30 مه 2021

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ
عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ به دلیل ماهیت فیزیولوژیک خود مستعد کوتاهی و سفتی هستند. به همین دلیل کوتاهی عضلات همسترینگ در بین افراد شایع است. با این وجود بهتر است با انجام تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ از ایجاد آن پیشگیری کرد یا مانع از تشدید آن شد.

عضلات پشت ران که از لگن تا پایین زانو کشیده شده اند، نقش مهمی در سلامت مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات دارند. این عضلات که به همسترینگ معروفند از ۳ عضله بلند و قوی تشکیل شده اند. انقباض آن ها باعث خم شدن زانو و عقب دادن مفصل ران می شود. تقویت همسترینگ به این دلیل اهمیت فوق العاده ای دارد، که نقش خم کردن و انعطاف دادن به زانو را بر عهده دارد.

عضلات چهار سر در جلوی ران در بالا به جلوی لگن و عضلات همسترینگ به پشت لگن اتصال دارند. وقتی عضله چهار سر ران جلوی لگن را به سمت جلو می کشد به تبع آن عضلات همسترینگ بیش از حد کشیده می شوند. بنابراین برای جبران این کشش دائمی باید بیشتر کار کنند تا مانع از آسیب شوند. این انقباض دائمی عضله باعث سفتی و کوتاهی آن می شود. این مورد در اثر نشستن های طولانی مدت که امروزه بخصوص در میان کارمندان اداری زیاد دیده می شود، اتفاق می افتد.

بنابراین نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران به خصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن دارد. بسیاری از افراد عضلات همسترینگ ضعیف و کوتاهی دارند. بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال هستند. این تمرینات کششی به شما کمک می کنند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کرده و از کوتاه شدن آن ها پیشگیری کنید.

تمرین ۱

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/کشش خوابیده با کش
کشش خوابیده با کش

برای شروع کش را در جای مناسبی نصب کنید و حلقه های آن را به مچ پای خود بیندازید. سپس بر روی شکم بخوابید. به آرامی پایتان را بلند کنید تا جایی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. سپس به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.

تمرین ۲

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/اسکات پرشی
اسکات پرشی

پاها را هم عرض شانه ها باز کرده، زانوهای خود را خم کنید. بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات قرار بگیرید. دست های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن ها برای به جلو راندن خود کمک بگیرید. سپس برای افزایش شتاب پاهای خود را به سمت جلو بیندازید. تا جایی که می توانید به سمت جلو بپرید و بر روی کف پاهای خود فرود بیایید. توصیه می شود این نوع پریدن را ۳ تا ۵ بار در ست های زیاد تمرین کنید. تعداد ست ها را متناسب با قدرت خود مشخص کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید. در صورتی که درد زانو دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید.

تمرین ۳

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/کشش نیم خیز با کش
کشش نیم خیز با کش

زانوی های خود را خم کرده و بر روی زمین قرار دهید. کش را به پشت پای خود بیندازید. پا را به سمت عقب صاف کنید و بالا ببرید تا جایی که کشش را به خوبی در پشت ران خود حس کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.

تمرین ۴

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/کشش عضلات پشت پا
کشش عضلات پشت پا

یک پای خود را از زانو خم کرده و بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را  مانند تصویر صاف روبروی خود دراز کنید. سپس در حالی که زانو کاملا صاف است تنه خود را به جلو متمایل کنید. ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین ۵

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و با دست درون سینه جمع کنید به گونه ای که کشش را احساس کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین ۶

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/کشش عضلات همسترینگ

مانند تصویر پای راست خود را جلو بگذارید و به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت بالا بکشید. همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. آنگاه به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

تمرین ۷

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ/حرکت پل
حرکت پل

طاق باز روی سطح زمین دراز کشیده، دستان را در طرفین قرار دهید. زانو‌ها را خم کرده و کف پا را صاف به روی زمین بگذارید. عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید. صاف باقی بمانید تا  یک خط صاف از شانه تا زانو تشکیل شود. ۶ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید. (همچنین این حرکت را می توانید در حالی که یک زانو خم و دیگری صاف است نیز انجام دهید).

تمرینات فوق را از لینک زیر می توانید دانلود نمایید.

تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *