فهرست محتوا
با گسترش روزافزون زندگی ماشینی و صنعتی در جوامع مدرن، افراد به طور فزایندهای کمتر حرکت دارند و بیشتر وقت خود را در پشت میز کار و رایانه سپری میکنند. این نوع زندگی بیتحرکی و وضعیت بدنی ثابت، در طولانی مدت ممکن است باعث بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش بهرهوری و افزایش ساعتهای کاری از دست رفته شود. اما با انجام حرکات کششی و جنبشی ساده میتوان به طرز چشمگیری در کاهش دردها و عوارض ناشی از آنها کمک کرد. به همین منظور در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار صحبت کنیم.
این حرکات، به طور قابل توجهی احتمال بروز اختلالات اسکلتی عضلانی را کاهش میدهند و استرسهای محل کار را کمتر میکنند. همچنین، این حرکات باعث افزایش سطح انرژی و حس خوب در فضای کاری میشوند. با ما در طب کار پرانا همراه باشید تا با بهترین حرکات کششی و ورزشی در محل کار آشنا شوید.
معایب پشت میز نشینی
با پیشرفت سبک زندگی مدرن و افزایش فعالیتهای نشسته، سلامتی افراد به شدت در خطر است. زمانی که بیشتر وقت خود را در پشت میز یا در حالت نشسته میگذرانیم، ممکن است با معضلاتی روبهرو شویم که اگر نادیده گرفته شوند، به طور کلی به سلامتی ما ضربه میزنند.
یکی از معضلاتی که میتواند به وجود آید، ضعف عضلات پاها و گلوتئالها است. زمانی که برای مدت زمان طولانی نشستهاید، دچار ضعف و تحلیل عضلات مهم پایین تنه میشوید، عضلاتی که برای حرکت و تعادل بدن اهمیت دارند و اینجاست که انجام بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار اهمیت پیدا میکند.
وقتی زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنید، این حالت میتواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شود و در نتیجه، منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد. این وضعیت میتواند مشکلات جدی در سلامتی قلبی و عروقی ایجاد کند که شامل افزایش خطر حمله قلبی و سکته هستند. همچنین، نشستن طولانی مدت میتواند باعث مشکلاتی در مفاصل و ستون فقرات شود. از طرفی ضعف عضلات پشتی و کمر میتواند منجر به مشکلات مفصلی و درد در این ناحیه شود.
به علاوه این مشکلات فیزیکی، نشستن بیش از حد میتواند به واریس پا نیز منجر شود که این مورد نیز ممکن است منجر به مشکلات جدی در آینده شود. به طور کلی، اگرچه نشستن برای مدت کوتاهی در طول روز طبیعی است، اما در طولانی مدت برای سلامتی ما مضر خواهد بود. برای پیشگیری از این مشکلات، حتما باید به فعالیت و ورزش منظم در طول روز توجه داشت و از نشستن بیش از حد خودداری کرد.
تاثیرات ورزش در محل کار
انجام حرکات کششی و ورزشی در محل کار چه تاثیراتی دارد؟ ورزش در محل کار اثرات مثبت زیادی بر سلامتی و عملکرد کاری افراد دارد. از جمله این اثرات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش تمرکز و بهرهوری کاری
ورزش در محل کار باعث افزایش جریان خون در مغز میشود که منجر به بهبود تمرکز و توجه خواهد شد. این امر باعث بهبود عملکرد و کارایی کارمندان در انجام وظایف روزمره میشود.
ایجاد روابط کاری قویتر
ورزش گروهی در محل کار باعث افزایش تعاملات اجتماعی بین کارمندان میشود و روابط کاری را تقویت میکند. این امر میتواند بهبودی در ارتباطات و همکاریها در محیط کار ایجاد کند.
افزایش روحیه و کاهش استرس
انجام بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار باعث ترشح اندورفین، هورمون شادی میشود که باعث بالا رفتن روحیه و کاهش استرس و اضطراب خواهد شد. این امر میتواند به شکل قابل ملاحظهای روحیه و انگیزه کارمندان را بهبود دهد.
افزایش سلامتی جسمی
ورزش در محل کار میتواند به عنوان یک راهکار پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت، و ضعف عضلات و استخوانها عمل کند. ورزش منظم باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش قدرت عضلات و استقامت، و بهبود سیستم ایمنی بدن میشود.
در نهایت، ورزش در محل کار نه تنها به سلامتی و افزایش انرژی کارمندان کمک میکند بلکه باعث بهبود عملکرد و کارایی کاری آنها نیز میشود. از این رو، ایجاد برنامههای ورزشی در محل کار و تشویق کارمندان به شرکت در این فعالیتها میتواند به عنوان یک سرمایهگذاری موثر برای سازمانها در بهبود عملکرد و سلامتی کارمندان تلقی شود.
توصیههایی قبل از انجام نرمش و حرکات کششی در محل کار
قبل از آموزش حرکات کششی لازم است به چند نکته توجه کنید:
- همه تمرینات و حرکات کششی را به آرامی و بدون وارد کردن فشار به خود انجام دهید.
- با انجام هر حرکت کششی برای ۵ تا ۲۰ ثانیه آن را در حالت کشیده نگه دارید تا کم کم احساس کنید خستگی در حال ناپدید شدن است.
- هر حرکت را چند بار انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
- نفس عمیق را فراموش نکنید. با انجام حرکات کششی به آرامی نفس عمیق بکشید تا بدن خود را با اکسیژن تازه پر کنید.
بهترین حرکات ورزشی در محل کار کدامند؟
تا اینجا با اثراتی که انجام بهترین حرکات ورزشی در محل کار به همراه دارد آشنا شدیم. در ادامه قصد داریم بهترین حرکات کششی و ورزشی در محل کار برای هر قسمت از بدن را معرفی کنیم.
برای حفظ سلامتی گردن و کاهش دردهای آن، میتوانید از تمرینات زیر برای انجام در محل کار استفاده کنید:
خم کردن گردن به طرفین
یکی از بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار، خم کردن گردن به طرفین است. برای انجام این تمرین، گردن خود را به آرامی و بدون استفاده از نیروی زیاد، به سمت چپ و راست خم کنید. هر حرکت را به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را 2 تا 4 بار انجام دهید. بهیاد داشته باشید که از انجام حرکت ناگهانی یا با استفاده از نیروی زیاد خودداری کنید تا از آسیب به گردن جلوگیری کنید.
خم کردن سر به جلو و عقب
برای انجام این تمرین، گردن خود را به آرامی و بدون استفاده از نیروی زیاد، به سمت جلو و عقب خم کنید. هر حرکت را به مدت 10 تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس به موقعیت اول بازگردید. این حرکت را نیز 2 تا 4 بار انجام دهید و از خم کردن ناگهانی و کشش بیش از حد خودداری کنید تا از آسیب به گردن جلوگیری شود.
با انجام این تمرینات ساده و به منظم بودن در محیط کار، میتوانید انعطافپذیری گردن خود را افزایش داده و از دردهای مزاحم آن جلوگیری کنید. بهیاد داشته باشید که توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید، بهویژه اگر تاریخچهی مشکلات گردنی دارید حتما باید با مشورت پزشک حرکات را انجام دهید.
برای تقویت و انعطافپذیری منطقه شانه و کتف، میتوانید از تمرینات زیر در محل کار استفاده کنید:
کشش ناحیه شانه
یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار، کشش ناحیه شانه است. برای این تمرین، آرنج خود را در حالت خم شده تا راستای عمود بالا بیاورید. سپس با دست مخالف، آرنج خود را به سمت بدن نزدیک کنید تا کشش در ناحیه کتف احساس شود. این حالت را برای هر طرف 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین باعث تقویت و انعطافپذیری منطقه شانه میشود.
کشش شانه با استفاده از صندلی
برای این تمرین، روی صندلی نشسته و به یک سمت چرخیده و دست مخالف را دسته صندلی گرفته، اندکی به جلو خم شوید. سپس سعی کنید چانه خود را به جلو ببرید تا کشش در منطقه شانه احساس شود. این حالت را برای هر طرف 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اول بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری منطقه شانه و کتف میشود.
با انجام منظم و صحیح این تمرینات در محل کار، میتوانید از منطقه شانه و کتف خود را تقویت کرده و از مشکلاتی مانند درد و تنگی در این ناحیه جلوگیری کنید. بهیاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات، از انجام حرکات ناگهانی و با استفاده از نیروی زیاد خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
برای تقویت و انعطافپذیری منطقه شانه و دست، میتوانید از تمرینات زیر در محیط کار استفاده کنید:
کشش شانه و دست همزمان
برای این تمرین، یک دست را به پشت ببرده و با دست دیگر آن را گرفته و به سمت مخالف کشش دهید. در عین حال، گردن را هم به همان سمت خم کنید. این حالت را برای هر دست 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای جهت مخالف نیز حرکت را انجام دهید. بهیاد داشته باشید که از کشیدن شدید دست و خم کردن ناگهانی گردن خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
کشش دستها در حالت ایستاده
یکی از موثرترین و بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار، کشش دستها در حالت ایستاده است. برای این تمرین، دستها را به هم چسبانده و بدون بلند شدن روی پا، سعی کنید دستها را تا جای ممکن بالا ببرید. این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات منطقه شانه و دست میشود.
با انجام منظم و صحیح این تمرینات در محیط کار، میتوانید قدرت و انعطافپذیری منطقه شانه و دست خود را افزایش دهید و از مشکلاتی مانند درد و تنگی در این ناحیه جلوگیری کنید. بهیاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات، از انجام حرکات ناگهانی و با استفاده از نیروی زیاد خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
برای تقویت و انعطافپذیری عضلات سینه و چهارچوب، میتوانید از تمرینات زیر در محل کار استفاده کنید:
کشش عضلات سینهای
در حالت ایستاده یا نشسته، دستها را از پشت به هم بچسبانید و سعی کنید تا جای ممکن از پشت بالا آورید. این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. از خم شدن به جلو خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
کشش عضلات سینه در چهارچوب
در چهارچوب در قرار گرفته و دستها را به کنارههای در بچسبانید. سپس سعی کنید پا را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو بکشید تا کشش در ناحیه جلوی قفسه سینه احساس شود. این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین یکی از بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار برای کشش بدن است که باعث تقویت و انعطافپذیری عضلات سینه و چهارچوب میشود.
با انجام منظم و صحیح این تمرینات در محل کار، میتوانید قدرت و انعطافپذیری عضلات سینه خود را افزایش دهید و از مشکلاتی مانند درد و تنگی در این ناحیه جلوگیری کنید. بهیاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات، از انجام حرکات ناگهانی و با استفاده از نیروی زیاد خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
برای افزایش انعطافپذیری و قدرت بدن، میتوانید از تمرینات زیر در محل کار استفاده کنید:
خم شدن به طرفین
در حالت ایستاده یا نشسته، یک دست را بالا آورده و بدن را به سمت مخالف آن دست خم کنید. در این حالت باید کشش در قسمت کناری بدن احساس شود. حرکت را به طور آرام و با کنترل انجام دهید و برای هر طرف 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
کشش بالاتنه
در حالت نشسته روی صندلی، دستها را بالا برده و سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن به بالا و عقب بکشید. این تمرین برای تقویت و افزایش انعطافپذیری بخش بالاتنه بسیار مفید است. حرکت را به طور آهسته و با کنترل انجام دهید و برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
با انجام منظم این تمرینات، میتوانید عضلات بدن خود را تقویت کرده و باعث افزایش انعطافپذیری و قدرت بدنی خود شوید. اما بهیاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات، از انجام حرکات ناگهانی و با استفاده از نیروی زیاد خودداری کنید تا از آسیب به بدن جلوگیری شود.
کشش کمر
کشش کمر، یکی از بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار است. در حالت ایستاده، دستها را در روی کمر قرار داده و کمر را به سمت جلو منتقل کنید. این تمرین برای افزایش انعطافپذیری و قوام عضلات کمر بسیار مفید است. اما بهیاد داشته باشید که از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
در مقابل یک میز یا قفسه قرار گرفته، یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و بدون بلند شدن پاشنه، پای عقب خود را به جلو بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات اندام تحتانی و افزایش انعطافپذیری آنها بسیار موثر است. حرکت را به طور آرام و با کنترل انجام دهید و برای هر پا 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
سخن پایانی
کم تحرکی و نشستن طولانی مدت برای سلامتی جسم و روان آسیبهای قابل توجهی به همراه دارد و ممکن است تأثیرات منفی بسیاری بر روی طول عمر داشته باشد. بهویژه برای افرادی که در محیط کار باید مدت طولانی پشت میز خود سپری کنند، این مسئله بیشتر مطرح است. در چنین شرایطی، پیروی از یک برنامه ورزشی و فعالیتهای تحرکی در محیط کار ضروری است.
وظیفه شما به عنوان یک کارمند، جدی گرفتن ورزش در محل کار است. با انجام بهترین حرکات ورزشی مفید در محل کار که در این مقاله اشاره کردیم، میتوانید انعطاف پذیری عضلات خود را افزایش داده و سلامتی خود را بهبود دهید.
سوالات متداول
معایب پشت میز نشینی چیست؟
یکی از معضلاتی که میتواند به وجود آید، ضعف عضلات پاها و گلوتئالها است. وقتی زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنید، این حالت میتواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شود و در نتیجه، منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد. به علاوه این مشکلات فیزیکی، نشستن بیش از حد میتواند به واریس پا نیز منجر شود.
تاثیرات ورزش در محل کار چیست؟
ورزش در محل کار اثرات مثبت زیادی بر سلامتی و عملکرد کاری افراد دارد که شامل افزایش تمرکز و بهرهوری کاری، ایجاد روابط کاری قویتر، افزایش روحیه و کاهش استرس و افزایش سلامتی جسمی هستند.
انجام بهترین حرکات کششی و ورزشی در محل کار در نهایت چه تاثیری برای کارمندان خواهد داشت؟
این حرکات، به طور قابل توجهی احتمال بروز اختلالات اسکلتی عضلانی را کاهش میدهند و استرسهای محل کار را کمتر میکنند. همچنین، این حرکات باعث افزایش سطح انرژی و حس خوبی در فضای کاری میشوند.
