فهرست محتوا
عضلات همسترینگ به‌دلیل ماهیت فیزیولوژیک خود مستعد کوتاهی و سفتی هستند. به همین دلیل کوتاهی عضلات همسترینگ در بین افراد شایع است. با این‌وجود بهتر است با انجام نرمش مناسب و تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ از ایجاد درد و ناراحتی‌های اسکلتی-عضلانی ناشی از آن و ایجاد درد پیشگیری کرد یا مانع از تشدید آن شد. عضلات پشت ران که از لگن تا زانو کشیده شده‌اند، نقش مهمی در سلامت مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات دارند. این عضلات که به همسترینگ معروف‌اند از سه عضله بلند و قوی تشکیل شده‌اند. انقباض این عضلات باعث خم‌شدن زانو و عقب‌دادن مفصل ران می‌شود. تقویت همسترینگ به این دلیل اهمیت فوق العاده‌ای دارد که نقش خم‌کردن و انعطاف‌دادن به زانو را بر عهده دارد.
تقویت عضلات همسترینگ با نرمش
عضلات چهارسر در جلوی ران در بالا به جلوی لگن و عضلات همسترینگ به پشت لگن اتصال دارند. وقتی عضله چهارسر ران جلوی لگن را به سمت جلو می‌کشد به تبع آن عضلات همسترینگ بیش از حد کشیده می‌شوند. بنابراین برای جبران این کشش دائمی باید بیشتر کار کنند تا مانع از آسیب شوند. این انقباض دائمی عضله باعث سفتی و کوتاهی آن می‌شود. این مورد در اثر نشستن‌های طولانی‌مدت که امروزه بخصوص در میان کارمندان اداری زیاد دیده می‌شود، اتفاق می‌افتد.
بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن دارد. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ ضعیف و کوتاهی دارند. بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال هستند. این نرمش ها و حرکات کششی به شما کمک می کنند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کرده و از کوتاه شدن آن‌ها و ابتلا به درد زانو، لگن و کمر پیشگیری کنید.
معاینات بدو استخدام در مرکز تخصصی طب کار پرانا(کلیک کنید)
تمرین ۱-تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ
برای شروع کش را در جای مناسبی نصب کنید و حلقه های آن را به مچ پای خود بیندازید. سپس بر روی شکم بخوابید. به آرامی پایتان را بلند کنید تا جایی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. سپس به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این نرمش را در ۳ ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
تمرین ۲-تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ
پاها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانوهای خود را خم کنید. بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات قرار بگیرید. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن ها برای به جلو راندن خود کمک بگیرید. سپس برای افزایش شتاب پاهای خود را به سمت جلو بیندازید. تا جایی که می توانید به سمت جلو بپرید و بر روی کف پاهای خود فرود بیایید. توصیه می شود این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست‌های زیاد تمرین کنید. تعداد ست‌ها را متناسب با قدرت خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید. در صورتی که درد زانو دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید.
تمرین ۳-نرمش‌های اصلاحی کوتاهی همسترینگ
زانوی های خود را خم کرده و بر روی زمین قرار دهید. کش را به پشت پای خود بیندازید. پا را به سمت عقب صاف کنید و بالا ببرید تا جایی که کشش را به خوبی در پشت ران خود حس کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
تمرین۴- نرمش اصلاحی کوتاهی همسترینگ
یک پای خود را از زانو خم کرده و بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مانند تصویر صاف روبروی خود دراز کنید. سپس در حالی که زانو کاملا صاف است تنه خود را به جلو متمایل کنید. ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۵– نرمش عضلات همسترینگ
به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و با دست درون سینه جمع کنید به گونه ای که کشش را احساس کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۶– تقویت همسترینگ
مانند تصویر پای راست خود را جلو بگذارید و به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت بالا بکشید. همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. آنگاه به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین ۷
طاق باز روی سطح زمین دراز کشیده، دستان را در طرفین قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پا را صاف به روی زمین بگذارید. عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید. صاف باقی بمانید تا یک خط صاف از شانه تا زانو تشکیل شود. ۶ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید. (همچنین این حرکت را می توانید در حالی که یک زانو خم و دیگری صاف است نیز انجام دهید).
نتیجه‌گیری:
در نتیجه از ناهنجاری‌های قامتی پایین‌تنه و درد و ناراحتی‌های ناشی از آن می‌توان با انجام نرمش‌های مناسب و تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ پیشگیری کرد. بنابراین بهتر است جهت تشخیص این اختلالات در درجه اول ارزیابی شد و از وضعیت سلامت ستون فقرات خود آگاهی پیدا کنیم. بدین منظور می‌توانید به مرکز طب کار پرانا مراجعه کنید و توسط تیم ارزیابی اختلالات اسکلتی ما ارزیابی شده و برنامه ورزشی مخصوص به خود را دریافت کنید. در صورت وجود هرگونه سوال و مشاوره با ما در ارتباط باشید.
تمرینات فوق را از لینک زیر می توانید دانلود نمایید.
