15 آگوست 2020

سر به جلو

سر به جلو یا (FHP (Forward Head Posture چیست؟

سر به جلو : حالات طبیعی و غیر طبیعی

ستون فقرات در ناحیه گردن به سمت جلو تحدب دارد. چنان چه این انحنا بیش از حد طبیعی آن باشد به آن عارضه سر به جلو (Forward Head Posture) می گویند.

در این این ناهنجاری سر جلوتر از گردن قرار دارد یعنی هنگامی سر متمایل به جلو باشد لاله گوش و وسط بازو در یک راستا نیستند و لاله گوش جلوتر قرار دارد، بنابراین فشار زیادی روی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می‌شود.

وزن سر در وضعیت سر به جلو افزایش می‌یابد؛ وقتی سر در وضعیت جلو واقع شده، وزن آن درحدود نه کیلوگرم است در حالی که در وضعیت طبیعی حدود چهار کیلو و نیم است. ﺑﺎ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﺮ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ، ﺍﺛﺮ ﻧﻴﺮﻭی ﺟﺎﺫﺑﻪ ﺭﻭی ﺳﺮ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻳﺎﻓﺘﻪ و ﺩﺭ ﻃﻮلانی ﻣﺪﺕ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ تغییر ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻓﻘﺮﺍﺕ ﮔﺮﺩنی ﻭ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺴﻚ ﺑﻴﻦ ﻣﻬﺮﻩ‌ﺍی ﻭ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﺁﻥ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﮔﺮﺩنی، بی‌ﺣﺮکتی مفصلی ﻭ ﻛﺎﻫﺶ ﺣﺲ عمقی ﻭ حرکتی میﮔﺮﺩﺩ.

سبک زندگی امروز، ما را مجبور می کند بدن را در حالت هایی قرار دهیم که باعث آسیب رسیدن به آن می شود. یکی از نقاط حساس بدن که بیشتر مواقع تحت فشار قرار دارد سر و گردن است. نشستن های طولانی، خم کردن سر و گردن به جلو هنگام استفاده از رایانه، قوز کردن پشت فرمان خودرو و استفاده مداوم از تلفن همراه، همگی موقعیت هایی هستند که می توانند باعث بروز آسیب شوند. پس امروزه یکی از عارضه های رایج، “قوس گردن” یا “سر و گردن رو به جلو” است. قوس گردن برای توصیف آسیب ناشی از فشار تکراری یا سندرم استفاده بیش از حد به کار می‌رود که در آن فرد برای مدت زمان طولانی سر خود را آویزان یا خم در حالت رو به جلو می‌گیرد و به تلفن همراه یا دیگر دستگاه‌های الکترونیکی نگاه می‌کند.

علائم و نشانه ها

ممکن است همراه با گردن درد شخص این علائم را تجربه کند :

  • انتشار درد گردن به کمر یا به شانه ها و دست ها که این حالت ممکن است از علائم آرتروز گردن نیز باشد
  • شدت یافتن درد گردن با حرکت دادن آن
  • خشکی و بی حرکتی گردن
  • سر درد و سر گیجه : بروز سر درد همراه با گردن درد شایع است و ممکن است ماه ها طول بکشد

در صورتی که گردن درد ناشی از فشار به ریشه های عصبی در ستون فقرات گردنی باشد علائم زیر ممکن است بروز کند :

  • بی حسی ، گزگز و مور مور شدن دست ها
  • احساس سوزش در هنگام لمس کردن پوست بازو ها و دست ها
  • درد ناگهانی گردن که مانند شوکی است که از گردن به بازو ها و دست ها منتقل می شود
  • احساس بی حسی و گزگز در پاها
  • عدم توانایی کنترل ادرار یا مدفوع ( این مورد در صورت فشار شدید به طناب نخاعی بروز می کند)

دلایل ایجاد سر و گردن رو به جلو

چند مورد از عوامل ابتلا به عارضه سر و گردن رو به جلو که باید به آن ها توجه کرد به قرار زیر است:

  • فعالیت هایی که شامل نگاه کردن زیاد به پایین باشد مانند تایپ کردن، نوشتن و …
  • نشستن با حالت ناصحیح با شانه‌هایی که به سمت جلو خمیده شده ، قوز کردن هنگام نشستن و ایستادن
  • رانندگی در شرایطی که سر بیش از ۵ تا ۷ سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشد
  • حمل کوله پشتی یا کیف سنگین با یک شانه
  • استفاده از بالش های نامناسب هنگام خواب
  • حرکات ورزشی سنگین که به گردن فشار می آورند
  • ضربه به سر و گردن

تشخیص سر به جلو Forward Head Posture

اولین قدم در تشخیص علت گردن درد انجام معاینه فیزیکی توسط متخصص می باشد. برای تشخیص دقیق تر یا تایید تشخیص ممکن است نیاز به انجام آزمایشات بیشتر مانند تست اشعه ایکس یا اسکن ام ارای برای مشاهده وضعیت ریشه های عصبی گردن می باشد.

معمولا آزمایش‌های مورد نیاز برای تشخیص عارضه سر به جلو شامل موارد زیر است:

  • بررسی کامل سابقه بیماری‌ سر و گردن
  • مشاهده نحوه نشستن و راه رفتن
  • بررسی ستون فقرات
  • آزمایش ارتوپدی و عصبی
  • اندازه گیری هرگونه انحراف معیار قابل مشاهده
  • تست های انعطاف پذیری و تحرک / محدوده حرکت
  • آزمایش قدرت و طول عضلات

ناهنجاری سر به جلو ﺩﺭ ﻃﻮﻻنی ﻣﺪﺕ ﺑﺎﻋﺚ گوژپشتی، ﻛﺎﻫﺶ ﻗﺪ ﻭ ﻛﺎﻫﺶ ﺩﺍﻣﻨﻪ ﺣﺮکتی ﻛﻤﺮﺑﻨﺪ ﺷﺎﻧﻪ‌ﺍی ﻭ ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎﻧﻪ میﺷﻮﺩ. ﺳﺮﺩﺭﺩﻫﺎی تنشی ﻭ ﻣﻴﮕﺮﻥ، ﺳﻨﺪروم‌ ﻓﻴﺒﺮﻭﻣﺎﻳﺎﻟﮋﻳﺎ (درد، خستگی و اختلال خواب)، سندروم ﻣﺎﻳﻮﻓﺎﺷﻴﺎﻝ (نقاط حساس و دردناک در عضلات) ﻭ یا ﺳﻨﺪﺭﻡ خستگی مزمن از دیگر عوارض ﺟﻠﻮﺁﻣﺪگی ﺳﺮ است،ﻛﻪ ﺩﺭ ﻧﻬﺎﻳﺖ ﻣﻮﺟﺐ ﺑﻪ ﻫﻢ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻛﻴﻔﻴﺖ ﺯﻧﺪگی مبتلایان به این عارضه میﮔﺮﺩﺩ.

چه کسانی بیشتر به این ناهنجاری مبتلا می‌شوند؟

ﻣﻄﺎﻟﻌﺎﺕ دقیق پزشکی مشخص کرده، ﻋﻮﺍﻣﻞ محیطی ﻧﻈﻴﺮ نشستن در ﻭﺿﻌﻴﺖ‌ﻫﺎی ﻏﻠﻂ پشت میز کامپیوتر یا میز کار، ﻳﺎ مشخصا در حرفه نویسندگی که مستلزم نشستن به مدت طولانی در وضعیت‌ ثابت است ﻭ ﻳﺎ ﻧﺤﻮﻩ ﻏﻠﻂ ﺣﻤﻞ ﻛﻮﻟﻪ پشتی، همین طور ﻛﻮﻟﻪ پشتی‌های سنگینی که دانش آموزان حمل می‌کنند، طراحی نامناسب صندلی و میزکار، مشاغل خاصی مانند آرایشگری ، ماساژ، نقاشی و جراحی و همین‌طور ﺯﻧﺪگی ﺑﺪﻭﻥ ﺗﺤﺮﻙ ﺑﺮ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﺍﻳﻦ ﭘﻮﺳﭽﺮ یا وضعیت ﻣﻌﻴﻮﺏ ﺍﺛﺮ قابل ملاحضه‌ای ﺩﺍﺭند.

هم چنین ضعف قوای بینایی باعث می‌شود که فرد برای بهتر دیدن یا استفاده بیش تر از حس شنوایی به طور ناخودآگاه سر و گردن خود را به جلو بکشد، به همین دلیل یکی از شایع ترین پوسچرهای معیوب ستون مهره‌های گردنی در افرادی که دچار ضعف بینائی هستند یا کم بینا و نابینا هستند جلو آمدگی سر می‌باشد. در ورزش، سندروم سر به جلو آمده یا قوس گردن اغلب در بین ورزش کارانی پیش می آید که نوع ورزش آن ها به گونه ای است که باید به مدت طولانی به سمت جلو خم شوند، مثل دوچرخه سواری، هاکی، بیس بال و کریکت.

راه ها و روش های درمان، خود درمانی:

  • سر خود را در وضعیت خنثی قرار دهید. وضعیت خنثی وقتی است که سر با ستون فقرات در یک خط قرار گیرد.
  • حالت قرارگیری تمام قسمت‌های بدن خود را تغییر دهید. حالت قرارگیری سرتان نیز یکی از حالت‌های بدن شما است. باید حالت‌های قرارگیری تمام قسمت‌های بدنتان ارزیابی و اصلاح شوند.
  • طرز نشستنتان را تغییر دهید. به احتمال خیلی زیاد طرز نشستنتان باعث می‌شود سرتان رو به جلو قرار گیرد.
  • از یک گردن‌بند طبی برای اصلاح وضعیت سر و گردن استفاده کنید. در صورتی که فرصت کافی برای انجام دادن ورزش را ندارید، می‌توانید به طور مداوم از یک گردنبند طبی مخصوص برای اصلاح عارضه سر و گردن به جلو استفاده کنید.
    شما نباید هنگام خرید کردن، هر گردن بند طبی را بخرید، مطمئن شوید که نوع گردنبندی را انتخاب کنید که به خوبی از گردن شما پشتیبانی می‌کند. بدین صورت می‌تواند بدون صدمه زدن به گردن خود و حفظ حالت صحیح قرارگیری گردن، تمامی ‌کارهای روزمره خود را انجام دهید.
  • از یک بالش گردنی طبی استفاده کنید. بالش‌های محافظ گردن می‌توانند از گردن‌ درد جلوگیری کنند و موجب شوند که گردن شما در حالت و موقعیت صحیح قرار داشته باشد. بالش‌های محافظ گردن مطابق با حالت طبیعی سر و گردن هستند.سر شما در میانه‌ی این بالش قرار می‌گیرد و گردن شما توسط حالت خمیده‌ای که در قسمت پایینی بالش قرار دارد، به خوبی محافظت می‌شود.
  • می توانید از یک بالشتک طبی استفاده کنید. بالشتک طبی، قسمت فوقانی بدن شما را در حالتی قرار می‌دهد که نیروی کششی باعث کشش بافت‌های جلوی بدن شود و بافت‌های عقب منقبض شوند. بالشتک طبی به نحوی طراحی شده که سر و شانه‌های شما را در حالت معمولی قرار داده، و به گردنتان کمی قوس می‌دهد. با قرار گیری بدن در حالت طبیعی، دردها کاهش پیدا می‌کنند.

ورزش ها و حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی گردن به جلو می‌تواند راهی عالی برای بهبود درد و افزایش تحرک باشد ، اما باید با دقت انجام شود. به صورت ایده آل، تمرینات قوس گردن باید با هدایت یک فیزیوتراپیست آموزش دیده انجام شود. این تمرینات و ورزش دیسک گردن باید تنها در صورتی انجام شوند که موجب درد و نارحتی شما نمی شوند.در زیر مواردی از تمرینات مناسب برای بازگرداندن انحنای گردن آورده است.

تمرین ۱: چرخش گردن
  • به آرامی سر خود را از موقعیت خنثی به سمت راست و چپ بدن خود و دوباره به حالت خنثی بچرخانید. گردن خود را به هر موقعیتی تا آنجا که ممکن است و درد و ناراحتی ایجاد نمی‌کند، بچرخانید. این تمرین را ۱۰ بار در هر طرف انجام دهید.
تمرین ۲: خم کردن گردن
  • از یک موقعیت نشسته یا ایستاده، سر خود را به پایین خم کنید تا چانه، سینه را لمس کند.

این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی سر را به حالت خنثی برگردانید.

  • این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. این ورزش به خم کردن و حفظ عضلات گردن کمک خواهد

کرد، که برای حفظ موقعیت طبیعی ضروری است.

تمرین ۳: انقباض گردن

  • شامل انقباض گردن رو به جلو است، که منجر به کشیدن سر به جلو و عقب می‌شود. این ورزش را می‌توان در موقعیت نسشته یا ایستاده انجام داد.
  • لغزش رو به جلو باید حدود سه تا چهار برابر بیش از انقباض رو به عقب گسترش یابد. هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین۴: انبساط گردن

  • سر را به عقب بکشید تا صورت شما رو به بالا و به سمت سقف نگاه کند. بسط بهینه را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس سر را به حالت خنثی برگردانید.
  • برای جلوگیری از آسیب، این ورزش را به آرامی انجام دهید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین ۵: انقباض جلو و پشت شانه

  • با ستون فقرات صاف بنشینید یا بایستید و سر را در یک موقعیت خنثی نگه دارید.
  • هر دو دست را روی دو طرف لگن قرار دهید.
  • در این موقعیت، شانه‌های خود را با فشار دادن بازو و شانه به عقب منقبض کنید. انقباض رو به عقب با چرخاندن بازو به سمت خارج انجام می‌شود در حالی که بازو در مفصل آرنج خم می‌شود.
  • این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس دست و شانه را به موقعیت اصلی بازگردانید. ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین ۶: بالا انداختن شانه

  • با صاف نگه داشتن دست‌ها در طرفین، به آرامی تا آنجا که ممکن است شانه‌های خود را به سمت سر بالا برید.
  • موقعیت بالا انداختن شانه را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس شانه‌های خود را به حالت خنثی بازگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

سعی کنید در هر روز ۲ الی ۳ تمرین را انجام دهید، به خاطر داشته باشید تداوم و پشتکار شماست که باعث بهبود پاسچر شما می‌شود نه انجام حرکات سخت.

تراکشن گردن (کشش ستون فقرات گردنی)

راه حلی ساده که می‌تواند به درمان سر به جلو یا (FHP (Forward Head Posture به جلو کمک کند. شما می‌توانید از یک وسیله‌ی کشش‌دهنده‌ی گردن استفاده کنید. (با نام تراکشن گردن که مانند دستگاه تراکشن گردن که به چهارچوب در متصل می‌شود، عمل می‌کند). کشش گردن می‌تواند در تسکین درد مؤثر باشد، فشار بر اعصاب را کاهش می‌دهد و اسپاسم (گرفتگی) عضلانی را برطرف می‌سازد.

منیپولیشن و کایروپراکتیک

کایروپراکتیک به معنی دستکاری مفاصل بدن است که توسط یک پزشک آموزش دیده انجام می شود. برای انجام کایروپراکتیک ، بیمار راحت دراز می‌کشد و متخصص کایروپراکتیک حرکاتی به مفاصل بدن القا می کند. این حرکات با استفاده از تکنیک‌های مختلف کایروپراکتیک انجام شده و موجب دخالت عصبی می شود. ممکن است یک صدای آرام بشنوید. این صدا زمانی تولید می‌شود که گاز از بین مفاصل آزاد می‌شود. این صدا شبیه صدایی است که وقتی انگشتان خود را از مفصل تا کنید می‌شنوید. این حرکت باعث تحریک فرآیندهای شفابخش طبیعی بدن می‌شود.

ماساژ درمان سر به جلو (FHP (Forward Head Posture 

ماساژ درمانی در کاهش درد عضلات گردن بسیار مؤثر است. متخصص فیزیوتراپی، گردن شما را معاینه می‌کند و تعیین می‌کند که چه عضلاتی باید با ماساژ درمانی شل شوند و چه عضلات باید تقویت شوند تا حالت قرارگیری شما اصلاح شود. هدف ماساژ درمانی،کاهش تنش، افزایش طول عضلات، افزایش تحرک شانه‌ها و گردن و کار بر روی حالت قرارگیری بدن با تمرینات ساده کششی و تقویتی است.

تغییر شیوه زندگی برای کاهش قوس گردن

برای بسیاری از افراد، کار شامل نشستن، اغلب پشت یک لپ تاپ یا رایانه است. پس از آن هنگامی که برای استراحت به خانه می‌رویم نیز، معمولا خود را در مقابل یک صفحه نمایش دیگر قرار می‌دهیم. ممکن است کمی طول بکشد تا به یک برنامه جدید عادت کنید، اما با به کار بستن ترکیب یکی یا بیشتر از پیشنهادات زیر می‌تواند بهبود قابل توجه و ماندگاری در اصلاح شانه‌ گرد شده خود ببینید:

  • حداقل برای یک ساعت در روز به صورت ایستاده کار کنید.
  • در صورتی که برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، از یک پشتی یا تکیه گاه بزرگ برای پشتیبانی از کمر خود استفاده کنید، چرا که نشستن در حالت ریلکس موجب قوز کردن و بروز حالت سر و گردن به جلو می‌شود.
  • استراحت کوتاه و مکرر حین انجام کار داشته باشید. شما باید به طور مداوم سرتان را بلند کنید و گردن را به حالت طبیعی و اولیه خود برگردانید.
  • مطمئن شوید که بالاترین قسمت از صفحه مانیتور کامپیوتر، هم راستا با چشمان شما است و صفحه نمایش حداقل دو فوت (حدود ۶۰ سانتیمتر) با چشم شما فاصله دارد.
  • هنگام خواب بالش اضافی را از زیر سرتان بردارید. یک بالش سفت انتخاب کنید که انحنای طبیعی گردن را پشتیبانی کند.
  • کوله پشتی خود را به صورت دوبنده بیاندازید و مطمئن شوید که وزن کوله به طور متعادل توزیع شده است.
  • اگر کیف دستی سنگینی دارید، آن را به صورت مورب روی نیم‌تنه خود بیاندازید.

اینها برخی از اقدامات ساده ای هستند که می‌توانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید. بهتر است به سادگی، سعی کنید که تعادل را در بدن خود حفظ کنید و از بروز فشار زیاد یا عدم تعادل پیشگیری کنید، تا این که سالهای زیادی را از درد رنج ببرید و برای درمان خود هزینه کنید.

چه زمانی به سراغ جراحی گردن برویم؟

زمانی که انحنا شدید باشد، عصب درگیر شده باشد، یا درمان محافظه کارانه غیر جراحی مفید واقع نشود، مداخله جراحی در نظر گرفته می‌شود. جراح ستون فقرات تصمیم می‌گیرد که کدام روش و رویکرد جراحی (قدامی یا خلفی، جلو و عقب) برای بیمار بهترین است. تصمیمات او بر اساس تاریخچه بیمار، علائم و یافته‌های رادیوگرافی است. انواع گزینه‌های جراحی درمان استفاده می‌شوند. شما باید با جراح ستون فقراتتان در مورد بهترین انتخاب بحث و مشاوره نمایید.

آیا مدل صحیح نشستن پشت میز کار را می دانید؟

برای دیدن مطالب مشابه به بخش ارگونومی اداری تارنمای طب کار پرانامراجعه نمایید .

برای مشاهده ی مطالب آموزشی همچنین می توانید از صفحه ی اینستاگرام ما بازدید نمایید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *