26 مه 2021

تمرینات اصلاحی سر به جلو

عارضه سر به جلو
سر به جلو

عارضه سر به جلو می تواند باعث گردن درد، سفتی، راه رفتن نامتعادل و سایر عوارض شود که می‌توان با انجام تمرینات اصلاحی سر به جلو از ابتلا به این اختلال جلوگیری کرد.

ستون فقرات در ناحیه گردن به سمت جلو انحنا دارد. چنانچه این انحنا بیش از حد طبیعی آن باشد به آن عارضه سر به جلو می‌گویند. در این ناهنجاری سر جلوتر از گردن قرار دارد. هنگامیکه سر متمایل به جلو باشد لاله گوش و وسط بازو در یک راستا نیستند و لاله گوش جلوتر قرار دارد. بنابراین فشار زیادی روی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می شود. این عارضه می‌تواند به شکل ملایم یا شدید بروز کند. همچنین، عوامل مختلفی مانند نوع کار، سن، آرتریت(التهاب مفاصل) و عوامل ژنتیکی در بروز آن تأثیر دارند.

عارضه سر به جلو/راستای طبیعی گردن و ستون فقرات
راستای طبیعی گردن و ستون فقرات

به دلیل نشستن طولانی‌مدت، بد بودن وضعیت قرارگیری بدن در هنگام کار با رایانه یا نشستن در یک وضعیت بد و… به مرور زمان تغییراتی در ستون فقراتتان شکل می‌گیرد. به مرور زمان، قوس طبیعی گردن کم می‌شود، طول ستون فقرات کاهش می‌یابد و عضلات گردن ضعیف‌تر می‌شوند. در این وضعیت علائم مختلفی مانند گردن‌درد و سردرد بروز می‌کنند. حتی ممکن است درد عصب‌های فشرده شده به شانه‌ها و دست‌ها منتشر شود.

عوارض

در ازاء هر ۲/۵ سانتی‌متری که سرتان به جلو حرکت می‌کند، وزن آن برای عضلات قسمت بالایی پشت و گردنتان ۴/۵ کیلوگرم زیاد می‌شود. در این شرایط، کار این عضلات برای جلوگیری از افتادگی سر(چانه) بر روی سینه مشکل‌تر می‌شود. این وضعیت عضلات فوق‌الذکر را مجبور می‌کند که به‌طور ثابت منقبض بمانند تا بتوانند چانه را بالا نگه‌دارند. این مسئله باعث ایجاد فشار به اعصاب پشت سری و همچنین بروز سردردهایی در قاعده جمجمه نیز می‌شود. برخی دیگر از عوارض این اختلال در زیر ذکر شده‌اند :

  • راستای کل ستون فقرات را به هم می‌زند.
  • به عصب‌های منطقه پس سری فشار آورده و باعث سردرد می‌شود.
  • به دنبال این اختلال فرد دچار کایفوزیس می‌شود.
  • مهره‌های گردن به سمت جلو حرکت می‌کنند که این باعث بروز فشار بر دیسک‌ها می‌شود.
  • ممکن است سرخرگ مهره‌ای فشرده شده و در نتیجه جریان خون به مغز کاهش یابد. انقباض مستمر عضلات منطقه پس‌سری که به بالا آمدن چانه کمک می‌کند این وضعیت را تشدید می‌کند.

جهت توضیحات بیشتر در خصوص این عارضه و راه‌های درمان آن مطلب سر به جلو را مطالعه نمایید.

تمرینات زیادی به منظور اصلاح سر و گردن رو به جلو وجود دارد که می‌توانند موقعیت صحیح و مناسب سر و گردن را باز گرداند. این تمرینات می توانند همچنین بسیاری یا همه علائم ایجاد شده توسط این عارضه را از بین ببرند. در زیر تعدادی از تمرینات اصلاحی سر به جلو شرح داده شده‌است.

تمرین ۱

عارضه سر به جلو/آزاد سازی عضلات گردن
درمان عارضه سر به جلو با آزاد سازی عضلات گردن

توپ تنیس (یا هر چیزی مشابه آن) یک ابزار عالی برای رفع تنش از عضلات گردن می‌باشد. توپ را در زیر جمجمه خود قرار دهید. به‌آرامی سر خود را به طرفین به چرخش درآورید. به‌طور کلی، اگر احساس فشار در گردن خود کردید، توپ را در موقعیت درستی قرار داده‌اید. ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید. سر خود را به هر دو طرف بچرخانید. توجه داشته باشید اگر با انجام این تمرین احساس سرگیجه یا درد در شما ایجاد شد، فشار کمتری بر گردن خود وارد کنید. زیرا که ممکن است هنوز آمادگی لازم را کسب نکرده باشید. اگر دسترسی به توپ تنیس ندارید، می‌توانید ناحیه مذکور را با انگشت شست خود ماساژ دهید.

تمرین ۲

عارضه سر به جلو/حرکت انقباض شانه
درمان عارضه سر به جلو با حرکت انقباض شانه

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. صورت خود را مستقیم رو به سقف قرار دهید. سر خود را به آرامی و بدون حرکت گردن به جلو ببرید. فرض کنید دارید با بینی خود یک کمان می‌کشید. سپس به آرامی بینی خود را به حالت قبل برگردانید. ۱۰بار این حرکت را انجام دهید و بعد از چند روز، حرکت را به ۲۰ بار افزایش دهید.

عارضه سر به جلو/تمرینات اصلاحی گردن

تمرین ۳

نشسته یا ایستاده بدن خود را صاف کنید. سر خود را مستقیم بگیرید و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید. به آرامی وزن دست خود را روی سر وارد کنید و گردن را بکشید. همین کار را برای سمت راست انجام دهید. این حرکت را ۳بار انجام دهید و هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین ۴

عارضه سر به جلو/تمرینات اصلاحی گردن

دست خود را روی پیشانی قرار دهید و با دست سر را به عقب حرکت دهید. در این حال سعی کنید سر را به سمت جلو جابجا کنید. با ایجاد مقاومت، عضلات قسمت جلو گردن منقبض می شوند، در حالی که حرکتی صورت نمی‌گیرد.

عارضه سر به جلو/کشش گردن

تمرین ۵

دست های خود را پشت سر قرار دهید و به هم قلاب کنید. سر را به سمت عقب فشار دهید. از طرف دیگر سعی کنید که با دست ها مقاومت ایجاد کنید و مانع خم شدن سر به عقب شوید.

تمرین ۶

عارضه سر به جلو/فشردن چانه
درمان عارضه سر به جلو

به آرامی چانه خود را به سمت داخل بکشید، به‌نحوی که زیر چانه شما یک غبغب ایجاد شود. هنگام انجام این ورزش، افزایش طول ملایمی را در عضلات گردن خود حس خواهید کرد. یک اشتباه رایج در خصوص این تمرین، این است که افراد سر خود را به سمت پایین و یا بالا چرخش می‌دهند. اطمینان حاصل کنید که چشم‌ها و فکتان هم‌تراز باشند. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. در طول روز این مراحل را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

عارضه سر به جلو/آزاد کردن عضله SCM

تمرین ۷

عضله SCM یک عضله قوی و نازکی است که از پشت گوش تا حدود وسط گلو کشیده شده‌است. این عضله یک حالت V شکل در زیر گلو به وجود می‌آورد. شما می‌توانید مطابق شکل، این گروه ماهیچه قوی را احساس کنید. عضله را پیدا کنید و آن را با کشیدن و چرخاندن بین انگشتان به آرامی ماساژ دهید. تمام بالا و پایین عضله را ماساژ دهید. خیلی با فشار و عمیق این کار را انجام ندهید.

تمرینات فوق را می‌توانید از لینک زیر دانلود نمایید.

تمرینات اصلاحی سر به جلو

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *