فهرست محتوا
با نزدیک شدن به ایام عید نوروز و شروع دید و بازدیدها و مسافرت‌های نوروزی، رعایت نکاتی در خصوص تغذیه سالم به حفظ سلامت و تندرستی افراد کمک شایانی می‌کند. بنابراین آشنایی با خواص و مضرات مواد غذایی مورد استفاده در این ایام که سه گروه اصلی آن شیرینی‌ها، مغزها و میوه‌ها هستند ضروری به نظر می‌رسد. به علاوه میهمانی‌ها، دورهمی‌ها و مسافرت‌ها در ایام عید نوروز عاملی برای استقبال زیاد مردم از غذاهای رستورانی، فستفودها و افزایش وعده‌های اصلی است که خود به افزایش وزن و بیماری‌هایی مثل فشار خون و قند خون دامن می‌زند. با انجام آزمایشات چکاپ می‌توانید از وجود این بیماریها مطلع شوید. در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه سالم در عید نوروز آشنا سازیم و توصیه‌هایی در رابطه با مصرف صحیح شیرینی، آجیل، میوه و وعده‌های اصلی غذایی ارائه دهیم.
برای داشتن تغذیه سالم در عید نوروز:
در مصرف شیرینی زیاده روی نکنید
شیرینی‌ها جزو مواد غذایی پرکربوهیدرات(قند) و پرچرب بوده که حاوی کالری بالایی هستند. توصیه می‌شود در ایام عید نوروز، در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نشود و به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید و بازدیدها به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده شود همچنین به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی، بهتر است از میوه استفاده شود. برای صرف چای، بجای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید. بنابراین:
- مصرف انواع شکلات را نیز به حداقل برسانید. روزانه یک عدد به اندازه ۵ در ۵ سانتی‌متر ترجیحا از شکلات‌های تلخ استفاده کنید. تا اثرات مناسبی نیز بر سیستم قلب و عروق داشته باشد. فراموش نکنید مصرف شکلات و شیرینی را به صورت ضربدری انجام دهید. به عبارت ساده روزی که شیرینی میل می‌کنید شکلات مصرف نشود و برعکس.
- شیرینی‌های تر حاوی چربی‌های اشباع و اسید‌های چرب ترانس هستند. همچنین میزان قند بالایی دارند و مصرف آن‌ها به افراد دارای چربی خون و بیماران قلبی- عروقی توصیه نمی‌شود.
- افراد مبتلا به دیابت، نباید فراموش کنند که مصرف تمامی مواد غذایی غیر از انواع روغن و گوشت می‌تواند حاوی مقادیر کم یا زیادی قند باشد به همین علت بهتر است شمارش کربوهیدرات را فراموش نکنند. و درصورت تمایل به مصرف شیرینی و شکلات حتما میزان آن را در رژیم خود محاسبه نمایند و از سایر قندها بکاهند.
به میزان مناسب آجیل مصرف کنید
انواع آجیل و مغز‌های خام، علیرغم اینکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین E. و… هستند، درصد بالای چربی دارند. همچنین انواع شور آن که حاوی سدیم بالایی هستند سبب افزایش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون و یا بروز مشکلاتی در افراد کلیوی می‌شود. لذا توصیه می‌شود:
- در طی یک روز بیش از نصف لیوان (۲۲۰ سی سی) ترجیحا از انواع کم یا بدون نمک مصرف نشود.
- آجیل بو داده اغلب دچار پراکسیداسیون و ماندگی هستند. لذا جهت افزایش سلامتی سعی کنید از انواع خام آجیل مصرف کنید.
مصرف میوه را فراموش نکنید
میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها و املاح معدنی، که برای حفظ سلامت بدن لازم است حاوی ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان هستند که در پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر ازجمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها نقش دارند. اما در مورد میوه‌ها باید بدانیم که:
- میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است.
- میوه‌ها به دلیل محتوای کربوهیدراتی(قندی) خود می‌توانند در صورت مصرف بیش از حد منجر به افزایش قند خون افراد سالم یا مبتلا به دیابت شوند.
- مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آن‌ها شده و آن‌ها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند.
نکات مهم در وعده‌های اصلی غذایی
سعی کنید به صورت منظم سه وعده اصلی و سه میان وعده در نظر بگیرید. در هر وعده اصلی حتما غلات (برنج ، نان،.. ) و گوشت کم چرب بعلاوه سبزیجات میل کنید. حذف این گروه ها در دراز مدت منجر به افزایش مصرف چربی و در نهایت اضافه وزن شما خواهد شد. همچنین در کنار ظرف خود لبنیات کم چرب را فراموش نکنید. به عنوان مثال بشقاب غذای خود را به دو بخش تقسیم کنید: نصف بشقاب انواع سبزیجات،سالاد خام یا پخته بدون سس را قرار دهید و نصف دیگر بشقاب را به غلات و گوشت کم چرب به عنوان مثال انواع خورشت چربی گرفته اختصاص دهید. برای داشتن یک وعده غذایی سالم:
- از مصرف غذاهای سرخ شده مانند انواع کوکو یا فستفودها تا حد امکان پرهیز کنید.
- در کنار بشقاب غذایی خود یکی از لبنیات کم چرب مانند شیرکم چرب، ماست کم چرب یا دوغ را بگنجانید.
- در میان وعده‌های خود از میوه‌ها و مغزها به میزان توصیه شده قرار دهید.
- به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار، از دوغ کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
- مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز در کنار مصرف سبزیجات می‌تواند از بیماری‌های دستگاه گوارش و یبوست جلوگیری نماید.
- بشقاب غذایی زیر را معیار مصرف وعده‌ها و میان وعده های خود قرار دهید.
مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید
یکی از مشکلات شایعی که معمولا بعد از تعطیلات نوروز گریبان‌گیر اشخاص می‌شود، یبوست و اختلالات گوارشی است. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده است. یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل یبوست، عدم یا کمبود استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر است. در ایام تعطیلات نوروز معمولا افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد.
یکی از مهم‌ترین خواص فیبری مواد غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع قرن حاضر است. مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. همچنین موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون می‌شوند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان به‌خصوص سرطان کولون(روده بزرگ) موثرند.
آب کافی مصرف کنید
آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تاثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل موثر در خشکی و پژمرده شدن پوست و پیری و چروک شدن آن است. از طرفی می‌تواند موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود. مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود.
بنابراین مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی و یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و غیره رعایت شود. مصرف آب کافی نه فقط در تابستان و روزهای گرم سال بلکه در فصل سرد حائز اهمیت است. توجه داشته باشیم که در تمام اوقات و روزهای زندگی، ما نیاز به مصرف آب داریم و هرگز نبایستی میزان آب مصرفی را کاهش دهیم، مگر در بیماری‌های خاصی که پزشک مصرف آب را ممنوع یا محدود کرده باشد.
ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید
مشکل دیگری که به هنگام تعطیلات عید معمولا در زندگی افراد رخ می‌دهد، کمبود تحرک و فعالیت جسمی مانند پیاده‌روی، ورزش و غیره است. به همین علت بسیاری از اشخاص، بعد از ایام نوروز افزایش وزن پیدا می‌کنند و یا افراد در سنین بالاتر مبتلا به افزایش فشار یا چربی‌های خون می‌شوند. ورزش و تحرک جسمی مناسب روزانه برای همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پیر و جوان ضروریست. فعالیت جسمی علاوه بر آن که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و در تنظیم تعادل فشار خون موثر است، از افزایش وزن و چاقی نیز پیشگیری کرده و در سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد.
نتیجه‌گیری:
همانطور که ذکر شد رعایت اصول تغذیه‌ای بویژه در ایام نوروز علاوه بر سلامتی بر تناسب اندام ما تاثیر دارد. بنابراین برای داشتن تغذیه سالم در عید نوروز رعایت نکات ذکر شده ضروری است. مراقب باشید تا اضافه وزن پیدا نکنید و از سلامت وزن یا BMI خود مطمئن شوید. در مرکز طب کار پرانا می‌توانید با انجام تست اینبادی جهت آنالیز بدن خود اقدام کنید. جهت دریافت نوبت از طریق راه‌های ارتباطی پرانا با ما تماس بگیرید.
طب کار پرانا را در شبکه‌های اجتماعی زیر دنبال کنید.
