30 مه 2021

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس
تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس

یکی از متداول ترین اختلات پا بدشکلی انگشت شست پا می باشد. این بدشکلی ‌ انحراف انگشت شست پا به خارج یا هالوکس والگوس(hallux valgus) است. یکی از راه های پیگشگیری از ایجاد آن انجام تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس می باشد.

هالوکس والگوس (انحراف شست پا) یا بونیون یک برآمدگی استخوانی است که بر روی مفصل انگشت شست پا شکل می‌گیرد. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که انگشت شست به انگشت دیگر فشار وارد می‌کند. و باعث می‌شود که مفصل انگشت شست بزرگ‌تر شود و بیرون بزند. پوست روی شست کج ممکن است قرمز و دردناک شود.

انحراف شست پا پدیده شایعی است و در ۹۰ درصد موارد در زنان اتفاق می افتد. استفاده از کفش‌های پاشنه بلند و پنجه باریک و تنگ ممکن است باعث انحراف شست پا یا بدتر شدن آن شوند. بونیون‌ها اغلب می‌توانند در اثر نقص ساختاری ارثی، فشار روی پا یا یک پاتولوژی مانند آرتروز رخ دهند. بونیون های کوچک تر که بونیونت bunionettes نامیده می شوند، روی مفصل انگشت کوچک پا ظاهر می شوند.

ورزش می تواند به کاهش هالوکس والگوس کمک کرده،مانع پیشرفت آن شده و باعث می‌شود فرد نیاز به جراحی پیدا نکند. بنابراین حرکات ورزشی را هر روز، مخصوصا پس از در آوردن کفش‌هایتان، انجام دهید.

ورزش‌های پا و کشش انگشت برای هالوس والگوس باعث حفظ قابلیت حرکت مفصل بین انگشت شست پا و سایر نواحی پا می شوند. از طرفی در انعطاف پذیری و تقویت عضلاتی که انگشت شست را کنترل می‌کنند موثر هستند. در زیر برخی از این تمرینات آمده است.

تمرین ۱

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 1)

پاشنه پا را بر روی  زمین قرار داده  تمام انگشتان پا رابالا ببرید. بکشید و سپس خم کنید. هر دو وضعیت را به مدت ۶ ثانیه نگه دارید. ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

تمرین ۲

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 2)

با دست به آرامی شست پا را یک بار به سمت بالا کشیده و بار دیگر شست را به سمت پایین بکشید. هر وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

تمرین ۳

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 3)
کشش انگشتان

 پاها را  روی زمین قرار دهید شست پا را به آرامی بلند کنید، در حالی که ۴ انگشت دیگر ثابت است. سپس شست پا را پایین آورده و بر روی زمین فشار دهید، در حالی که ۴ انگشت دیگر را بالا می برید. حال سه انگشت میانی خود را در همان حالت نگه دارید. سعی کنید انگشت بزرگ و انگشت کوچک را به زمین برسانید. هر وضعیت را  6  ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ بار این حرکات را تکرار کنید.

تمرین ۴

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 4)

برای انجام این تمرین می‌توانید از یک تکه کش استفاده کنید. ابتدا دو سر کش را به انگشتان پا وصل کنید. سپس شروع به کشیدن انگشتان شست (البته نه با فشار زیاد) در جهت مخالف یکدیگر کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

تمرین ۵

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 5)

این تمرین شبیه برداشتن اشیا به کمک انگشتان پا است. برای انجام این تمرین به ۱۰ تیله یا سنگ کوچک و یک ظرف نیاز دارید. تیله‌ها را با پای خود پخش کنید. سپس یک به یک آنها را با انگشتان خود بردارید و آنها را درون کاسه بیاندازید. هنگامی که همه تیله‌ها را جمع کردید، مجددا کاسه خالی کنید. این تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۶

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 6)

دستمال یا تکه پارچه‌ای را روی زمین قرار دهید. سپس با پای برهنه، سعی کنید به کمک انگشتان خود دستمال را از روی زمین جدا کنید. پارچه را به سمت مرکز پا بکشید و قوزک پای خود را به سمت ساق بلند کنید. حدود ۱ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس پارچه را رها کنید. ۱۰ بار در ۳ ست این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۷

تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس (تمرین 7)

پایتان را روی جسم یا توپی قرار دهید. انگشتان پا را در اطراف جسم خم کرده و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت نگه‌ دارید. در حین انجام این تمرین عضلات انگشتان پا را کاملاً منقبض کنید. سپس عضلاتتان را رها کنید. پایتان را به مدت ۳ ثانیه به سمت جلو بکشید. هر دو حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

تمرینات فوق را از لینک زیرمی توانید دانلود نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *