عضلات تحتانی کمر

علت درد عضلات تحتانی کمر
درد پایین کمر دلیل رایجی برای ملاقات با پزشک است. با توجه به موسسه ملی اختلالات عصبی و ضربه ضربه ای (NINDS)، درد پایین کمر شایع ترین علت معلولیت مربوط به کار است. حداقل ۸۰ درصد آمریکایی ها درد کمر خود را در طول عمرشان تجربه خواهند کرد. بیش تر دردهای پایین کمر ناشی از آسیب، مثل کشش ماهیچه و یا کشیدگی ماهیچه به خاطر حرکات ناگهانی و یا مکانیک بدن ضعیف در هنگام بلند کردن اجسام سنگین است.

به احتمال زیاد درد عضلات تحتانی کمر در افراد بین سنین بین ۳۰ تا ۵۰ سال رخ می دهد. این تا حدودی به دلیل تغییراتی است که در بدن با پیر شدن رخ می دهد. وقتی بزرگ تر می شوید، مقدار سیال بین مهره ها در ستون فقرات کاهش می یابد و این، به این معنی است که دیسک ها در ستون فقرات به راحتی دچار تحریک پذیری می شوند.

چرا پایین کمرم درد می کند؟

کشیدگی عضله: ماهیچه ها و رباط ها در عقب می توانند به علت فعالیت بیش از حد آسیب دیده باشند.

علائم، عبارتند از: درد و سفتی در قسمت پایین و هم انقباض ماهیچه. استراحت و درمان فیزیکی علاج این علائم هستند.

اگر پایین کمرتان درد می کند، بر روی یک سطح سفت بخوابید و روی صندلی های حمایتی که در ارتفاع مناسبی قرار دارند بنشینید. بهترین وضعیت خواب برای درد پایین کمر می تواند خوابیدن به پهلو با زانو های خم شده نزدیک به سینه (که به نام موقعیت جنینی نیز شناخته می شود) است. قرار دادن یک یا دو بالش بین پاها و خوابیدن به پهلو به کاهش استرس در کمرتان کمک می کند.

تمرین تقویت عضلات تحتانی کمر

• حرکت زانو به ‌سمت قفسه‌ی سینه:  

برای تقویت عضلات تحتانی کمر با استفاده از این حرکت:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
• با کمک  دست هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
• شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.
• به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
• به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.
• حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.
• بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.

• کشش چرخشی کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات تحتانی کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
• شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
• زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
• به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
• همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.
• این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.

• بالا بردن مفصل ران و باسن

جهت تقویت عضلات عضلات تحتانی کمر این تمرین ساده را امتحان کنید. برای انجام این تمرین به پشت بخوابید زانوها را خم و دست‌ها را در هر دو طرف بدن به ‌صورت کاملاً صاف بر روی زمین قرار دهید. لگن و استخوان دنبالچه را بر روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و قسمت تحتانی کمر را محکم به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید و به ‌آرامی قسمت میانی بدن را از زمین بالا بکشید برای حفظ تعادل از پا، بازوها و شانه استفاده کنید. به مدت ۱۰ ثانیه بدن خود را بالا نگه‌دارید و به ‌آرامی به حالت اول برگردید و به عضلات میانی بدن استراحت دهید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

• تمرین پل:

برای انجام این تمرین  مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوی خود را خم کنید.
• کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
• سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
• ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.
• سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.
• در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
• به حالت اولیه برگردید.
• این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

• تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه:

برای انجام این تمرین  مراحل زیر را انجام دهید:

• چهار دست و پا بنشینید.
• زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
• سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
• به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
• این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

• تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

برای انجام این تمرین  مراحل زیر را انجام دهید:

• چهار دست و پا بنشینید.
• زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
• ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.
• این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.

• حرکت پلانک ثابت

حرکت پلانک ثابت روش فوق‌العاده‌ای و ورزشی برای تقویت عضلات کمر، مرکزی و عضلات قسمت تحتانی کمر می‌باشد. بر روی شکم بخوابید انگشتان پای خود را بر روی زمین بگذارید و سپس آرنج دست را در طرفین بدن بر روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و به ‌آرامی بدن خود را از روی زمین بردارید و بدن خود را در هوا نگه ‌دارید. شما بایستی عضلات مرکزی را سفت و منقبض نگه ‌دارید و باسن را تا ارتفاع شانه بالا بکشید تا از بروز کشیدگی در قسمت تحتانی کمر جلوگیری نمایید. به مدت ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به ‌آرامی به حالت شروع حرکت برگردید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌توانید این مدت‌زمان را افزایش دهید.

• حرکت سوپرمن

برای انجام این تمرین  مراحل زیر را انجام دهید:

• ابتدا بر روی شکم دراز بکشید.
• دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید.
• هم‌زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید.
• در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند که شبیه پرواز سوپرمن نیز هست.
• نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی دارد خواهد کرد.
• هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.
• این وضعیت را در مدت ۲ ثانیه حفظ نمایید و ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

• حرکت کرانچ (دراز نشست) شکم با صندلی

داشتن عضلات مرکزی قدرتمند می‌تواند به کاهش درد در قسمت تحتانی کمر کمک کند. جهت تقویت عضلات شکمی، تمرین کرانچ با صندلی را امتحان کنید. بر روی پشت دراز بکشید ساق پا را با آرامش بر روی صندلی قرار دهید و با ملایمت انگشتان دست خود را زیر سر بگذارید و چانه را به سمت سقف بالا ببرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و برای بلند کردن شانه از روی زمین، از این عضلات استفاده کنید این حرکت موجب خواهد شد که عضلات شکمتان به یکدیگر فشرده و عضلات مرکزی بدنتان منقبض گردند. به ‌آرامی بدن را به حالت اول برگردانید. این تمرین را در ۳ سری ۱۰ تایی تکرار کنید و زمانی که عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر شدند تعداد تکرار این حرکت را افزایش دهید.

سعی کنید در هر روز۲ الی ۳ تمرین را انجام دهید، به خاطر داشته باشید تداوم و پشتکار شماست که باعث بهبود پاسچر شما می‌شود نه انجام حرکات سخت.

برای مشاهده ی مطالب مشابه به بخش ارگونومی اداری مراجعه نمایید .