ویتامین‌های ضروری برای بدن

ویتامین‌های ضروری برای بدن

ویتامین‌ها در سلامتی بخش‌های مختلف بدن موثر هستند. به‌ طور مثال، در تولید هورمون، آنزیم و سلول‌های خونی استفاده می‌شوند. همچنین پوست، ماهیچه‌ها، عصب و سیستم ایمنی ما همگی به ویتامین‌ها وابسته هستند. کمبود هر یک از ویتامین‌ها حتی به میزان کم ممکن است اثرات زیان‌باری برای سلامتی ما به‌همراه داشته باشد. به‌ طور مثال، می‌تواند علاوه براحساس خستگی وکاهش تمرکز، احتمال ابتلا به سرماخوردگی و سایر بیماری‌ها را نیز افزایش دهد. بنابراین داشتن تغذیه مناسب و انجام آزمایشات چکاپ در فواصل زمانی لازم می‌تواند به ما در پیشگیری از بیماری‌ها و مشکلات ناشی از آن کمک کند. در این مقاله انواع ویتامین‌های ضروری برای بدن و نقش هر یک بر سلامتی رو با هم مرور می‌کنیم.

ویتامین‌های ضروری برای بدن

دو نوع ویتامین وجود دارد که به دلیل نحوه جذب آن‌ها طبقه‌بندی شده‌اند. این دو دسته شامل ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در چربی شامل D,E,K,A و ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است. ویتامین‌ها، باید بخشی از رژیم غذایی روزانه ما باشند تا از جذب کافی آنها در بدنمان مطمئن شویم.

انواع ویتامین‌های ضروری بدن

انواع ویتامین‌های ضروری بدن

همان‌طور که کمبود ویتامین عملکرد بدن را مختل می‌کند، مصرف بیش از حد ویتامین‌ها، به‌ خصوص ویتامین‌های محلول در چربی در بلند‌مدت، برای بدن، می‌تواند مضر باشد.

۱- ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، به‌همراه چربی جذب می‌شوند؛ به همین دلیل باید هنگام جذب آن‌ها صفرا وجود داشته باشد. افرادی که به استئاتوره یا اسهال چرب و اختلالات صفراوی دچار هستند، دچار کمبود ویتامین‌های محلول در چربی می‌شوند. مکانیسم جذب ویتامین‌های محلول در چربی همچون خود چربی‌ها انجام می‌گیرد. این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی‌های بدن ذخیره شوند و باید به‌صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند؛ به همین دلیل میزان اضافی آن‌ها در بدن مانده و مسمومیت ایجاد می‌کند. برای تعیین میزان نیاز به مکمل ویتامین‌های محلول در چربی باید آزمایش خون انجام شود.

1- ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین E یا توکوفرول

ویتامین E یا توکوفرول

ویتامین E نوعی آنتی‌اکسیدان است و در برابر آسیب‌های بافتی از بدن محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین مانع از ترومبوز و سکته قلبی و مغزی می‌شود. غذاهایی همچون روغن‌های گیاهی و آجیل تازه غنی از ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E می‌تواند سبب کم‌خونی‌، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت ایمنی شود.

ویتامین A یا رتینوئید

ویتامین A یا رتینوئید

از ویتامین های ضروری محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن شده و به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌گردد. ذخیره ویتامین A در کبد صورت می‌گیرد و در بینایی، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌های استروئیدی، رشد کودکان، رشد و ترمیم استخوان‌ها و ساخت میلین در سیستم عصبی نقش دارد. کمبود ویتامین A بر بینایی، پوست و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارد و همچنین می‌تواند سبب ایجاد شب‌کوری شود. جذب ویتامین A از سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی، هویج، اسفناج، آب‌پرتقال، سیب‌زمینی، طالبی و گوشت گاو صورت می‌گیرد.

ویتامین D

ویتامین D

از ویتامینهای ضروری ویتامین D است که به‌طور طبیعی، توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید می‌شود و از این‌جهت با ویتامین‌های دیگر متفاوت است. ویتامین D در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد و در روده جذب کلسیم را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار می‌شوند. همچنین کمبود ویتامین D می‌تواند به مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب ویا به‌صورت مکمل غذایی به بدن می‌رسد. مسمومیت با ویتامین D علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافت‌های نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی به همراه دارد.


ویتامین K

ویتامین K

از ویتامین‌های ضروری محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتری‌های روده تامین می‌شود. برای جذب ویتامین K در روده به چربی نیاز است. بیماری‌های صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده می‌تواند باعث کمبود ویتامین K در بدن شود که از علائم آن اختلال در لخته شدن خون و درنتیجه خونریزی در بافت‌های مختلف مثل پرده مغزی است. پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین K است. این ویتامین را می‌‌توان با مصرف سبزی‌هایی همچون بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز آن را جبران کرد. به‌دلیل افزایش خونریزی در دوران عادت ماهانه براثر کمبود ویتامین K می‌توان آن را یکی از ویتامین‌های مورد نیاز زنان دانست.

ویتامین K

۲- ویتامین های محلول در آب

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های ضروری محلول در آب ویتامین C و ویتامین B است که انواع مختلفی دارد. هرکدام از این ویتامین‌ها عملکردهای خاص خود را دارند و از غذاهای متفاوتی جذب می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب طی گوارش از روده جذب می‌شوند و میزان اضافی آن‌ها به‌راحتی به‌صورت محلول در آب، از ادرار دفع می‌گردد. به‌همین دلیل اغلب مصرف زیاد ویتامین‌های محلول در آب، عوارضی به دنبال ندارد؛ اما ممکن است چنانچه به‌صورت تزریق، مقدار زیادی از آن‌ ویتامین وارد بدن شود، ایجاد مسمومیت نماید.

2- ویتامین های محلول در آب

ویتامین C

ویتامین C

ویتامین C که به آن آسکوربیک اسید نیز می‌گویند، بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C یکی از ویتامین های محلول در آب است. همچنین از ویتامین های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود. این ویتامین می‌تواند از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. از منابع غذایی مهم برای جذب ویتامین C کلم بروکلی، کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی است.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B

انواع مختلف ویتامین ب مجموعه‌­ای از ۸ ماده­ مغذی مورد نیاز هستند که در بسیاری از اندام­‌ها و سیستم­ های بدن نقش مهمی ایفا می­‌کنند. اگرچه این ویتامین­‌ها در بدن با یکدیگر همکاری می­‌کنند، هرکدام نیز وظیفه­ مخصوص به خود را برعهده دارند.

  • ویتامین B1 یا تیامین: برای ساخت‌وساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت دارد. کمبود ویتامین B1 سبب بیماری بری بری، عوارض قلب و عروقی، عصبی و ادم می‌شود. بی‌اشتهایی، احساس ضعف عضلانی، حالت تهوع، کاهش حرکات معده، عوارض پوستی و لاغری نیز از علائم کمبود تیامین در بدن است. برای جذب تیامین، مصرف حبوبات، کبد و کلیه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین لازم است.
  • ویتامین B2 یا لاکتوفلاوین: یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که می‌تواند به فعال‌سازی ویتامین B6 نیز کمک کند. عملکرد لاکتوفلاوین به کمک مولکول فسفر و آنزیم‌های تیروئیدی فعال می‌شود. از علائم کمبود ویتامین B2 زخم گوشه دهان، ترک لب و زبان متورم و سرخ است. پیش از بروز این علائم، کمبود ویتامین B2 سبب حساسیت به نور، سوزش، خارش و اشک‌ریزی چشم‌ها می‌شود. همچنین جوش در کنار بینی، گوشه دهان ویا رگ خونی در سفیدی چشم، از علائم دیگر کمبود این ویتامین است. از طرفی در هنگام بارداری، کمبود ویتامین B2 عارضه‌هایی چون لب‌شکری در جنین ایجاد می‌کند. جذب ویتامین B2 از شیر و محصولات لبنی، مخمر آبجو، گوشت، تخم‌مرغ، سبوس گندم و بسیاری از سبزی‌ها است.
  • ویتامین B3 یا نیاسین: همچون ویتامین B2، تحت تاثیر هورمون تیروئید است. کمبود ویتامین نیاسین سبب بروز بیماری پلاگر می‌شود که عوارض گوارشی، پوستی و عصبی به همراه دارد. برای جبران کمبود ویتامین B3 در بدن به تریپتوفان که نوعی اسیدآمینه است و ویتامین B6 نیاز داریم. ویتامین B6 نیز جزو ویتامین‌های ضروری برای بدن است که از غذاهایی همچون گوشت قرمز، ماهی و سبزی‌ها جذب می‌شود.
  • ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود که از آن در بدن برای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی استفاده می‌گردد. ویتامین B5 ضد استرس است و در عملکرد عضلات و اعصاب ضروری‌ست. این ویتامین در سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، رشد و نمو نیز تاثیر دارد. کمبود ویتامین B5 اغلب در بزرگسالان به وجود نمی‌آید؛ اما علائم آن، در صورت ایجاد، شامل افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش عفونت‌ها، درد شکمی، اختلال خواب، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون، بی‌حالی و خستگی است.
ویتامین‌های گروه B/ ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید:
  • ویتامین B6: ویتامین B6 برای سیستم ایمنی، تولید هورمون‌ها و کارکرد مغز ضروری است. کمبود ویتامین B6 سبب افسردگی، بروز بیماری قلبی، کاهش حافظه و کم‌خونی می‌شود. برای جذب ویتامین B6 مصرف غذاهایی چون غلات، موز، گوشت، ماهی، لوبیا، جو دو سر، آجیل و میوه‌های خشک ضروری است. در زمان بارداری می‌‌توان از مواد غذایی حاوی این ویتامین برای کاهش تهوع استفاده کرد.
  • ویتامین B7 یا بیوتین: در رشد سلول و تولید اسیدهای چرب ضروری است. ویتامین B7 همچنین برای رشد مو، سلامت ناخن‌ها و همچنین رشد استخوان‌ها لازم است و سطح کلسترول خون را متعادل می‌کند. کمبود ویتامین B7 باعث شکنندگی مو، کم‌خونی، بی‌حالی و افسردگی خفیف می‌شود؛ اما بروز آن به‌ندرت اتفاق می‌افتد. جذب بیوتین از ماهی، سیب‌زمینی شیرین، موز، سبزی‌ها و میوه‌های زرد، زرده تخم‌مرغ، جو دوسر، لبنیات، آجیل و… صورت می‌گیرد.
  • ویتامین B9 یا اسیدفولیک: ویتامین B9 نیز یکی دیگر از ویتامین های ضروری بدن است و در دوران بارداری از ویتامین های موردنیاز زنان است که به رشد جنین کمک می‌کند. از خواص این ویتامین پیشگیری از سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری قلبی است. کمبود ویتامین B9 باعث نقص عصبی در جنین می‌شود. این کمبود را می‌توان به کمک آب‌پرتقال، مار‌چوبه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، تخم‌مرغ و… جبران کرد.
  • ویتامین B12 یا کوبالامین: یکی از ویتامین‌های مهم در سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است. همچنین کمبود ویتامین B12 می‌تواند سبب کم‌خونی، افسردگی، تحریک‌پذیری، بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز شود. برای جذب ویتامین B12 مصرف تخم‌مرغ، گوشت، شیر، ماهی و… لازم است.

مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی

مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی

برای حفظ سلامت بدن جذب مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن لازم است. بهترین راه، استفاده از یک رژیم غذایی صحیح برای جذب تمام ویتامین‌های لازم است. در صورت کمبود انواع ویتامین‌ها در بدن، تحت نظارت پزشک می‌توان از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده نمود. اما بهتر است از مصرف روزانه و خودسرانه مولتی ویتامین خودداری کنیم، زیرا نه‌تنها به‌عنوان یک دارو از مواد شیمیایی تشکیل‌شده است و می‌تواند به کبد آسیب برساند؛ بلکه ما در اغلب موارد ممکن است به مصرف مکمل تنها برای یک یا دو مورد از ویتامین‌های ضروری نیاز داشته باشیم و مصرف هم‌زمان بیشتر آن‌ها به‌صورت مولتی ویتامین، به بدن آسیب برساند. در ویدئو زیر کارشناس تغذیه مرکز طب کار پرانا در خصوص نیاز بدن به مصرف مولتی ویتامین‌ها توضیحات لازم را ارائه می‌کند.

طب کار پرانا را در شبکه‌های اجتماعی زیر دنبال کنید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 میانگین رای: 5,00 از 5)
Loading...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تخفیف-طب کار پرانا