بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی

بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی چیست؟ همه ما می‌دانیم که پروتئین نقش مهمی در رشد عضلات دارد. عدم دریافت پروتئین کافی به این معنی است که عضلات شما بهبود نمی‌یابند و به بهترین شکل ممکن رشد نمی‌کنند. با این حال همه منابع پروتئینی در توانایی خود برای حمایت از رشد عضلانی برابر نیستند. در این مقاله خواهید دید، انتخاب غذاهای پروتئینی مناسب می‌تواند شما را قادر سازد تا رشد عضلات را به حداکثر برسانید و ریکاوری و عملکرد خود را بهینه کنید. لازم به ذکر است که میزان عضله و چربی خود را می‌توانید از طریق تست اینبادی یا بادی کامپوزیشن آنالیز کنید.

چرا دریافت پروتئین برای بدن ضروری است؟

پروتئین‌های کامل (آنهایی که دارای ۹ اسید‌آمینه ضروری هستند) در گوشت، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شوند، در حالی که پروتئین‌های ناقص از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها به دست می‌آیند. مصرف منظم و کامل پروتئین هم به این دلیل مهم است که پروتئین به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شود و هم اینکه فقط از طریق غذا وارد بدن می‌شود. زیرا بدن نمی تواند آن اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی تولید کند.

پروتئین به ویژه در ترمیم و بازسازی عضلات مفید است. پس از ورزش، به ویژه وزنه برداری، عضلات شما شکسته شده از بین می‌روند. پروتئین به ترمیم بافت عضلانی تخریب شده کمک می‌کند و دوباره آن را بازسازی می‌کند که به نوبه خود باعث ایجاد عضلات بزرگتر و قوی‌تر می‌شود. بدون پروتئین از هر نوع، ماهیچه های شما از استرسی که در طول ورزش متحمل می شوند، بهبود پیدا نکرده و شانس بیشتری برای آسیب‌دیدگی دارد. در این صورت تمرینات شما می‌تواند بی‌فایده و حتی مضر باشد.

منابع خوب پروتئین چیست؟

دو نوع اصلی از منابع پروتئینی وجود دارد:

• منابع پروتئینی حیوانی (لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی)
• منابع پروتئینی گیاهی (لوبیا، عدس، توفو و کینوا)
  

بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی چیست؟

تحقیقات نشان داده است که منابع پروتئینی حیوانی به‌طور کلی برای سنتز و رشد پروتئین بهتر از منابع پروتئینی گیاهی هستند. دو دلیل برای این امر وجود دارد:

• پروتئین های حیوانی دارای محتوای لوسین بالاتری هستند. میانگین محتوای لوسین برای غذاهای پروتئینی حیوانی ۱۳-۸٪ است. در حالی‌که میانگین محتوای لوسین برای غذاهای پروتئینی گیاهی، ۸-۶٪ است. ناگفته نماند که غذاهای پروتئینی گیاهی اغلب دارای کمبود سایر اسیدهای آمینه ضروری هستند.
  
• پروتئین های حیوانی معمولاً قابلیت هضم بالاتری دارند (اغلب بیش از ۹۰٪). در حالی‌که میانگین محتوای لوسین برای غذاهای پروتئینی گیاهی ۸۰-۴۵٪ است. بنابراین به وضوح، می‌توان گفت که منابع پروتئینی حیوانی گزینه بهتری برای رشد عضلات هستند. اما این بدان معنا نیست که اگر فقط پروتئین های گیاهی مصرف کنید نمی توانید رشد را به حداکثر برسانید!

به خاطر داشته باشید که پودرهای پروتئین گیاهی (به عنوان مثال پودر پروتئین نخود) یک استثنا هستند و دارای مشخصات قابل هضم قابل مقایسه با منابع پروتئینی حیوانی (بیش از ۹۰٪) هستند.

بهترین منابع پروتئین حیوانی کدامند؟

بر اساس معیارهایی که ذکر شد، پودر پروتئین وی در صدر قرار می‌گیرد. در مقالات متعدد نشان داده شده است که در مقایسه با سایر منابع پروتئینی، پودر Whey دارای بالاترین محتوای لوسین و بالاترین قابلیت هضم است. همچنین از آنجا که تحقیقات نشان می‌دهد اکثر افراد برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین به حدود ۲٫۵ گرم لوسین در یک وعده غذایی نیاز دارند، آن را به یک گزینه بسیار کاربردی و عاقلانه برای انجام این کار تبدیل می کند. به عنوان مثال، یک پیمانه پودر پروتئین وی، کمی بیش از ۲٫۵ گرم لوسین برای اغلب بیش از ۱۰۰ کالری در اختیار شما قرار می‌دهد.

با این حال، نمی‌توان فقط به Whey به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کرد. زیرا در این صورت ریزمغذی‌های مختلف منابع پروتئینی دیگر را از دست می‌دهیم و این ریز مغذی‌ها نقش مهمی در ریکاوری، رشد عضلانی و عملکرد ما دارند. تحقیقات اخیر نشان داده است که: ریزمغذی‌های خاصی که در منابع پروتئین کامل مواد غذایی یافت می‌شوند، ممکن است واکنش سنتز پروتئین حاصل را به میزان بیشتری افزایش دهند.

نمونه‌هایی از منابع خوب پروتئین حیوانی

۱- تخم مرغ کامل (سفیده تخم مرغ را می توان اضافه کرد)

• آنها مقرون به صرفه هستند
• لوسین نسبتاً بالا (~۰٫۵ گرم لوسین در هر تخم مرغ)
• زرده‌ها ریز مغذی‌های مختلفی را فراهم می‌کنند
• برای دریافت پروتئین/لوسین اضافی در هر وعده غذایی می توان با سفیده تخم مرغ ترکیب کرد.

۲- گوشت بدون چربی (سینه مرغ، بوقلمون بدون چربی، گوشت گاو)

• آنها سرشار از ریز مغذی‌های مختلف هستند که اغلب در سایر منابع پروتئینی یا به طور کلی غذا یافت نمی‌شوند (آهن، اسید فولیک، سلنیوم، ویتامین A، B12)
• سرشار از لوسین و پروتئین بالا با کالری اضافی نسبتا کم از چربی/کربوهیدرات
• طعم عالی!

۴- ماهی بدون چربی (تن، ماهی سفید) و ماهی چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی)

• بیشتر آنها غنی از DHA و EPA هستند که دو اسید چرب مهم هستند.
• ماهی چرب به ویژه سرشار از امگا ۳ است که ممکن است به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.

همه اینها منابع پروتئینی عالی هستند که هر کدام دارای ترکیبی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و ریز مغذی‌های مختلف هستند که برای رشد عضلانی مفید هستند. بنابراین توصیه می‌شود انواع مختلفی از این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منابع پروتئین گیاهی

در حال حاضر، اگرچه منابع پروتئینی گیاهی برای گیاهخواران ضروری است، اما توصیه می‌شود که همه آنها را مصرف کنند. اما با توجه به اینکه منابع پروتئینی گیاهی همانند منابع حیوانی سنتز پروتئین را تحریک نمی‌کنند، برای جبران آن بهتر است مقادیر بیشتری از آن‌ها مصرف شود و یا منابع مختلف پروتئین گیاهی با هم مخلوط شوند. برخی از این منابع عبارتند از:

• عدس قرمز، سبز و قهوه ای
• نخود
• لوبیا سیاه
• لوبیا قرمز
• توفو
• پودر پروتئین گیاهی
• بلغور جو دوسر
• سبزیجات با پروتئین بالا مانند نخود سبز، بروکلی، اسفناج و قارچ
• و…

منابع پروتئینی دیر هضم

منابع پروتئینی با سرعت هضم کندتر شامل پودر پروتئین کازئین و غذاهای غنی از پروتئین با کازئین (محصولات لبنی مانند ماست یونانی و پنیر دلمه) هستند. به طور کلی، پروتئین‌های سریع هضم بهتر است در طول روز مصرف شوند، زمانی که وقفه چندان طولانی بین وعده‌های غذایی وجود ندارد.

بهترین منابع پروتئین غنی از کازئین

• پودر پروتئین کازئین
• پنیر کوتاژ
• ماست یونانی

تحقیقات نشان داده است که مقادیر زیاد (۴۰ گرم) پروتئین دیر هضم، انتخاب برای دوره های‌طولانی (بیش از ۶ ساعت بدون غذا) مثل شب مناسب است. به دلیل اینکه منابع پروتئینی با هضم کندتر در مقایسه با منابع پروتئینی با هضم سریع‌تر، قادر به افزایش سنتز پروتئین در مدت زمان طولانی‌تری هستند. بنابراین، منابع پروتئین دیرهضم بهتر است کمی قبل از خواب مصرف شود و یا زمانی که می‌دانید ۶ ساعت یا بیشتر پروتئین مصرف نمی‌کنید.

نتیجه‌گیری

همانطور که گفته شد برای عضله سازی ورزش به تنهایی کافی نیست و رعایت رژیم غذایی حاوی پروتئین نقش مهمی در عضله سازی دارد. با تست اینبادی می‌توان فهمید که چه میزان عضله و چربی در بدن ما وجود دارد و آیا برنامه ورزشی که دنبال می‌کنیم منجر به ایجاد عضله می‌شود یا خیر؟ سپس می‌توان با گنجاندن بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی در رژیم غذایی خود در کنار ورزش به اندام ایده‌آل خود رسید و از سلامت جسمانی لازم بهره‌مند شد. بنابراین بهتر است ابتدا جهت شناخت کافی از بدن خود آنالیز شوید و میزان چربی و عضله بدن خود را تعیین کنید. شما عزیزان می‌توانید تست بادی کامپوزیشن یا اینبادی را در مرکز طب کار پرانا با جدیدترین دستگاه اینبادی موجود در ایران انجام دهید. جهت کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.

طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.