01 ژوئن 2020

استراحت در منزل

بعد از یک روز کاری خسته کننده، چند ساعت استراحت در منزل و در کنار خانواده بسیار خوشایند است ولی اگر در حین استراحت هم اصول ارگونومیک رعایت نشود نه تنها خستگی از بین نمی رود بلکه امکان تجمع و تشدید عوارض هم وجود دارد.

رعایت ارگونومی صحیح هنگام استراحت در منزل از واجبات است.
رعایت ارگونومی صحیح هنگام استراحت در منزل از واجبات است.

این عوارض شامل درد در ناحیه گردن، کمر، زانو، مچ و بی حسی و کرخی اندام ها می باشد.
ریشه بسیاری از این عوارض به عدم رعایت اصول ارگونومی در انجام کارهای روزانه و استراحت نیز برمیگردد.
با رعایت بعضی از اصول ساده ارگونومی که در ادامه اشاره می گردد می توان از بروز اختلالات فوق الذکر پیشگیری نموده و یا حداقل آنها را کاهش داد.

فیلم های آموزشی، رعایت اصول ارگونومی در اینستاگرام این مجموعه می‌باشد. (کلیک کنید)

چه نکاتی را باید مد نظر قرار دهیم؟

  • مبل و کاناپه ای که برای استراحت در منزل و لم دادن استفاده می کنید باید دارای تکیه گاه مناسب برای کمر و گردن باشد تا برای نگه داشتن کمر و گردن در وضعیت مناسب مجبور به فشار به عضلات خود نباشید.
  • محل نشستن آن باید نرم وانعطاف پذیر بوده و در اثر سنگینی بدن ۱۰-۶ سانتی متر فرو رود.
  • تکیه گاه (پشتی) آن باید حالت طبیعی ستون فقرات (S شکل) را حفظ کند و بلندی آن در حدی باشد که باعث آویزان شدن پاها نشود.
  • وجود تکیه گاه برای دست با ارتفاع مناسب برای مبل توصیه می گردد.
  • جنس مبل هم بسیار مهم است. مبل چرمی خیلی راحت نبوده و باعث عرق کردن می شود بنابراین برای زمان استراحت مناسب نیست.
  • چیدمان مبل و زاویه قرار گرفتن تلویزیون به گونه ای باشد که مجبور نباشید برای ساعت های طولانی کمر و گردن خود را به اطراف بچرخانید یا بالا و پایین نگه دارید.

خوابیدن:

هر یک از ما بین ۶ تا ۱۰ ساعت از شبانه روز را می خوابیم.
خواب فرصتی مناسب برای بدن است تا خود را مجددا بازیابی نموده و خستگی و فشارهای وارده را ترمیم کند.
ولی بعضی از عادت های غلط خوابیدن باعث می شود که صبح با خستگی و کوفتگی از خواب بیدار شویم و در طول روز چه از نظر روحی (بعلت نداشتن خواب مناسب) و چه از نظر جسمی (به علت استرس های وارد به بدن) دچار مشکل شویم.

شکل اول نشان دهنده بهترین پوسچر برای زمان استراحت است در باقی اشکال فشار وارده به کمر یا گردن بالاست.
شکل اول نشان دهنده بهترین پوسچر برای خوابیدن است در باقی اشکال فشار وارده به کمر یا گردن بالاست.

علم ارگونومی چه توصیه ای برای خواب دارد؟

پوسچر خوابیدن (طرز قرارگیری بدن انسان هنگام خواب) بسیار مهم است که باید به تطابق دادن بالش و تشک مورد استفاده با فرد استفاده کننده اقدام کرد.

جهت این تطابقات نکات زیر پیشنهاد می گردد:

بهترین وضعیت خوابیدن کدام است؟

بهترین وضعیت، خوابیدن به پشت است.
خوابیدن به پهلوها هم در صورت رعایت ضوابط فوق اشکال ندارد ولی به یاد داشته باشید خوابیدن به پهلوی چپ باعث فشار مضاعف به قلب می شود.
از خوابیدن بر روی شکم پرهیز نمایید. در این حالت انحنای ستون فقرات تشدید شده و در کار ماهیچه دیافراگم هم اشکال ایجاد می شود یعنی تنفس مشکل می شود.

  • چنانچه به پشت می خوابید، یک بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار دهید و ارتفاع بالش باید خیلی کم باشد به طوری که فقط قوس گردن را حمایت نماید و موجب حفظ پوسچر سر در یک وضعیت خنثی گردد.
هنگام استراحت از یک بالشت کوتا با ارتفاع کم زیر زانو استفاده شود.
هنگام استراحت از یک بالشت کوتاه با ارتفاع کم زیر زانو استفاده شود.
  • هنگام خوابیدن به شکم نیز یک بالش زیر شکم بگذارید تا از مهره های کمری محافظت کند
ارتفاع بالشت باید بسیار کم باشد.
ارتفاع بالشت باید بسیار کم باشد.
  • در صورت خوابیدن به پهلو یک بالش بین زانوها قرار دهید تا از مهره های کمری محافظت کند. بهتر است یک بالش هم بین آرنج و دست ها گذاشته تا از خم کردن آرنج و مچ دست جلوگیری شود.
حفظ پاسچر صحیح در زمان خوابیدن باعث رهایی بدن از استرس ها میشود.
حفظ پاسچر صحیح در زمان خوابیدن باعث رهایی بدن از استرس ها میشود.

اهمیت این موضوع از این قانون کلی استخراج می شود که در هر شرایطی از خواب و بیداری  امتداد و انحناهای ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باشند تا از صدمات احتمالی پیشگیری شود. این امتداد و انحنا ها عبارتند از قوز پشتی و گودی کمری  و گردنی در نمای نیمرخ و راستای صاف و مستقیم در نمای رخ برای پیشگیری از  کمر و گردن درد طی مدت خوابیدن  باید به چند موضوع اشاره کرد.

نحوه خوابیدن:

به طور خلاصه بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و خم کردن زانو هاست.
در افراد مسن و آرتروز زانو بهتر است بین زانوها هم بالش گذاشته شود.
بدترین حالت خوابیدن، خوابیدن به شکم است که توصیه می شود از این حالت استفاده نشود زیرا فشار زیادی به رباط ها و عضلات ستون فقرات و بخصوص گردن وارد می کند.
اگر این حالت به هر دلیلی اجتناب ناپذیر باشد توصیه می شود یک بالش در زیر لگن تعبیه شود تا مفاصل لگن اندکی خم شوند.
خوابیدن به پشت نیز فشار اندکی بر ستون فقرات اعمال می کند و مشکل کمردرد چشم گیری ندارد.

انتخاب تشک:

اغلب تشک های موجود در بازار دارای استاندارد لازم نیست.
تشک های خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن در تشک و به هم خوردن حالت انحنای طبیعی ستون فقرات می شود. بهتر است از تشک های نسبتا سفت با اندازه مناسب استفاده کنید.

تشکی مناسب است که حین خواب نه عضلات جانبی ستون فقرات بخاطر سفتی آن فشرده و کوفته شوند و نه بخاطر شلی و انعطاف پذیری زیاد آن اسپاستیک و قولنجی شوند.
هر دو حالت یاد شده سبب کمردرد و خستگی بعد از خواب می شوند.
بسیار شنیده ایم که یک تشک طبی باید سفت باشد ولی این جای بحث دارد.
تشکی طبی است که حین خوابیدن اجازه بدهد که برجستگی های اطراف ستون فقرات در تخت نسبتا فرو رود تا ستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند.

معیار کلی انتخاب مناسب چیست؟

تشکی واجد شرایط طبی است که اگر فرد به پشت روی آن بخوابد و سعی کند دو دست خود را از زیر کمر عبور دهد با مقاومت نسبی همراه شود. نه خیلی راحت عبور کند که مبین اعطاف پذیری کم تشک است و نه خیلی مشکل و سخت که باز مبین نرمی زیاد از حد تشک است.

در زمان استراحت حالت صحیح بدن چونه است؟
ویژگی تشک مناسب
  • انتخاب بالش

ارتفاع بالش باید انحنای طبیعی گردن را حفظ کند. بالش های نازک باعث کشیدگی گردن و بالش های قطور باعث خمیدگی آن می شود.
برای پوشاندن قوس گردن ازبالش های بزرگ، حجیم و سفت استفاده نکنید میزان سفتی و نرمی یا انعطاف پذیری بالش باید به طور استاندارد طوری باشد که اگر با انگشت آن را فشار دهید، فرو رفتگی ناشی از فشار با انگشت به سرعت به حالت اولیه برنگردد.
ارتفاع بالش زمانی که به پهلو می خوابید باید بلندتر باشد تا پوسچر گردن را در یک وضعیت خنثی محافظت نماید.

در زمان استراحت گردن باید در راستای مهره های گردن باشد.
گردن باید در راستای مهره های گردن باشد.

دقت کنید که:

هیچوقت بعد از بیداری به طور ناگهانی از تخت خارج نشوید. ابتدا به پشت خوابیده و چند نفس آرام بکشید و دست ها و پاها را کشش دهید، سپس آرام به سمت پهلو قرار گرفته و با بیرون بردن پاها از تخت و با کمک دست ها در وضعیت نشسته قرار بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *