فهرست محتوا
رعایت ارگونومی نشستن پشت کامپیوتر برای داشتن یک پوسچر مطلوب چه در کارهای اداری و چه استفاده شخصی ضروری است. چرا که امروزه استفاده از کامپیوتر و لپ‌تاپ به امری غیرقابل اجتناب در زندگی ما بدل شده است. در این راستا رعایت استانداردهای ارگونومی بسیار اهمیت دارد. این استانداردها به ما کمک می‌کند تا آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن بدن در پوسچر نامطلوب حین استفاده از کامپیوتر به حداقل ممکن برسد. کار کردن در حالتی که عضلات بدن بصورت طبیعی هم تراز شده و بدن در موقعیت خنثی باشد باعث کاهش استرس و فشار بر عضلات، تاندون‌ها و سیستم اسکلتی بدن می‌شود و احتمال پیشرفت اختلالات اسکلتی-عضلانی یا MSDs را کاهش می‌دهد. در این مقاله به مهمترین مواردی که برای داشتن یک موقعیت بدنی ایده‌آل و خنثی هنگام نشستن پشت کامپیوتر نیاز است پرداخته‌ایم.
هنگام کار با رایانه چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
پوسچر صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
بهترین حالت نشستن پشت میز در ارگونومی کار با کامپیوتر این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم. به طوری که زاویه بین ران‌ها و تنه حدود 135-120 درجه باشد که این زاویه باعث کاهش کمردرد می‌شود. وقتی که زاویه نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقرات کمتر شده و باعث می‌شود به صفحه‌های ژله‌ای بین مهره‌ها فشار بیشتری وارد شود. از طرفی نشستن طولانی‌مدت با ایجاد فشار پی در پی باعث خوردگی و ساییدگی مهره‌ها و نرسیدن خون کافی به دیسک، سخت شدن و کاهش انعطاف‌پذیری آن می‌شود. در نتیجه این عوامل منجر به ایجاد کمرددرد می‌شود.
در این شکل، حالت نشستن ایده آل را مشاهده می کنید، با این حال، باید توجه داشت که هیچ وضعیتی به طور پیوسته ایده آل نیست. لازم است شما با تغییرات تنظیمات صندلی و انجام کارهای مختلف (تایپ کردن، نوشتن، راه رفتن و ایستادن) به طور متناوب وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. این کار می تواند با برقراری جریان خون مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد.
نحوه تنظیم ایستگاه کاری کامپیوتری
مهمترین جنبه طراحی ایستگاه کاری در ارگونومی نشستن پشت کامپیوتر، وضعیت بدن می‌باشد. صندلی‌ها، سطح کار، لوازم جانبی، مانیتور و دستگاه‌های ورودی می‌توانند در حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کنند، اما نمی‌توانند وضعیت مناسبی را ایجاد کنند. تنها با داشتن صندلی ارگونومیک، وضعیت مناسب تضمین نمی‌شود. این خود شما هستید که باید حالت صحیح بدن را بیاموزید و تمرین کنید. بخشهای زیر اطلاعاتی در مورد نحوه تنظیم صندلی و سایر تجهیزات محل کار برای حفظ بهترین وضعیت بدنی ممکن در اغلب ساعات کاری ارائه می دهد.
صندلی
هنگامی که یک ایستگاه کاری نامناسب است، اولین جایی که نظر ما را به خود جلب می کند صندلی ایستگاه کاری است. اما تهیه صندلی ارگونومیک در صورتیکه از نحوه استفاده و تنظیم آن آگاه نباشید کافی نیست. برخی از دستورالعمل‌های اساسی برای استفاده مناسب از صندلی اداری در ارگونومی نشستن پشت کامپیوتر در ادامه ذکر شده است.
1. ارتفاع صندلی
در حالت ایستاده، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بالاترین نقطه صندلی دقیقا زیر کاسه زانوی شما قرار گیرد. این باید باعث شود که پاها هنگام نشستن روی زمین قرار بگیرد. اگر در نزدیکی پشتی صندلی احساس فشار می کنید، ارتفاع صندلی خود را افزایش دهید. اگر در نزیک لبه صندلی احساس فشار می کنید، صندلی خود را پایین بیاورید. هدف این است که وزن خود را بطور مساوی تقسیم کنید.
2. تکیه‌گاه کمر
تکیه گاه کمر را طوری تنظیم کنید که گودی کمر را دربرگیرد. شیب تکیه گاه کمر معمولا 110 درجه توصیه می شود.
3. نشیمنگاه صندلی
هنگام نشستن، نشیمنگاه صندلی باید به شما این امکان را دهد که از تکیه گاه کمر استفاده کنید بدون اینکه قسمت لبه صندلی به پشت زانوها فشار بیاورد. اگر صندلی خیلی عمیق است، یک تکیه گاه کمری را امتحان کنید تا اندازه نشیمنگاه را کاهش دهید. بعضی از صندلی ها نشیمنگاه های قابل تنظیم دارند. اهرم تنظیم معمولا در زیر و جلوی صندلی قرار دارد، دقیقا مانند اهرمی که صندلی را در اتومبیل به جلو و عقب می برد.
4. پهنای صندلی
پهنای صندلی باید به اندازه کافی پهن باشد تا به ران شما فشار وارد نکند. همچنین پهنای صندلی باید به اندازه کافی باریک باشد تا تکیه گاه بازو به درستی تنظیم شود.
5. دسته‌های صندلی
دسته های صندلی با پشتیبانی از قسمت فوقانی بازوها استرس روی شانه و کمر شما را کاهش می دهد. با این حال، دسته های صندلی نباید مانع از نزدیک شدن صندلی به میز شود و همچین حرکت های طبیعی را محدود نکنند. اگر نمی توانید دسته های صندلی را به این صورت تنظیم و استفاده کنید آنها را جدا کنید.
سطح کار
مانند صندلی، سطح کار شما نیز باید متناسب با شما باشد. هنگامی که صندلی خود را تنظیم کردید، می توانید ارتفاع مناسب برای سطح کار خود را تعیین کنید. ارتفاع سطح کار شما باید در ارتفاع آرنج باشد. ارتفاع آرنج در حالی که بازوهای شما از دو طرف آویزان است و آرنج به اندازه ی 90 درجه خم شده است، اندازه گرفته می شود. با بالا یا پایین آوردن سطح کار، تنظیمات لازم را انجام دهید. اگر نمی توانید سطح کار خود را بالا یا پایین آورید تا ارتفاع آرنج را تنظیم کنید، می توانید صندلی خود را بالا آورده و و به منظور جبران افزایش ارتفاع از زیرپایی استفاده کنید.
وسایلی که مرتبا استفاده می شوند باید در دسترس باشند (چیدمان به شکل نیم دایره راه حل مناسبی می باشد). وسایلی که از آنها مرتبا استفاده نمی کنید را دور از دسترس قرار دهید تا برای برداشتن آنها مجبور شوید از جای خود برخیزید، قدمی بزنید و دوباره به میز کار بازگردید.
کیبورد
صفحه کلید را کاملا مقابل خود و در ارتفاع آرنج هم سطح با موس قرار دهید. هنگام تایپ کردن شانه های شما آزاد و ریلکس و زاویه آرنج بین 110-100 درجه باشد. مچ دست ها باید در موقعیت طبیعی خود باشد. و از راستای ساعد انحراف نداشته باشد. هنگام تایپ از هر دو دست استفاده کنید (ترجیحا تایپ 10 انگشتی).
موس
محل استقرار موس براي كاربران چپ دست ، سمت چپ و براي كاربران راست دست، سمت راست است. تا جايي که ممکن است موس را نزديک صفحه‌کليد قرار دهيد. تنها از مچ دست خود برای جابجایی موس استفاده نکنید بلکه جابجایی بایستی از ناحیه کل بازو و شانه باشد. وضعیت مچ را در موقعیت خنثی حفظ کنید. زمانی که موس را حرکت می دهید، ساعد و مچ دست خود را بر روی میز و لبه میز تکیه ندهید. موس را محکم در دست نگیرید چرا که منجر به ایجاد تنش در انگشتان می شود.
برای کاهش بیشتر ریسک آسیب، استفاده از ماوس را محدود کنید و به جای آن از کلیدها و عملکردهای صفحه کلید استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از میانبرهای صفحه کلید آورده شده است که می توانند در محبوب ترین برنامه های نرم افزاری مورد استفاده قرار گیرند.
مانیتور
1. فاصله از مانیتور
فاصله شما از مانیتور به وضعیت بینایی و سن شما، همچنین اندازه و وضوح مانیتور بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی، بهتر است مانیتور را تا آنجا که ممکن است دور کرده و اندازه قلم (فونت) را افزایش دهید. مطالعات نشان داده اند که فاصله مانیتور باید بین 90-60 سانتی متر باشد. به همین دلیل توصیه می شود یک فاصله مشخص را انتخاب کنید. یک روش خوب برای اینکه ببینید آیا مانیتور شما به اندازه کافی دور است این است که در موقعیت خنثی خود بنشینید و بازوی خود را در جلوی خود صاف کنید. اگر دست شما مانیتور را لمس کند، احتمالا مانیتور خیلی نزدیک به شما است. فاصله مناسب به اندازه یک طول دست است.
2. ارتفاع و محل مانیتور
مانیتور باید دقیقا در مقابل شما قرار داشته باشد و سطح بالای مانیتور دقیقا زیر سطح چشم باشد. یک روش معمول این است که مانیتور را روی یک جعبه یا پایه مانیتور قرار دهید. اما توجه داشته باشید که مانیتور زیاد از حد بالا نیاید و در سطح چشمان شما قرار گیرد. همچنین بهتر است مانیتور برای قرار گرفتن مناسب چشم و خط دید طبیعی به اندازه 15 درجه به عقب متمایل شود.
نور و خیرگی
برای استفاده از کامپیوتر، فقط حدود 300 - 500 لوکس مورد نیاز است، در حالی که بیشتر دفاتر کار تا 1000 لوکس روشنایی دارند. این نه تنها دلیل احتمالی خیرگی است، بلکه مقدار قابل توجهی انرژی را نیز هدر می دهد. برای آزمایش خیرگی، نمایشگر خود را خاموش کنید. اگر صفحه نمایش بازتابنده باشد، شما دچار خیرگی خواهید بود. از آنجا که این تابش ناشی از تابش مستقیم نور به صفحه نمایش شما است، منبع آن را بررسی کنید. اگر پنجره باشد، می توانید با قرار دادن مانیتور در موقعیتی که خط دید شما موازی با پنجره باشد، این مشکل را اصلاح کنید. اگر این کار عملی نیست، پنجره را با پرده عمودی بپوشانید. اگر چراغ باعث ایجاد تابش خیره کننده می شود، چراغ ها باید برداشته شوند.
برای کاهش خیرگی و بروز خستگی خشم، استراحت منظم داشته باشید. هر چند دقیقه یک بار چشم خود را از صفحه نمایش بردارید و به چیزی دور از مرکز، توجه کنید. همچنین می توانید چشم خود را بالا و پایین و کنار هم حرکت دهید بدون اینکه سر خود را تکان دهید.
نرمش برای پشت میز کامپیوتر
نشستن طولانی‌مدت حتی در صورت داشتن پوسچر مناسب ایده‌آل نیست. بنابراین برای دستیابی به ارگونومی نشستن پشت کامپیوتر حتما هر 45 دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. همچنین می‌توانید با انجام نرمش‌ها و حرکات‌کششی مناسب کار اداری و کار با کامپیوتر خستگی و احتمال ایجاد آسیب‌های اسکلتی-عضلانی را کاهش دهید.
نتیجه گیری:
با توجه به نکات گفته شده می‌توان نتیجه گرفت که با رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر می‌توان از بروز آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ناشی از آن جلوگیری کرد. استفاده از کامپیوتر بویژه در کارمندان اداری که حداقل به مدت 8 ساعت در وضعیت نشسته و پوسچر نامناسب ناشی از آن قرار دارند می‌تواند آسیب بیشتری به همراه داشته باشد. بنابراین با آگاهی از نحوه پوسچر صحیح بدن و تنظیم ایستگاه کاری می‌توان این آسیب‌ها را به حداقل رساند. همچنین بهتر است در معاینات بدو استخدام و معاینات دوره ای کارمندان اداری آموزش‌های لازم در این خصوص ارائه شود. مرکز طب کار پرانا را در مباحث ارگونومی دنبال کنید تا خطر آسیب‌های بدنی در محیط کار و زندگی را به حداقل برسانید. جهت دریافت خدمات ارگونومی شامل ارزیابی، آموزش و مشاوره ارگونومی و اطلاع از هزینه طب کار و ارگونومی با ما تماس بگیرید.
