01 ژوئن 2020

وضعیتهای ارگونومیکی بدن در کارهای روزانه

بسیاری از درد های اسکلتی-عضلانی ما به دلیل عدم رعایت پاسچر صیح و عدم رعایت وضعیتهای ارگونومیکی بدن در کارهای روزانه است.
نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن و راه رفتن از جمله کارهای روزانه ای است که اهمیت توجه به اصول ارگونومی آن باید حتما آموزش داده شود.

نحوه صحیح ایستادن

در زمان ایستادن بدن ستون مهره ها باید در یک راستا باشد
در زمان ایستادن بدن ستون مهره ها باید در یک راستا باشد

فیلم های آموزشی، رعایت اصول ارگونومی در کارهای روزانه در اینستاگرام این مجموعه می‌باشد. (کلیک کنید)

۱٫ سر را بالا نگاه دارید، سر را به جلو وچانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید.
قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید.
زانوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید.
شکم را بداخل دهید.
باسن را به عقب و یا جلو کج نکنید.

۲٫ سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید.
اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.

۳٫ هنگام ایستادن وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا.
بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

۴٫ کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

نحوه صحیح راه رفتن

در زمان راه رفتن بدن باید قائم و و سر و گردن در یک راستا باشند.
در زمان راه رفتن بدن باید قائم و و سر و گردن در یک راستا باشند.

۱٫ سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.

۲٫ شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

۳٫ حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.

۴٫ پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

نحوه صحیح نشستن

صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب
صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب

۱٫ صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد
قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند.
استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لوله شده در ناحیه کمر سودمند میباشد.

۲٫ وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.
زانوها باید همسطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد برای این کار می توانید از یک چهارپایه استفاده کنید.
پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.

۳٫ سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید.
برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مجددا بنشینید.

۴٫ هنگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.

۵٫ از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.

توصیه های ارگونومیکی در انجام امور روزانه

گاهی انجام کارهای روزانه ساده در منزل باعث می شود که فرد به کمر درد شدید مبتلا شده و مدتها وقت، انرژی و هزینه خود را صرف آن نماید.

لذا به توصیه های زیر توجه نمایید:

  • هنگام پوشیدن شلوار از صندلی استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ گردد.
  • برای پوشیدن کفش و جوراب از چهار پایه استفاده کنید تا مجبور نشوید کمر خود را زیاد خم کنید.
  • از صندلی در کنار میز تلفن استفاده نمائید تا مجبور نشوید بصورت طولانی مدت سر پا بایستید.
  • عادت نگه داشتن گوشی تلفن یا موبایل با سر و شانه عادت غلطی است که در دراز مدت سائیدگی مهره های گردن، کشیدگی عضلات و دردهای بعدی را به دنبال خواهد داشت، پس از انجام آن به شدت خودداری کنید و به جای آن در مکالمات طولانی از حالت اسپیکر یا هندزفری استفاده کنید.
  • در طول روز با کنار زدن پرده ها از روشنایی طبیعی استفاده نمائید و در طول شب استفاده از ترکیب نور لامپ های زرد و سفید راحتی بیشتری برای شما فراهم میکند.
  • در استفاده از جاروی برقی دسته آنرا طوری تنظیم نمائید که مجبور به خم کردن کمر نشوید.
  • هنگام چیدمان آشپزخانه به دسترسی آسان توجه داشته باشید. وسایلی که زیاد از آنها استفاده می‎کنید روی کابینت و در دسترس قرار دهید.
    بهتر است قسمت‎ها‎ی پایینی که برای نگهداری وسایل از آنها استفاده می‎شود به شکل کشو باشد.
    کشو به راحتی بیرون می‏آید و دسترسی را آسان می‎کند.
    با این کار دیگر لازم نیست برای برداشتن وسایلی که عقب‏تر هستند سایر وسایل را بردارید و داخل کابینت خم شوید.
  • هرچند برای نگهداری وسایل در آشپزخانه، بیشتر به میزان استفاده از آنها توجه می‎شود اما وزن وسایل هم باید مورد توجه قرار بگیرد. وسایل سنگین را در ارتفاع بین شانه تا ران قرار دهید، با قرار دادن این وسایل، بالاتر و پایین‎تر از این سطوح، فشار زیادی به بدن‌تان وارد می‎شود.
    وسایلی با وزن متوسط را یک قفسه بالاتر یا پایین‎تر از وسایل سنگین و در ارتفاعی بالاتر از چشم و پایین تر از زانو قرار ندهید.

    اجسام سبک مانند قوطی حبوبات و غلات را جایی که دسترسی به آنها راحت باشد، قرار دهید.
  • تا حد امکان از چمباتمه زدن و زانو زدن در روی زمین اجتناب نموده و از صندلی مناسب استفاده نمائید.
  • انجام بعضی امور منزل من جمله تمیز کاری، آشپزی و خرد کردن سبزی و گوشت موجب فشار بر مچ دست می گردد.
    در انجام کارهای فوق سعی شود مچ دست از حالت طبیعی خارج نشده و به صورت متناوب در بین کار استراحت گردد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *