بر روی پاشنه پاها قرار بگیرد.
از قسمت لگن خم شوید و بدن را به سمت جلو بکشید، قسمت بالایی بدن را روی ران یا بین ران بکشید. اجازه دهید پیشانی بر روی زمین قرار بگیرد.
دست‌ها را کاملاً بکشید و از بدن دور کنید، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید، نفس عمیق بکشید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۴
طاق باز به روی سطح زمین دراز کشیده و دستان را در طرفین قرار دهید. زانوها خم و کف پا را صاف به روی زمین بگذارید. عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید. سپس صاف باقی بمانید تا بدن، یک خط را از شانه تا زانو تشکیل دهد. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین ۵
روی شکم دراز بکشید. تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پای خود بمانید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید، انگشتان دست به سمت جلو و پاها کشیده باشند. همچنین می‌توانید آرنج دستان خود را خم کرده و ساعد را روی زمین بگذارید. باسن را موازی با زمین نگه دارید و عضلات شکم را برای کنترل بهتر تعادل و نیز جلوگیری از قوس برداشتن ستون فقرات، فشرده کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و زمان این حرکت را به صورت تدریجی افزایش دهید. ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۶
مطابق تصویر بر روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر خود بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و ۶ ثانیه نگه دارید. سپس دست‌ها را در دو طرف خود قرار دهید. این بار دست‌ها را از پهلوها بالا بیاورید به نحوی که کتف‌ها به هم نزدیک شوند. این وضعیت را نیز ۶ ثانیه حفظ کنید. این حرکات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در نتیجه:
همانطور که توضیح داده شد به‌دنبال قرار گرفتن بدن در پوسچر نامناسب بویژه در کارهای اداری تغییر شکل ستونفقرات مثل قوز پشت، سر به جلو، گودی کمر و… اتفاق می‌افتد. در نتیجه برای پیشگیری از ناهنجاری‌های اسکلتی، در ابتدا آگاهی و رعایت پوسچر صحیح کار با کامپیوتر و در موقعیت‌های مختلف ضروری است. سپس با تداوم در انجام نرمش و حرکات کششی فوق میتوان به درمان قوز کمک شایانی کرد و یا از بروز آن پیشگیری کرد. برای آگاهی از ناهنجاری‌های ستونفقرات خود می‌توانید با مراجعه به مرکز پرانا مورد ارزیابی اسکلتی-عضلانی قرار بگیرید و برنامه ورزشی مختص به خود را دریافت کنید.
