اصلاح صافی کف پا

صافی کف پا یک مشکل بسیار شایع است. بسیاری از افراد با وجودی که مشکل کف پای صاف دارند اما هیچ دردی در پای خود حس نمی‌کنند. ولی این مشکل می‌تواند موجب بروز درد و مشکلات اسکلتی-عضلانی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر شود. البته با انجام نرمش و حرکات کششی اصلاحی، پیشگیری و اصلاح صافی کف پا ممکن است. در این مقاله چند نرمش ساده و بسیار موثر معرفی شده است که براحتی بتوانین در منزل انجام دهید.

صافی کف پا چیست؟

هنگامی که تمام ناحیه کف پا در هنگام ایستادن در تماس با زمین قرار گرفته یا نزدیک به زمین باشد، در اصطلاح صافی کف پا گفته می‌شود. این شرایط باعث بروز درد و اختلال در کف پا یا سایر قسمت‌های بدن می‌شود. در نتیجه این مشکل، هیچ انحنا یا قوس مشخصی در کف پا وجود نداشته و یا این انحنا کاهش پیدا کرده‌است. این عارضه با توجه به شدت آن می‌تواند سطوح مختلفی از علائم و ناتوانی‌ها را برای فرد به‌همراه داشته باشد. 

صاف بودن کف پا بدین معناست که پاهای شما فشار و ضربه را به خوبی نمی‌توانند خنثی کنند. بنابراین فشار بیشتری به تاندون آشیل، ساق پا، زانو، لگن و حتی کمر شما وارد می‌شود. در صورتی که کف پای شما، فشار‌های وارد شده در هنگام راه رفتن و دویدن را به خوبی جذب نکند، نیروی فشار به نواحی دیگری منتقل می‌شود. در نتیجه این نواحی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند. این حالت خصوصا در افرادی که ورزش‌های همراه با دویدن انجام می‌دهند، بیشتر است.

رفع و اصلاح صافی کف پا با نرمش

بسیاری از افراد می‌توانند مشکل صافی کف پای خود را با انجام ورزش‌های اصلاحی، بهبود دهند و یا از ایجاد آن پیشگیری کنند. در ادامه برخی از حرکات ابتدایی اصلاح صافی کف پا مربوط به برنامه‌های ورزش‌درمانی، ارائه شده است. این حرکات به افزایش قوس کف پا و اصلاح چرخش پا به داخل کمک می‌کنند. در هنگام انجام دادن این ورزش‌ها توجه کنید که نباید هیچ دردی احساس کنید احساس ایجاد کشش و فشار در حد متعارف طبیعی است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که عضلات پای خود و خصوصا عضلات کف پا را تقویت کنید.

تمرین ۱– نرمش کف پای صاف

بر روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. انگشتان پا رابالا ببرید، بکشید و سپس خم کنید. هر وضعیت را به مدت ۶ ثانیه نگه دارید. ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

تمرین ۲– رفع کف پای صاف با نرمش

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل بدن صاف کنید. پشت تاندون آشیل پا (طبق تصویر) را روی توپ قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید. توپ را زیر پا جابجا کنید. این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

تمرین ۳– نرمش برای رفع صافی کف پا

کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. تمام انگشتان پا را از روی زمین حین نگه داشتن پاشنه روی کف، بلند کنید. ۶ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۴– نرمش های کف پای صاف

مطابق تصویر پا را بر روی سکو و یا زمین قرار دهید. شست پا را به آرامی بلند کنید در حالی که ۴ انگشت دیگر ثابت است. ۶  ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۵– نرمش پاشنه پا

روی لبه یک استپ بایستید. پاشنه پاها را تا جایی که می توانید بلند کنید تا بر روی انگشتان خود بایستید. بدن خود را کاملا صاف نگه دارید. پاشنه ها را حدود ۱۰-۵ ثانیه نگه دارید و سپس آن ها را پایین بیاورید. این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین ۶

تصور کنید که پای شما یک کرم ابریشم است و پنجه‌ی پای خود را به سمت پاشنه‌ پا جمع کنید. این حرکت را به نحوی انجام دهید که کف پا خمیده و قوس‌دار شود. سپس تا جایی که می‌توانید کف پای خود را خم کنید. پا را به حالت اولیه بازگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۷

روی زمین یا لبه یک استپ باستید. یک توپ کوچک را بین مچ پاها قرار دهید. پاشنه های پا را به سمت بالا بکشید. دوباره پاها را پایین بیاورید. این کار را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین ۸

پای خود را روی یک توپ ماساژ قرار دهید و به توپ فشار وارد کنید. سپس پا را به سمت جلو و عقب بیاورید. این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

تمرینات اصلاحی صافی کف پا

همانطور که گفته شد با انجام نرمش‌های فوق می‌توان از ایجاد و یا تشدید صافی کف پا پیشگیری نمود. این تمرینات برای اکثریت افرادی که مشکل کف پای صاف دارند مفید است. اما در صورتی‌که صافی کف پای شما شدید است و یا دچار دردها و اختلالات اسکلتی-عضلانی دیگری هم هستید توصیه می‌شود ارزیابی دقیق‌تر انجام شود تا برنامه ورزشی مختص به خود را دریافت کنید. این ارزیابی‌ها در را می‌توانید در مرکز طب کار پرانا انجام دهید.

تمرینات فوق را می توانید از لینک زیر دانلود کنید.