فهرست محتوا
تغذیه سالم چیست؟ احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، یک رژیم غذایی سالم را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را مصرف و کدام یک را حذف کنید. فراموش نکنید برای داشتن تغذیه سالم و دریافت ویتامین‌های ضروری بدن باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. اما نکته مهم در تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه غذایی را به‌درستی تعیین کنید. رژیم غذایی شما می‌تواند متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. در این مقاله خواهیم فهمید که چطور یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
چطور یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید.
یک برنامه سالم و مقوی باید تمامی گروه‌های غذایی را در خود جای دهد. به‌هیچ‌وجه برای لاغری یا چاقی غذاهای سالم را از برنامه خود حذف نکنید. در یک برنامه غذایی سالم باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت، مرغ، ماهی و چربی‌های مفید قرار بگیرند.
تغذیه سالم چیست؟ در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
- تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
- میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
حداقل مقدار مورد نیاز روزانه بدن از هر گروه غذایی چقدر است؟
حالا که متوجه شدید تغذیه سالم چیست؟ بهتر است با کمک راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را تعیین کنیم. طبق این راهنماها بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
شش تا یازده واحد از غلات:
حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار و…) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها شامل:
- یک و نیم برش ۱۰*۱۰ نان سنگک
- ۲ برش ۱۰*۱۰ نان تافتون
- ۴ برش ۱۰*۱۰ نان لواش
- یک و نیم عدد نان تست
- یک برش ۱۰*۱۰ نان بربری
- نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی. در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم‌مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل ۳۰ گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.
بهترین منابع غذایی برای پروتئین را از اینجا بخوانید.
بشقاب غذایی سالم شامل چه مواد غذایی است؟
بشقاب غذای سالم که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل.
۱-سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب‌زمینی جزء این گروه محسوب نمی‌شود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می‌شود.
۲-یک چهارم بشقاب غذای خود را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می‌توانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.
۳-یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می‌توانید این‌ها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت‌های فرآوری شده بپرهیزید.
۴-روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و... استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
۵-آب، چای یا قهوه بنوشید.
از مصرف نوشابه‌های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
۶-فعالیت ورزشی را فراموش نکنید.
بخاطر داشته باشید که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد. در برنامه هفتگی خود حتما ورزش را قرار دهید.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است
- نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدرات است. چرا که بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم‌ترند.
- توصیه می‌شود که از مصرف نوشابه‌های قندی بپرهیزید چون این نوشابه‌ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
- از روغن‌های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید ولی توصیه نمی‌شود که مصرف روغن‌های سالم را کم کنید.
غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
نتیجه گیری
در این مقاله یاد گرفتیم که تغذیه سالم چیست؟ و روزانه از چه مواد غذایی و به چه میزان باید مصرف کرد؟ به خاطر داشته باشید یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها و حفظ سلامتی ما دارد. شما عزیزان می‌توانید با انجام تست بادی کامپوزیشن یا تست اینبادی در مرکز طب کار پرانا از وضعیت سلامتی و درصد چربی و عضله در بدن خود تا حدود زیادی مطلع شده و با کمک مشاور تغذیه این مرکز یک برنامه غذایی سالم و مختص به خود داشته باشید. برای دریافت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.
