فهرست محتوا
انتخاب بالش مناسب در کاهش خطرات آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ناشی از خوابیدن مثل پوسچر نامناسب، وضعیت‌های استاتیک طولانی‌مدت و استرس تماسی نقش بسیار موثری دارد. همانطور که پوسچر بدن در وضعیت ایستاده و نشسته اهمیت دارد، رعایت پوسچر صحیح بدن هنگام خوابیدن و زمان استراحت هم نیز مهم است. برای یک خواب راحت، نیاز است که ستون فقرات و گردن هم تراز باشند، در نتیجه انتخاب تشک و بالش مناسب ضروری است. در این مقاله به معرفی ویژگیهای بالش مناسب پرداخته‌ایم.
در انتخاب بالش به چه چیزی باید توجه کنیم؟
- مطمئن شوید که بالش، حمایت لازم از سر و گردن شما را فراهم می‌کند.
- رایج‌ترین پوسچر خوابیدن خود را پیدا کنید. این به شما کمک می‌کند تا بالش خود را بر اساس آن انتخاب کنید.
- اگر آسم، آلرژی یا حساسیت دارید به این نکته در انتخاب بالش دقت کنید.
- اگر خروپف می‌کنید یا آپنه دارید آن را در انتخاب بالش لحاظ کنید.
- در انتخاب بالش اندازه بدن خود را در نظر بگیرید. اگر اسکلت بزرگتر یا گردن بلندتر دارید، احتمالاً به بالشی بزرگتر و سفت‌تر از افراد کوچکتر نیاز دارید.
- بالش مموری فوم را امتحان کنید که با بدن شما مطابقت داشته باشد، نقاط فشار را از بین ببرد، ستون فقرات را به درستی تنظیم کند و برای آپنه خواب مفید باشد.
عوامل موثر بر انتخاب و خرید بالش
در ادامه اطلاعات بیش‌تری درباره فاکتورهای موثر بر خرید بالش ارائه می کنیم.
پوسچر خوابیدن
پوسچر خواب ترجیحی شما عمدتا روی بالشی که برای شما راحت است تاثیر می‌گذارد. به‌طور مثال افرادی که به شکم می‌خوابند میل به بالش‌های نرم‌تر و مسطح‌تر دارند، زیرا بالش‌های ضخیم‌تر می‌توانند سر را خیلی بالا نگه دارند، که موجب درد گردن می‌شود. افرادی که به پهلو می‌خوابند بالش‌های ضخیم‌تر را ترجیح می‌دهند که سر را بالا و هم‌راستای ستونفقرات نگه می‌دارد. کسانی‌که به پشت می‌خوابند بالش‌های متوسط را ترجیح می دهند اگرچه آن ها انعطاف پذیرترین گروه هستند.
ارتفاع بالش
افراد با ترجیحات پوسچر خواب متفاوت عموما بالش‌هایی با ارتفاع و بلندی‌های متفاوت را ترجیح می‌دهند. ترکیب ارتفاع و سطح سفتی در زمانی که وزن سر روی بالش قرار می‌گیرد ارتفاع بالش را تعیین می‌کند.
سطح سفتی بالش
بالش‌ها سطوح سفتی متفاوتی دارند. سفتی بر چگونگی احساس یک بالش و همچنین میزانی که سر شما را بالا نگه می دارد تاثیر دارد. برای مثال، یک بالش با ارتفاع بالا اگر خیلی نرم باشد و زیر وزن سر فرو رود ممکن است سر شما را به اندازه ای که انتظار دارید بالا نگه ندارد.
قیمت
بالش‌ها تقریبا با هر قیمتی در دسترس هستند، قیمت یک بالش معمولا توسط مواد و ساختار بالش تعیین می شود. قیمت کاملا با کیفیت مرتبط است، اگرچه تعداد زیادی بالش مناسب با قیمت های مقرون به صرفه در دسترس هستند.
کیفیت مواد
هیچ روکش بالش منفردی یا مواد پرکننده ای وجود ندارد که به عنوان بالاترین کیفیت شناخته شود. کیفیت‌های متنوعی درون هر نوع ماده ای وجود دارند. مشتری ها می توانند انواع پر، پنبه، مموری فوم و غیره را مورد بررسی قرار دهند تا بهتر بفهمند که چه چیزی کیفیت درون هر نوع ماده ای را تعیین می کند.
خواص خنک کنندگی
مانند تشک ها، برخی بالش ها خنک تر از دیگر بالش ها هستند.. بالش های مموری فوم می توانند گرما را به دام بی اندازند، اما اکثرا حاوی ژل خنک کننده برای مقابله با این اتفاق هستند.
انتخاب بالش مناسب با توجه به پوسچر خوابیدن
خوابیدن به پهلو
یکی از رایج‌ترین وضعیت‌های خوابیدن است که بهترین نوع خوابیدن جهت سلامت ستون فقرات، گردن و کمر است. هنگام خوابیدن به پهلو، بالش باید سر و گردن را در حالتی مناسب قرار دهد؛ تا ستون فقرات، بتواند حالت خط صاف افقی و طبیعی خود را حفظ کند. بنابراین برای خوابیدن به پهلو، به بالش ضخیم‌تری، نسبت به حالت خوابیدن به پشت، نیاز است تا فاصله بین شانه و گوش پر شود. دقت کنید که بالش نباید آنقدر بلند باشد که سبب خم شدن بیش از حد گردن گردد. همچنین نباید خیلی نرم باشد که سبب فرو رفتن بیش از حد سر در آن شود.
خوابیدن به پشت
هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش باید از انحنای طبیعی، یا لوردوز(lordosis)، ستون فقرات گردنی، سر، گردن، و شانه‌ها، به طور مناسب حفاظت کند. ارتفاع بالش در این حالت، باید کمتر از بالش‌های مورد استفاده در هنگام خوابیدن به پهلو باشد. برای افرادی که عادت دارند به پشت و در وضعیت طاق‌باز بخوابند، استفاده از بالش با ضخامت متوسط که قسمت پایین آن کمی ضخیم‌تر است توصیه می‌شود. این نوع بالش باعث حمایت گردن در هنگام خواب می‌شود.
قرار دادن یک یا دو بالش در زیر زانوها هنگام خوابیدن به پشت، سبب کاهش هر گونه کشیدگی موجود در پشت می‌شود. این بالش‌ها معمولا قوس کمر را صاف کرده و از این طریق، از فشار وارده بر مفصل‌های پشتی ستونفقرات، می‌کاهند.
عموما خروپف در خواب در افرادی که بر روی پشت می‌خوابند شایع است. انتخاب بالش مناسب می‌تواند سبب قرار گرفتن صحیح سر، عبور مناسب هوا در راه‌های تنفسی و کاهش خرخر و یا خروپف شود.
خوابیدن روی شکم
اگر خوابیدن روی شکم را ترجیح می‌دهید، باید از بالشی نسبتاً صاف استفاده نمایید.همچنین می‌توانید سر را مستقیماً روی تشک قرار دهید؛ تا سر و گردن دچار کشیدگی نشوند. در این حالت، بهتر است یک بالش نسبتاً مسطح دیگر زیر شکم یا لگن خود بگذارید تا به حفظ تراز طبیعی کمر کمک کند. افرادی که عادت دارند روی شکم یا اصطلاحا دَمَر بخوابند بهتر است کوتاه‌ترین بالش را برای خود انتخاب کنند. اینگونه از وارد آمدن فشار بر ناحیه تحتانی کمر در هنگام خواب تا حد امکان کاسته می‌شود.
بالش مناسب برای خوابیدن در پوسچرهای ترکیبی
اگر به پوسچرهای مختلفی می‌خوابید، باید از بالشی استفاده کنید، که دارای قسمت‌های بلندتر، برای خوابیدن به پهلو و قسمت‌های کوتاهتر، برای خوابیدن به پشت باشد. بالشی با ترکیبی از مواد پرکننده مختلف یا یک بالش پوسته گندم سیاه نیز ممکن است مناسب باشد. اگر از یک بالش تک منظوره استفاده کنید، به احتمال زیاد برای خوابیدن به پشت، خیلی بلند و برای خوابیدن به پهلو، بیش از حد کوتاه خواهد بود.
چه نوعی از بالش مناسب‌تر است؟
- اگر بالشی می‌خواهید که حسابی نرم باشد، از بالش‌های پُرشده با الیاف طبیعی بخرید. بالش‌های کرک یا کرک و پر نرم‌اند. اما اگر قیمت‌شان برایتان زیاد است، بالش‌های پلی استر هم تقریبا همان نرمی را دارند.
- اگر بالشی می‌خواهید که علی‌رغم نرمی، کمب هم سفت باشد، پس احتمالا پلی‌استر برایتان گزینه مناسبی است، چرا که بالش‌های پلی‌استر با اینکه خیلی نرم‌اند، از بالش‌های کرک کمی سفت‌ترند.
- اگر بالشی می‌خواهید که فشرده و متراکم باشد، بد نیست انواع مموری فوم را امتحان کنید. البته بالش‌های مموری فوم هم به‌مرور بر اثر استفاده کمی نرم‌تر می‌شوند. اما درمجموع محافظت‌کنندگی بالایی دارند.
یک بالش مناسب باید به اندازه کافی سفت باشد تا سر و گردن را با ستون فقرات به طور موازی قرار دهد، درست همانند وقتی که در حال ایستاده هستیم.
نکته:
به یاد داشته باشید که بالش خود را هر 18 ماه یا کمتر تعویض کنید تا همچنان حمایت مناسبی را که نیاز دارید ارائه دهد. علاوه بر این استفاده بیش از اندازه از یک بالش می‌تواند وسیله‌ای مناسب برای اجتماع انواع قارچ‌ها، کپک‌ها و گردوغبارهایی بسیار ریز باشد و سبب ایجاد انواع آلرژی‌ها و حساسیت‌ها شود.
بالش‌های حمایتی دیگر
گاهی اوقات برای کمک به حفظ پوسچر بدن و راستای ستون فقرات در حین خوابیدن علاوه بر بالش سر به بالش‌های حمایتی از قسمت‌های دیگر بدن نیاز است مانند:
- کمر
- گردن
- باسن
- زانو
سعی کنید تا جایی که مقدرور است به پشت یا پهلو بخوابید. در پوسچر خوابیدن به پهلو زانوها را کمی خم کرده و یک بالش نازک بین دو زانو قرار دهید. این عمل به حفظ راستای ستون فقرات کمک می‌کند. در صورتی که به شکم می‌خوابید قرار دادن یک بالش نازک زیر سر پیشنهاد می‌شود.
افرادی که واریس پا دارند توصیه می‌شود بالش با ارتفاع مناسب زیر پاها قرار دهند تا جاییکه پاها بالاتر از قلب قرار گیرند. با این کار به ارتقا عملکرد سیستم عروقی و گردش خون کمک می‌شود.
نکات مهم در مورد خوابیدن در هنگام بارداری
بهترین پوسچر خوابیدن در زمان بارداری، خوابیدن به پهلو است. توصیه می‌شود دو زانو کمی خم شده و بین آن یک بالش قرار دهید. این وضعیت هم برای مادر و هم جنین مناسب‌تر است. به پشت خوابیدن به هیچ‌عنوان در دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است باعث فشار آمدن به بزرگ سیاهرگ زیرین شود. اگر به این رگ فشار وارد شود جریان خون محدود شده و ممکن است احساس سرگیجه کنید.
جهت ایجادجهت ایجاد تکیه‌گاه دادن یک بالش زیر شکم یا بین زانوها به شما کمک می‌کند. امروزه مدل‌های متنوعی از بالش‌های ارگونومیک بارداری در بازار موجود است که می‌تواند برای این دوران در کنار رعایت پوسچر صحیح بارداری مفید باشد.
بهترین پوسچرهای خوابیدن در صورت وجود مشکلات خاص
کمردرد: به پهلو بخوابید و یک بالش زیر شکم خود بگذارید. این کار باعث ایجاد تکیه‌گاهی برای شکمتان می‌شود و از فشار آمدن بر عضلات کمر جلوگیری می‌کند.
تنگی نفس هنگام خواب: در این صورت حتما باید به پهلو بخوابید و از خوابیدن به پشت اجتناب کنید.
گرفتگی عضلات پا: اگر به‌دلیل گرفتگی عضلات پا از خواب بیدار می‌شوید، بلافاصله پایتان را صاف کنید و انگشتانتان را به سمت سرتان بالا بیاورید.
سندرم تونل مچ دست: سندرم تونل کارپال بیماری شایعی است که با بی‌حسی، گزگز و درد در انگشتان و مچ دست همراه است. اگر مشکل بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن دست در طول شب دارید، حتما موقع خواب دستانتان را به سمت خارج بدن قرار دهید.
نتیجه‌گیری
انتخاب بالش مناسب به عوامل مختلفی از جمله پوسچر خوابیدن هر فرد بستگی دارد. بنابراین یک معیار ثابت برای همه افراد وجود ندارد. با توجه به ویژگیهای بدنی، عادات خوابیدن و احساس راحتی می‌توان به انتخاب مناسبی دست یافت . با این وجود رعایت نکات ارگونومی حین خوابیدن و استراحت از جمله حفظ پوسچر صحیح بدن به گونه‌ای که راستای ستون فقرات حفظ شود نیز اهمیت بسزایی دارد. جهت مشاوره ارگونومی و دریافت خدمات ارگونومی طب کار پرانا با ما تماس بگیرید.
طب کار پرانا را در شبکه های اجتماعی زیر دنبال کنید.
