فهرست محتوا
انجام حرکات کششی و نرمش تقویت عضلات Core به منظور جلوگیری از ضعف عضلانی بسیار حائز اهمیت است. عضلات میان‌تنه (Core) به عضلات مرکزی بدن شامل شکم، پهلوها و پشت می‌گویند. این عضلات آنقدر مهم است که به آنها عضلات هسته بدن هم می‌گویند. عضلات میان‌تنه از ستون‌فقرات محافظت می‌کنند و ساختار کلی بدن را شکل می‌دهند. اگر عضلات میان تنه خود را تثویت نکنید، در خطر آسیب‌دیدگی و اختلال در انحنای ستون‌فقرات و بروز درد و ناراحتی‌های اسکلتی-عضلانی خواهید بود. بنابراین ضعف عضلات میان‌تنه باعث افزایش احتمال آسیب‌دیدگی‌های مختلف و ایجاد کمردرد می‌شود. با این حال با انجام حرکات کششی و نرمش مناسب می‌توان جهت تقویت این عضلات اقدام کرد.
ضعف عضلات میان‌تنه چه عوارضی به‌همراه دارد؟
- فرم بدنی غلط و یا پوسچر نامناسب
- تعادل کمتر و ضعیف
- ضعف در عملکرد ورزشی
- ضعف در انجام کارهای روزمره زندگی
- درد گردن
- انعطاف‌پذیری کم
- آمادگی جسمانی ضعیف
- درد و ناراحتی‌های اسکلتی-عضلانی
- و در نهایت شکم بزرگ و اضافه‌وزن
حرکات کششی و نرمش برای تقویت عضلات core
حرکات زیر برای تقویت عضلات میان‌تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید است.
تمرین ۱-تقویت عضلات core
روی شکم دراز بکشید. دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی‌که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین ۲-تقویت عضلات مرکزی بدن
به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. بدن را در یک راستا نگه داشته و مفصل آرنج را قفل کنید. یک پا را خم کرده و به داخل شکم و به سمت قفسه سینه بکشید. آن را به عقب برگردانید و پای دیگر را به داخل بکشید. این تناوب را به سرعت انجام بدهید. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید.
تمرین ۳-تقویت عضلات core
سر را به سمت پایین و بدن خود را بالا نگه دارید. شکم و پاها را بلند کنید، به نحوی که با زمین در تماس نباشند. سپس عضلات خود را منقبض کرده و برای یک دقیقه در حالی که عمیق تنفس می‌کنید در این وضعیت باقی بمانید. در نهایت یک دقیقه استراحت کنید و ۳ بار این مراحل را تکرار نمایید. به خاطر داشته باشید که باید بدن شما کاملاً صاف باشد و موازی با زمین قرار گرفته باشد. زانوهای خود را خم نکنید و کمر خود را پایین نیاورید. در صورتی که آمادگی لازم را نداشتید از ۲۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
تمرین ۴-تقویت عضلات میان‌تنه
به سمت چپ خود و به صورت یک خط صاف از سر تا پا دراز بکشید. ساعد را زیر شانه قرار دهید و برای بلند کردن بالای بدن خود از آنها کمک بگیرید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را نیز از روی زمین بالا بیاورید. مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات کاملاً هم‌تراز و بصورت یک خط صاف باقی بمانند. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. برای هر دو طرف بدن ۵ بار این حرکت را انجام دهید. همچنین بسته به توان می‌توانید به جای ساعد بر روی کف دستان به زمین تکیه کنید.
تمرین ۵-تقویت عضلات میان‌تنه
روی زمین نشسته و پاها را در مقابل‌تان دراز کنید. به آرامی و با پشت صاف به عقب بروید. در زاویه‌ی ۴۵ درجه از سطح زمین قرار بگیرید. حالا سعی کنید پاها را صاف بالا بیاورید تا در راستای صورت شما قرار بگیرند. دستها را کشیده در کنار زانو نگه دارید تا به توازن شما کمک شود. شکم را سفت نگه داشته و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به هر مقدار که می‌توانید در این وضعیت بمانید.
تمرین ۶
بر روی یک دست و یک پا زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو و شانه در بالای مچ قرار گرفته باشد. یکی از دستها را صاف بالا آورده و در ارتفاع شانه قرار دهید. در این حین ستون فقرات را صاف و لگن‌ها را ثابت نگاه دارید. پای مخالف را همزمان به صورت صاف بالا بیاورید. همین حالت را ۵-۳ ثانیه حفظ کنید و حتما موقعیت لگن و ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
نتیجه گیری:
امروزه ضعف عضلات یکی از مشکلاتی است که در نتیجه عدم تحرک و ورزش، نشستن‌های طولانی‌مدت و کارهای پشت میزنشینی بسیار شایع است. در صورت عدم تقویت عضلات core یا عضلات میان‌تنه ممکن است درد و ناراحتی‌های اسکلتی-عضلانی در بخش‌های مختلف بدن به سراغمان بیاید. بنابراین موثرترین و ساده‌ترین راه برای جبران آن انجام نرمش و حرکات کششی است. در نظر داشته باشید که این تمرینات نیاز به تداوم و زمان کافی دارد. اما حتی بعد از مدت کوتاهی تاثیر آن را خواهید دید. اگر تمایل دارید که برنامه ورزشی مخصوص به خود داشته باشید توصیه می‌شود توسط تیم ارزیابی اسکلتی-عضلانی پرانا ارزیابی شوید. جهت اطلاع از جزئیات با ما در تماس باشید.
تمرینات فوق را از لینک زیر می توانید دانلود نمایید.
